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重要的是飲食管理 這個佔比70%
運動比頂多30%
飲食管理最重要的是攝取熱量與營養的管理
先要知道自己的每日基礎代謝率是多少
因活動而產生的熱量消耗是多少
才能規劃自己的飲食菜單
選擇一個自己能長期飲食的方式
才不會日後復胖
以我個人為例
2018/1/1用TANITA的體重計量出來的結果是
體重~70.9kg 體脂率~26.3% 內臟脂肪指數~11.5
每日基礎代謝率約1490卡
各項數字都指向輕度肥胖
當下我規劃了飲食管理6個月或減10kg的目標
第一餐 ~ 白饅頭一個 高麗菜包一個 沒飲料單純喝水 熱量約450卡
第二餐 ~ 白飯約135~150g 高麗菜或地瓜葉,綠色花椰菜總量約300g混搭
再加一個炒蛋 熱量約400~450卡
第三餐 ~ 麵條100g 拌麵的醬料&約200~250g的小白菜or空心菜 蛋花湯一碗
熱量約450~500卡
食物重量一律用精準到g為測量單位的電子秤秤重
然後換算食物熱量
正餐方面合計的攝取熱量是1300~1450卡 稍低於基礎代謝率
因此我會補充約1匙32~38g的乳清蛋白 熱量約115~140卡
因此每天我的攝取熱量大約是1420~1590卡
抓個平均值每天攝取1500卡
而我因活動而產生的熱量消耗大約是介於600~800卡(我有買個智慧手表追蹤,有時會高到破1000卡)
等同每天消耗2090~2290卡
一樣抓均值2150卡
每日消耗熱量2150減每日攝取熱量1500卡
熱量赤字是650卡
減一公斤的脂肪需要消耗7700卡
650*30/7700=2.53
等於我一個月可減去約2.5kg的體重
而體重每周固定時間測量追蹤一次即可,才會知道體重長期升降的趨勢
所以2018/7/1
我用同一台體重計量出來的數字是
體重~55.6kg 體脂率~16.1% 內臟脂肪指數~5.5
每日基礎代謝率~1269卡
體重下降15.3kg
體脂肪率下降10.2%
內臟脂肪下降6
基礎代謝因體重減少也下降約220卡
所以我目前的重點在於維持,所以要選擇一個自己可以接受的飲食管理計畫
不然6個月很簡單,6年或60年都要這樣飲食管理是很痛苦的
減重很簡單也很科學但過程很無趣
計畫訂定後務求執行力與精準
It’s Science!
買了就套,套了就等,等不到就賣,賣了就漲上去=="
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