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先把腳部動作練好，大腿帶動小腿，小腿帶動腳板，如果還不了解可以穿蛙鞋在水裡踢水前進，或是看潛水人潛水的踢水動作，就是那動作了。
踢水不是要踢出水花而是踢出水流，腳板要打直向上在水裡上下輕鬆擺動，切忌用力免的抽筋，要練到成反射動作在進行下個步驟。
手又分水上水下動作，
水下動作 划水：右手向前伸直手掌張開手指微微併攏，右前臂往左胸口向內側滑水，過了胸口後往腰際壓水。
水上動作 抬手：壓完水後右上臂垂直上提與肩同高，往前伸直手指先下水（這個動作每的人習慣不一樣，有的人伸直有的人彎曲但手指先下水不變），右手作完換左手，一樣要練到成反射動作在進行下個步驟。
手的動作學好換氣就容易了，利用滑水下壓的力量，在抬起手臂時利用肩膀的翻轉動力，將頭順勢側擺張口吸氣，入水時鼻子將氣吐光，在換氣時才來得及用口吸氣。
自由式手部動作佔70％的動力，腳部佔30％的動力，手練好就成功了一半。
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