倒數成功60天減肥~運動~飲食心得分享

LEON5566 · 2015-05-27T19:26:38+08:00

先自我介紹我今年24歲慢跑跑齡快1年(2014/7開始)重訓新手上班族(輕度工作者)不囉唆先上圖來說說本人體重史打從大學有記憶以來就是個要胖不胖要瘦不瘦的....胖子.....大學畢業前夕體重約74kg(2013.7)在嘉義當替代役過了爽爽的一年也吃得爽爽的一年嘉義火雞肉飯還記得吃雞肉飯一定要配雞排.....退伍前夕體重來到了77kg(2014.7)這時後突然覺得自己好胖開始慢慢接觸跑步跑了大概3個月後體重降到67kg(2014.10)後來認識一些路跑的好友然後持續跑跑馬拉松順便交友持續5個月體重大概64kg(2015.3)這時剛好看到健身房辦比賽心裡想減肥減了大半年雖然朋友看到我都說我變瘦了可是拉開衣服卻還是肉肉的不如趁比賽一鼓作氣給他瘦下去這時開始爬文也紀錄了一些比賽期間的飲食跟運動一些inbody數據2015/04/072015/05/032015/05/27以下是我參加比賽後的每日飲食紀錄+每日運動紀錄我個人每日飲食+運動記錄說明:運動就是公里數裡面包含幾組高強度間歇有氧(下面運動篇會提到)肉以雞胸肉去皮為主(水煮)御飯糰是7-11的(其實這個不好,化工材料太多,GI值高,我是懶得自己準備所以才吃這個)吐司是義美全麥吐司(好義美不吃嗎)寫中餐的基本上是滷肉飯+小菜或者水餃或者哩哩摳摳的外食各種你能想像的高熱量飲食水果是芭樂蘋果木瓜為主青菜是青花菜更新一下飲食的部分建議還是以回歸看的到原型的食物例如:地瓜,麥片,任何加工過的食物都是不好的尤其是各種麵粉做成的食物更是不該碰吃任何食物前,都要想一下,她做過哪些加工並確認它的GI值---------運動時間-------------從4/6前側到5/27後側總共51天前後重訓28次平均每次100分鐘有氧28次平均每次40分鐘這樣算起來在比賽期間每一天運動76分鐘76分鐘不包含路程奔波的時間如果想以我為目標的話可以參考---------------------------------進入今天的正題減肥心得分享減肥很重要的三件事情1.飲食 60%2.運動 30%3.休息 10%成靠飲食,敗也靠飲食所以飲食最重要以下是我的個人在這段時間的各種心得1.飲食第一步要先了解什麼是基礎代謝基礎代謝(雖然用算的不準,但可以參考)知道自己要吃到多少很重要減脂增肌很難一起進行減脂要吃基礎代謝+300左右增肌要吃基礎代謝+1000左右我基礎代謝1500左右由於我之前自己訂的飲食計畫每日只吃1800大卡雖然很多朋友跟我說,男人算熱量很娘泡但想減肥第一步絕對是先了解自己吃了什麼營養成分是什麼(糖分,還是蛋白質,還是油脂)推薦好用的算熱量窗口好用line算熱量早餐我以御飯糰為大宗(最好可以吃無調味燕麥,不過我討厭吃)中餐因工作關西絕大部分以外食為主(大約抓600大卡的飲食)下午兩點吃堅果 100大卡下午三點吃水果 100大卡下午四點吃雞胸肉約250大卡下午五點如當天有運動安排會吃100卡澱粉運動後晚餐雞胸肉250大卡+地瓜+蛋+菜補足到1800左右基本上這60天每天都是這樣吃沒有太多變化食物料理方式以清蒸或者烤箱烤為主重點呢1.少量多餐是必須的2.吃對食物比算熱量更有用例如:低GI食物,高蛋白食物,好的油脂(堅果)3.運動前後的澱粉補充很重要4.蛋白質攝取每隔3小時以攝取30克為限至於我個人在食物的心得方面1.蛋餅不要吃(早餐界裡的雞排,超油)2.雞排比珍奶好硬要選一個的話3.要學會自己做料理,把難吃的食物變好吃(才能持續)4.少油少糖少鹽是必須的(可以多吃好的油脂

LEON5566

36分

樓主

LEON5566

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ihurita wrote:
樓主您好,想請教您...(恕刪)

不好意思我打錯了

已修正

星期一高強度間歇有氧9km
星期二重訓腿
星期三重訓胸
星期四高強度間歇有氧9km
星期五重訓背+高強度間歇有氧7km

z145673

29分

52樓

z145673

個人積分：29分

文章編號：56212214

想請問大大這張是我體脂15% 最近測量發現體脂13%

可是感覺沒甚麼變化也沒像大大那樣這麼明顯我是有在刻意練腹肌每天晚上都會練幾組練到沒力為止

我去健身房會先慢跑半個小時心率維持130上下每個禮拜都會去健身房去一休一

再去做其他健身練手練腿之類的

我想請問會不會是我慢跑導致減到肌肉? 還是單純我腹部這邊脂肪比較多要降更多體指?

LEON5566

36分

樓主

LEON5566

個人積分：36分

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z145673 wrote:
想請問大大這張是...(恕刪)

我個人覺得
肌肉的量跟型態跟基因還是有一定的關西
當然這也是可以靠後天鍛鍊來練大肌肉

至於跑步方面
我覺得月跑量沒有200K
別說會掉肌肉耶

雖然我也會怕燒肌肉
怕的話跑前可以補充碳水化合物
每次時間壓在1小時以內吧

還有重訓的內容可能也有差
可以PO出來你的重訓內容嗎

更重要的是先重訓在有氧

先有氧都沒力了那重訓肯定沒什麼效果

我把靈魂賣給路西法

107分

54樓

我把靈魂賣給路西法

個人積分：107分

文章編號：60990279

標記一下

LEON5566 wrote:
先自我介紹我今年24...(恕刪)

FZ6盧魚

915分

55樓

FZ6盧魚

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文章編號：60991752

z145673 wrote:
想請問大大這張是...(恕刪)

無論你是要肌肥大還是要有明顯的肌肉線條

看你的照片很明顯就是

1.重訓的比例不高
2.重訓的方式待商榷
3.飲食的配合度待商榷

這樣看起來就是單純的瘦

要變壯 , 剩下大質量的重訓就沒其他選擇了 ?

深海裡的派小星

43分

56樓

深海裡的派小星

個人積分：43分

文章編號：61019990

只花60天很厲害
運動家飲食真的是減重不二法門

LEON5566 wrote:
先自我介紹我今年24...(恕刪)

程伯老師

7751分

57樓

程伯老師

個人積分：7751分

文章編號：61111050

目前我也正在進行減肥中..
真正有計劃有目標進行了快一個月
目前已經減了3kg至少

嚴格貫徹少吃多運動..

早晚都會至少運動一小時
有氧無氧想到的運動都有做

吃的部份除了減量外就是注意少油少鹽少糖
目前調適變成一天吃兩餐
多吃高蛋白的食物

我覺得已經漸漸習慣了也沒有感覺特別難受晚上會餓
不過不會餓的很難受..

keating26

1636分

58樓

keating26

個人積分：1636分

文章編號：61491921

首先少量多餐不對
晚餐不吃不對
不吃澱粉不對

少吃多運動是錯上加錯

正確如下
每天只吃三餐，其餘時間管好你的嘴
少吃 "差的食物" 多 "重訓"運動（不是單純的少吃多運動）

吃飽飽減肥才是對的
挨餓減肥絕對是錯的

過來人的經驗
尤其你年紀大了 40歲以後
用錯的方式絕對不會成功（成功包含一生都不再復胖方叫成功）

年輕還可以亂搞一通還可以"假成功" 一下

附上我的照片

2016／6／01

2016／9／15

倒數成功60天減肥~運動~飲食心得分享

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