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angela000217 wrote:
偶也知道全馬不是簡單的事情，但要偶一周跑一次半馬，這樣的訓練會不會過於嚴苛，，一個月一次半馬還能接受，如果一個月要四次半馬偶考可能會斷腿。
一週一次半馬是基本的
我太馬前兩個半月
幾乎每週有一次25~28公里
土城烏龜阿財 wrote:
我個人課表：
週二： tempo run 約 12-13.8km/ 1小時。
週四： 速度練習 400Mx10 or 亞索八百 里程約 12-15km
週日： 山路LSD練習： 36km以上，我不是一開始就跑這麼長，而是循序漸進的。現在已經習慣了。
其他日休息或輕鬆跑30min內就好。我最近都是休息日連輕鬆跑都沒有做。
這樣週里程才60km-70km。
極力推薦阿財兄的菜單
他的菜單是我看過他這個等級的跑者
最有效率的方法
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土城烏龜阿財 wrote:
我個人課表：
週二： tempo run 約 12-13.8km/ 1小時。
週四： 速度練習 400Mx10 or 亞索八百 里程約 12-15km
週日： 山路LSD練習： 36km以上，我不是一開始就跑這麼長，而是循序漸進的。現在已經習慣了。
其他日休息或輕鬆跑30min內就好。我最近都是休息日連輕鬆跑都沒有做。
這樣週里程才60km-70km。
原來阿財兄有這樣的課表
小弟目前也是想要參加
高雄的馬拉松 半馬
讓自己先抓一隻半馬
不曉得
有沒有前輩們有相關的半馬練跑課程
可以提供小弟參考的嗎?
小弟目前訓練的僅1,2,4日跑8k 約 50分鐘
另附2010高雄馬拉松 2月28日 網址
http://www.twsport.net/kmala99/rule.html
大家都來高雄一起跑~~~~~~~~~~~~
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homemanpc wrote:
有沒有前輩們有相關的半馬練跑課程
可以提供小弟參考的嗎?
小弟目前訓練的僅1,2,4日跑8k 約 50分鐘...(恕刪)
其實半馬也是可以用跟我一些的課表的。
你可以
週二：Tempo run改成30-40min，不含熱身跑、拉筋跟收操跑。
週四：亞索八百6-8趟，或400M 8-10趟。
週日的LSD變成20-25km左右就好。
配速部分可以參加我前面提到「邁向馬拉松成功之路」的配速。
如果你接下來有打算挑戰全馬的意願，就把半馬當全馬練。
這樣子保證你高雄半馬從頭到尾都不會爆掉。
跑完後還是活繃亂跳，一點都不累。
照這個練習方式，我已經從2008太馬-初馬的409進步到318（2009富邦馬）。
如果以同路線來說，2009太馬也有328的成績，進步約40分。
不過一開始練間歇真得會有快死的感覺。很累，練習時要小心，不要硬撐。
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angela000217 wrote:
偶跑過花蓮峽谷的半馬...(恕刪)
看到你有信心要挑戰全馬先幫你加油~
我也是在去年台北富邦挑戰初馬
成績算普通剛好4:30整
之前為了這一場初馬也是自己計畫性練習
星期一至星期五約跑二到三次(最好是有三次)
每次約10K~12K(約一小時)
星期假日跑一次LSD 30K(至少半馬)
最好要習慣一下35K以後的感覺
有經驗的跑者都會跟你形容30K~35K以後是個門檻
我記的曾參加過亞瑟士去年底有辦過馬拉松研討會
許績勝教練提過一週的練習量最好有60K以上,
這樣才能完成完馬(不代表成績會很好喔!)
其實跑馬很現實~平常沒計劃練習可能會難達成
像我最近~
過完元旦就很懶練習, 加上最近天氣冷, 又過陣子要過年,
我也是很擔心國道第二馬會不會很慘
