comingsoon5240 wrote:
請問如果平常有跑50...(恕刪)
練多久可以跑半馬,取決於你練跑的長度及強度
跑馬這事有待循序漸進,切記躁進!以免傷了馬腿,得不嘗失!
建議你可以逐漸加長你的練跑距離,跑半馬至少也要練到15k
花東路線有高低起伏,若要參賽記得加練山路,不然可能延路當步兵!
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42km/6hr or 21km/3hr
看起來並不快對不對。
但是對第一次想要跑完半馬或全馬的人來說通常都敗在肌耐力這一關。
如果Johnson兄說的半馬要練到15km非常容易當步兵。
我也是這樣子經歷過來的。
至於全馬我建議要練到30-35km以上會比較好。
如果有心想要練習的人，首先要瞭解在所有練習項目中最重要的一點是休息！
唯有適度的休息，肌肉才有喘息便強的機會，否則容易受傷。
至於一般人如果想要在時限內跑完半馬或全馬的話，只要加強LSD(long slow distance)練習就好。
如果你現在可以跑1hr，週末找一天多跑20-30min，然後每一週再拉長一點，如果不行的話不要加太多距離或時間。過幾週後就可以跑到2hr囉！
這樣反覆幾次，應該就可以跑到30km了。
要注意LSD的重點不能跑太快，用比平常還慢的速度來保距離拉長。同時訓練腳可以承受長時間的衝擊及身體燃燒能量的效率。
至於平常日的練跑就不需要跑那麼久，可能一小時左右，但是速度可以快一些。
比較安全的作法是每三週減量一次，少跑一點，讓肌肉有休息的機會。
如果要提升速度的話，就要練間歇跑等速度練習了。
RIP_CURL wrote:
菜單可以分享，讓我進步一下嗎
至於我目前菜單剛好在單車版上有人問過，直接貼過來：
星期二tempo run，大約用比五千公尺每公里慢20sec-30sec跑一個小時。
星期四速度練習，有可能是400Mx10或是亞索八百。
目前400M是跑85sec休85sec。
亞索八百的話10趟太魯閣馬拉松前可以配3分05秒。
星期日是LSD，大都是山路，里程都在30km起跳。
其他日子是休息日或輕鬆跑。不過我目前偷懶中，所以都是休息日。
目前我個人週里程約60-70km，跟一些路跑前輩動輒100km/week比起來相對算少的。
comingsoon5240 wrote:
如只以完跑為目標，練習是要逐漸加強距離還是速度?
當然是逐漸加強距離。
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土城烏龜阿財 wrote:
我的練習量還好吧，一...(恕刪)
看過財哥的月練習量,相對地小弟的練習量實在少之又少,頂多100出頭
我也知道跑馬這事就是付出多少,回收多少,少練成績就是如此而已,
你都已破PB了,我的330依然還沒破,想破330我可能要再加一倍的練習量才有可能,
不過我不想花太多時間在跑步上,要分配一些時間給其它運動
11月至12月初嘗試連馬,以賽代訓,共連了5馬,也才跑200多一點,不過越跑越有信心,但成績還是如此
不過不打緊,小弟現以跑業績為志,今年可以跑到15馬,成績就看天命,但破330的目標是不會放棄的,一起加油吧!
VICTORY CAN NEVER BE TAKEN FOR GRANTED.
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