koenigsegg08 wrote:
午餐建議改吃熱量低點...(恕刪)
恩謝謝你的建議，點心是為了少量多餐，避免晚上吃太多才安排的，不餓我就不吃了。
有氧的比重要再加強是指??我現在一週五天不夠嗎??
至於增加單次重量，那要改成抓幾下推不動比較剛好呢??
謝謝你的建議喔
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swai1234 wrote:
恩謝謝你的建議，點心是為了少量多餐，避免晚上吃太多才安排的，不餓我就不吃了。
有氧的比重要再加強是指??我現在一週五天不夠嗎??
至於增加單次重量，那要改成抓幾下推不動比較剛好呢??
謝謝你的建議喔
我分享一下我目前的狀況
我一天吃三餐
早餐吃的熱量應該比你吃的多
午晚餐的話就會比較少
不過量不會少
我個人覺得與其節食不如吃對東西
我午晚餐會吃大量的蔬菜.菇類.水果
這些東西可以讓你有飽足感又不會攝取太多熱量
重點是正餐吃的飽才不會在正餐與正餐間距感到飢餓又吃到一堆高熱量的零食
所以重點還是進食的熱量而不是數量
有氧的方面你分30還有40兩部份
其實中間斷掉身體冷的很快
我是覺得你挑一樣做
一次做滿60分鐘以上會比較好
然後一天換一項有氧項目
例如一天滑步.一天跑步.一天飛輪
重訓的部份我之前也跟你現在的訓練方式差不多
重量設定在自己可承受的範圍單組做很多下
可是發現進步效果有限
最近2個月開始加大重量
把重量加大到自己能夠撐起的最大極限下去做
1組做個5~6下
然後做個10組
我後來發現這樣做進步的比較快
另外最大的重點就是深蹲
我個人覺得深蹲真的是最好的訓練
其他的重訓都是局部修線條
但是深蹲練的勤1~2個月全身的線條曲線都會有明顯改善
算是快速能看見效果的運動
春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪，若無閒事掛心頭，便是人間好時節！
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swai1234 wrote:
小弟是健身初學者，有...(恕刪)
吃太多~~~
減重根本不能吃便當的,又油又鹹!
如果真的要吃便當,如果只是要逞口腹之慾,請增加跑步或是快走的量!
如果只是餓,中午請吃一點烤地瓜,或是一點現切水果,或是喝無糖豆漿!
還有 減重也沒有點心這一項,你確定你下定決心了嗎?
香腸吃太多啦,要吃肉就吃烤雞胸肉(去皮,白的,請不要加醬)
運動完會暈就是你血糖低...另一種解釋就是你的身體還沒調整成少吃模式,
請減低你的口腹之慾,不要經常想到肚子餓,多運動常挨餓,真的要吃就吃
天然的東西, 水 水果 菜..白肉..!
初期飲食控制加上運動(健走.慢跑.真不能跑就健走)還有稍微的重訓先把體重降到標準值,
等到你身體能支撐大量重訓時,再稍微放寬食量,但不管如何 油 鹹 炸 等是不能碰的.
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一個星期五天 （目前是固定式器材，慢慢進入桿片。）
第一天 胸（包含二頭和三頭），背
每種做三組，一組15下。
第二天 肩，腿
循環下去.到下星期一就變肩腿開始.
一每種做三組，一組15下
固定星期一，三，五。練腹部。
每天滑步機四十分，等級是六。
星期六日一定休息.
早餐是饅頭加蛋 + 無糖豆漿。
午餐是排骨便當+ 一顆蛋（不吃蛋黃）。
晚餐隨吃。
不吃零食，不喝飲料（我有喝黑咖啡習慣）
一天約二千ＣＣ的水。
運動前一根香蕉加一顆荼葉蛋（不吃蛋黃）
回家後吃地瓜一個（蒸熟）
四月加入信義店。
到現在進入第四個月，體重一直在71公斤。（我173公分)
體脂肪從一開始的24.1% 到現在19.1%
體脂重從一開始的15.7公斤 到現在13.1公斤
肌肉量從一開始的30% 到現在32.1%
雖然我有請教練,可是主要還自主練習比較重要.
訓練過程的重量是慢慢加上去的,一開始我還覺得自己很
孱弱(因為我有些器材只能用五磅的重量,真的很難看)
慢慢的訓練也比較好一點了.重量也能開始往上加了.
我從點六點半到結束約九點半或是十點.
每做完一種,會休息約十分鐘左右.
開始做完隔天都會酸..
現在比較好了.
希望我的課表能給你一些建議.
我的教練說:第一天如果是做胸一定要讓胸的肌肉休息24~48小時
讓它恢復才可以再訓練.如果48小時後還會酸一定要再讓它休息.
希望能幫到你.
希望明年我能讓小腹肌跑出來見人
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joe641011 wrote:
吃太多~~~減重根本...(恕刪)
感謝大大指點，便當是因為上班所以只能外食，才會吃三分之二，我現在也改成便當都只夾菜，蛋，豆腐。而我本身以前沒在吃點心的，會加點心是為了中午到晚餐，相差6小時，為了少量多餐的概念(有的還鼓勵6餐，總熱量別超過)，騙身體不讓血糖起伏太快才強迫自己硬加的，並不是我愛吃的原因所以不用質疑我的決心，但小弟真的很有疑問的是，如果午餐也只吃地瓜無糖豆漿類的，然後點心又拿掉，那一天熱量不是變不到基礎代謝了(目前就抓剛好而已，晚餐會增加那半條德式香腸也是為了加點熱量，這部分我會改成水煮雞胸肉)，不到基礎代謝不是反而會啟動身體低熱量機制嗎?這樣不是反而不好?
以上並不是在辯駁大大的建議，只是真的有點搞不太懂?真心求教
飲食方面不油，盡量清淡水煮，以蔬菜為主，不吃消夜，這我都有嚴格遵守。
因為我以前都是靠錯誤的節食減法少吃而已，雖瘦得快，但也復胖得更快，更有溜溜球效應，所以這次很努力在吃這方面控制，希望略高於基代熱量低於所需熱量，但別變成節食的程度。
Berith wrote:
沒有人減脂還在吃<f...(恕刪)
是的，大大 我會改成水煮雞胸肉，會多這東西出來是因為家裡有一堆德式香腸，所以才水煮後給他加半條進去沙拉當作肉類，哈哈，小突兀到了。請大家別誤會我愛吃啊。
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swai1234 wrote:
謝謝大大的課表，很有...(恕刪)
其實花錢請教練主要我是想學姿勢,不想因為運動而受傷.
還有方法可以學.
請教旁邊推很猛的.....大哥.(不恥下問.)
我是運動前吃香蕉和荼葉蛋,(請參考五星文)
對!我一天五天重訓加有氧.
先有氧休息一下再重訓.(依每人體質不同設定)
我基礎代謝從一開始的1535到上星期測變1606
增加沒多少.主要是體脂下降了(五星文內有提到別注意體重)
五星文花點時間看,再一步一步測試自己的體能和體質來調配.
設定每月自己的目標.才會更有動力.
像我是上個月設定體脂率要下降2% 骨骼肌長 0.5% 體脂重滅1公斤.
均達成目標.所以我這個月就會再定自己的目標.一直如此才會有成長.
希望小肌肌 ( 腹肌啦
)明年能出來見人請教練是非必要的.目前你應該是有氧加強(身體能負荷為原則)
請了教練自己又不努力運動和復習.也是白搭浪費錢.
重訓為輔(加強肌肉能量).
吃的部份好幾位前輩已經說了.清淡少油.
運動完後吃點(適當的食物)東西補充身體養份.
最主要~~~~~~~~讓身體習慣運動這件事.
現在我星期一到五沒運動真的怪怪......
一定要持久保持下去,才會改變.
不怕你笑.
當初請教練還三申五令要教練別讓我變成浩克....
現在恨不得肌肉馬上長出來.....我真是善變的男人...
加油~~~~
此板首頁的五星文好好看一下.
對你一定有幫助.
加油
