騎車三年，目前練車一年半，
週一至週五會休息一日，每週訓練台4-5小時，六日外騎
TSS大多落在600-700之間
每4-5週也會安排一週減量週，TSS減至200-300之間
有了解每個區段的練法，
目前多訓練型態為金字塔型，
區間1-2=60%區間3-4=35%，區5以上=5%
自覺是閾值做的比較多，可能因為做間歇及衝刺訓練的關系，所以區間2也蠻高的
間區1都是外騎沒力，或150KM以上才會發生
問前有兩個疑問：
現在FTP250，持續有再進步中，
1.成長的速度自覺很慢，1-2個月進步2-3瓦。
2.除了減量週，其他日子大腿幾乎都是酸的。
這兩點正常嗎???
不知道這樣的練習是不是有必要再調整，
期待其他大大指教!
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好的，謝謝您的建議!
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文章編號：87714955
1. 訓練的目標是什麼? 參加某一賽事? 減重? 增加/或維持體能?
2. 預計多長時間達成?
3. 年齡及體重也是很重要影響因素
比如快速提升FTP? 最好有個明確目標
像是"三個月提升FTP 15W"，
這樣回顧自己的訓練計劃及調整時才有意義。
不然很容易改來改去都不知道自己在練什麼。
舉例簡單拿一個tempo訓練來估算
(聽說?訓練初期提升FTP很有幫助)
5mins@50%FTP (warm up),
30mins@85%FTP,
10mins@70%FTP,
30mins@85%FTP(recovery),
5mins@50%FTP (共80分鐘，TSS=85)
周間練4天，就有TSS 340了，時間320分鐘。
周末外騎2天，估算各3小時。因外騎很容易因紅綠燈等
交通狀況累積"垃圾時間"，所以假設IF=0.6。
那TSS也有216了，時間6小時。
總計一周TSS=556，總時間11小時20分鐘。
一段時間後，肯定每個人都會有不同成果，
距離原先目標多遠，也才有依據調整。
現在tempo不是都一槍3hr嗎
目前沒有特殊目標，年底前希望可以達到FTP推4，我也蠻容易改來改去練不同的東西，求Z2-Z5都可以平均成長。謝謝建議。
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bill_tsai wrote:
樓主可以問自己幾個問...(恕刪)
bill大你好, 有幸拜讀到你花了一年的時間進行功率訓練
從170W到310W的歷程, 甚感欽佩
由於小弟目前的身體狀態(44Y/177cm/72KG)剛好與你剛踏入功率訓練時接近,
也進行功率訓練約一個月,
所以有些功率訓練上的問題想請教bill大
我是用trainerroad 的訓練課表, 吃完一個月的SST課程
外騎時在騎乘能力上是有感提升, 但也遇到衰退的問題
例如去程(1.5 hr)NP 170W 回程NP 只剩130W
本來想針對這個問題安排課程, 課程安排如下
(一)重訓(上身) (二)Zone 4 (三)Zone 1/2 (四)Zone 3 (五)休息 (六)重訓(下身) (日)外騎
小弟的問題是
1. 如果以一年後的武嶺 SUB330 為目標, 目前的訓練應該是吃Z5~Z3,
追求FTP的提升, 等到賽前三個月再回來強化 Z4~SST~Z3
還是反過來先強化有氧, 後續再來提高FTP
2. 課表上的安排(一個月為單位), 是混和各個zone區的方式比較有效率, 還是針對某個zone區強化比較好?
3. 你也有特別提到長時間衰退, 但想強化卻又造成FTP下降的問題, 不曉得之後有用那些方式克服嗎?
