騎車騎到一個瓶頸..請問訓練方式

之前的騎乘資訊

公路車，FITTING目前騎起來還滿順的，有上SPD卡踏

認真騎車騎了7個月碰到了一些瓶頸

均速平路+緩坡(台3&101縣道)
怎麼騎就是27-28KM/H左右
(騎30km也是這個速度，騎70km也是這個速度，騎了150km還是這個速度)
巡航大約停在32上下之間
迴轉大概就是85-100
心跳約在152-160之間
山路大部分也只有騎騎烏來26-27km/h
還有一次巴拉卡公路+大屯助航站21Km/h(不過那一次騎是邊騎邊拍照)
烘爐地從北2高下開始計時到土地公前的停車場大概在9分鐘左右
以上這種狀態持續了快2個月

看到板上一群高手可以用32-35km/h上下的速度獨推
輪車甚至可以到35km以上，爬坡烘爐地可以到7-8分鐘
海倫40分內，武嶺4HR內，讓我非常羨慕
但由於上班時間特殊的關係，沒有辦法找到車隊一起練習

想請問一下
1.有甚麼訓練的方式可以將均速拉高
2.還有爬坡的部分，肌力如何加強，比如重訓之類的
3.訓練的里程數還要再加多嗎??
4.正確的新手入門的訓練菜單
5.台北有平路100KM左右的路程嗎(家住中和)

真的很想要再進步，跪求板上高手解惑，十分感謝