野球阿耕 wrote:
A.車齡未滿一年的人...(恕刪)
這篇文章應該是引自玉蜀叔的吧！
雖然他可能已經移民，
引用別人的著作，
還是註明一下，也是起碼的尊重。
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jay18 wrote:
原來不只ＪＡＹ有這樣...(恕刪)
XC 需要很細膩、連貫、大出力的回轉，才能克服某些賽道的坡。
說真的他對迴轉的要求比起公路車要高很多。
但是只把登山車騎在馬路上跑的人應該比較難理解 . . .
野球阿耕 wrote:
A.車齡未滿一年的人...(恕刪)
這個感覺非常的以偏概全，自行車訓練如果可以只看這些東西那就太好練了。
很不幸的是公路車要練的東西，很多很雜，在我學到的系統分為以下幾個：
1.肌肉系統： 針對肌力、肌耐力、柔軟度的各項訓練，當中核心肌的練習在這範圍內。
2.心肺系統： 心臟、肺臟、血液循環、氧氣供應的各項練習(也有高海拔在練這個），跟強度有最直接的關系，呼吸肌訓練我也歸在這個系統。
3.代謝系統： 肝醣、消化系統、血糖、另外肌肉也能儲存能量，這些也需要練習，吃的對、吃的好、吃對時間都很重要（自行車選手要練胰臟的...）。
這三個系統是身體本身的，然後接著要練習技巧、調整車子設定、藉以提升 ＂運動的經濟性＂。
四樣東西加起來的成果，稱為＂耐力＂，耐力有分有氧耐力、無氧耐力、速耐力....簡單說耐力就是：特定壓力下你所能承受的時間。
每種耐力的練法都不同，不要以為傻傻的練一種東西耐力就會自己增加。
上述四樣東西，有一樣東西爆掉，你就爆了，不管是爆大腿、喘不過氣、肝醣耗盡或是踩踏費力都是死。
這四樣東西完成之後，接著你還要針對你的目標類型進行 Profile 的練習，像是衝刺、短坡、長坡、ITT....各種不同類型的目標要有不同的強度、時間分配。
最後，也最難的一項訓練 --------------------------> 精神！
兩個實力相當的選手，精神比較強的贏。
秘笈大公開了，看的懂的人應該就知道怎麼練了，網路上東一篇西一篇的文章，其實都是在這幾個系統裡面，大家一起研究。
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嘉裕阿澄 wrote:
當然這只是大方向，一些細部的練法不是三言兩語就能說的明白，還是有教練指導會清楚些...(恕刪)
同意您的說法,說真的有些訓練法大多能從書上找到參考,我們頂多只是複製他們的說法下去操作..
並不一定是每個人都適合這樣的訓練方式,從以前的環法賽開始..比較有名的名將如潘塔尼,烏利奇,阿姆斯壯,英杜蘭..等
個人感覺是潘塔尼,烏利奇,英杜蘭都有他們的騎乘方式(個人風格)..阿姆斯壯則是比較偏向結合科學的方式的騎乘(也很強)
如果要烏利奇以高轉速騎乘,或是要阿姆斯壯以重檔下去踩.相信他們都會不習慣吧~XD
小弟比較偏向所謂的數據..有人提供練習方式我們可以去嘗試,在從中去找尋比較符合自己的方法進而變化,將他變成自己的訓練方式,假以時日必會成為自己的獨門祕技..
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嘉裕阿澄 wrote:
其實一個月三千或長距...(恕刪)
不好意思，可以請教您 "體力"的明確定義嗎？
該如何衡量＂體力＂？
我上面說過，耐力是指在一定壓力下的持續時間，這可以清楚的透過功率計、心跳表去衡量。
但是"體力"這個名詞對我來說實在是太模糊。
若說里程是練體力的，那玩600KM長程挑戰的體力，會比騎200KM公路賽的選手好？是這個意思嗎？
如果你指的是體內的能量，那是屬於我上述理論中，代謝/循環系統的一部份訓練，那是靠飲食、運動（不一定要騎單車）去練的，跟里程沒什麼直接關係。
代謝系統是長途挑戰選手或是鐵人很重要的訓練項目，在對的時間吃進剛好份量的正確食物，這裡面學問很大。
公路賽選手也需要，要先了解消化系統的運作方式，然後才知道你在什麼狀態下吃什麼，會有什麼反應。
竊以為：運動訓練中的名詞，能清楚定義是最好的。
P.S ：廢腿達你認識的，她目前已經完成第一階段的練習，現在雖然見坡死，但是要是被她完成第二階段的力量訓練，加上她那顆超高轉速心臟，以及她原本就會的腹式呼吸（她在呼吸方面是高手，我正在跟她學呼吸），估計成績會很驚人。
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valeriowu wrote:
是利用腹部的縮漲帶入更多的空氣讓肺部有更多的氧氣利用!! 請仔細看三大賽選手登山時的腹部都鼓鼓的!
姆，補充仔細一點。所謂腹式呼吸是橫隔膜下拉，增加肺部進氣時容積。用力上的感覺上是吸氣時肋骨三角處下方向外推，呼氣時反之。
另：pubmed 或 sportsci 上有研究（忘了在哪看到）：主動控制呼吸頻率（相對於不同負擔下的自由呼吸頻率）在降低乳酸堆積上較為有效。
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訓練方式跟研究有很多，爭論也很多，有時也可見到教練或書籍在方法上的「世代」性：什麼樣的訓練與程度，肌肉比例轉換，重訓耐力平衡等等（road or track）。仔細想想，肌肉根本不知道今天是去跑步還是騎車還是舉重，常見的爭論是：對騎車有效的訓練是不是得在完全在車上完成？考慮一下迴轉時各個點利用的肌肉不同且於迴轉時重疊處不多，也有人聲稱那腿部各個肌肉分開專門練也是可以「進步」的，Orly?!
在 bikeradar 論壇，有一篇關於「重新思考重訓」的討論，已經爭了月餘，參雜學術，實際資料。難得在這種類似 01 的地方也有看了頭痛的東西，弟先不預設立場，有興趣的人請自己讀。
http://www.bikeradar.com/forums/viewtopic.php?t=12753875
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回到迴轉速。
前面有人「聲稱」有效率的轉速：如平地 80-100 rpm，山地 60-80 rpm。 為何（無論 pro 或一般人）會自然在上坡時採用較低的迴轉？考慮可以變換齒比因應重力影響及個人於固定負載下之耐力，上坡時降低迴轉，這聽起來不是很奇怪嗎？
截至 2008/09 體育生理科學研究（瑞士 Sportmedizin und Sporttraumatologie 56(2) 71-76, 2008 的 summary）還沒給出一個完全的解釋與模型（至少目前弟沒讀到），有時候，「想當然爾」的事情常常沒那麼簡單。只能說，有時照著幹，有樣學樣（armstrong, pantani 看太多），「似乎」無損不吃虧，所以大家就繼續埋頭幹下去。meh~
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