我今年24歲
慢跑跑齡快1年(2014/7開始)
重訓新手
上班族(輕度工作者)
不囉唆先上圖
來說說本人體重史
打從大學有記憶以來就是個要胖不胖
要瘦不瘦的....胖子.....
大學畢業前夕 體重約74kg(2013.7)
在嘉義當替代役 過了爽爽的一年
也吃得爽爽的一年 嘉義火雞肉飯
還記得吃雞肉飯一定要配雞排.....
退伍前夕體重來到了77kg(2014.7)
這時後突然覺得自己好胖
開始慢慢接觸跑步
跑了大概3個月後
體重降到67kg(2014.10)
後來認識一些路跑的好友
然後持續跑跑馬拉松
順便交友
持續5個月
體重大概64kg(2015.3)
這時剛好看到健身房辦比賽
心裡想減肥減了大半年
雖然朋友看到我都說我變瘦了
可是拉開衣服卻還是肉肉的
不如趁比賽一鼓作氣給他瘦下去
這時開始爬文
也紀錄了一些比賽期間的飲食 跟運動
一些inbody數據
2015/04/07
2015/05/03
2015/05/27
以下是我參加比賽後的每日飲食紀錄+每日運動紀錄
我個人每日飲食+運動記錄
說明:
運動就是公里數裡面包含幾組高強度間歇有氧(下面運動篇會提到)
肉以雞胸肉去皮為主(水煮)
御飯糰是7-11的(其實這個不好,化工材料太多,GI值高,我是懶得自己準備所以才吃這個)
吐司是義美全麥吐司(好義美不吃嗎)
寫中餐的基本上是滷肉飯+小菜 或者 水餃 或者哩哩摳摳的外食 各種你能想像的高熱量飲食
水果是芭樂 蘋果 木瓜為主
青菜是青花菜
更新一下
飲食的部分 建議還是以回歸看的到原型的食物
例如:地瓜,麥片,
任何加工過的食物都是不好的
尤其是各種麵粉做成的食物更是不該碰
吃任何食物前,都要想一下,她做過哪些加工
並確認它的GI值
---------運動時間-------------
從4/6前側 到5/27後側總共51天
前後重訓28次 平均每次100分鐘
有氧28次 平均每次40分鐘
這樣算起來
在比賽期間每一天運動76分鐘
76分鐘不包含路程奔波的時間
如果想以我為目標的話可以參考
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進入今天的正題
減肥心得分享
減肥很重要的三件事情
1.飲食 60%
2.運動 30%
3.休息 10%
成靠飲食,敗也靠飲食
所以飲食最重要
以下是我的個人在這段時間的各種心得
1.飲食
第一步要先了解什麼是基礎代謝基礎代謝
(雖然用算的不準,但可以參考)
知道自己要吃到多少很重要
減脂增肌很難一起進行
減脂要吃基礎代謝+300左右
增肌要吃基礎代謝+1000左右
我基礎代謝1500左右
由於我之前自己訂的飲食計畫 每日只吃1800大卡
雖然很多朋友跟我說,男人算熱量很娘泡
但想減肥第一步絕對是先了解自己吃了什麼
營養成分是什麼(糖分,還是蛋白質,還是油脂)
推薦 好用的算熱量窗口
好用line算熱量
早餐我以 御飯糰為大宗(最好可以吃無調味燕麥,不過我討厭吃)
中餐因工作關西絕大部分以外食為主(大約抓600大卡的飲食)
下午兩點 吃堅果 100大卡
下午三點 吃水果 100大卡
下午四點 吃雞胸肉 約250大卡
下午五點 如當天有運動安排會吃100卡 澱粉
運動後晚餐 雞胸肉250大卡+地瓜+蛋+菜 補足到1800左右
基本上這60天每天都是這樣吃沒有太多變化
食物料理方式以清蒸 或者烤箱烤為主
重點呢
1.少量多餐是必須的
2.吃對食物比算熱量更有用 例如:低GI食物,高蛋白食物,好的油脂(堅果)
3.運動前後的澱粉補充很重要
4.蛋白質攝取每隔3小時以攝取30克為限
至於我個人在食物的心得方面
1.蛋餅不要吃(早餐界裡的雞排,超油)
2.雞排比珍奶好 硬要選一個的話
3.要學會自己做料理,把難吃的食物變好吃(才能持續)
4.少油少糖少鹽是必須的(可以多吃好的油脂,如:堅果,橄欖油)
5.戒除任何甜食,那是萬惡根源
6.運動後吃東西絕對不會變胖,會變胖絕對是你以為你有運動所以吃更多
7.再次強調,低gi的飲食真的很重要(有興趣者自行爬文)
8.找到最適合自己的飲食,才是真正最好的飲食
9.算熱量是初學者,進階的是要看營養的(不過如果連初學者都達不到,那哪來的看營養?)
不過當然我也是人 無法每天把持住
不過事實證明偶爾暴飲暴食是不會對身材有影響的
其實飲食方面還有很多很多技巧
我在此提到的只是很一般的心得
每個人的狀況不一樣
像我有重訓 吃的蛋白質就會以體重(KG)*2=需要的公克數
畢竟我想減脂增肌一起進行
-------------運動方面----------
我是這樣循環的
常常計畫趕不上變化 整體上來說以這個循環為主
星期一高強度間歇有氧9km
星期二重訓腿
星期三重訓胸
星期四高強度間歇有氧9km
星期五重訓背+高強度間歇有氧7km
之後重複星期一
沒意外的話以這樣的方式輪迴
先說有氧
高強度間歇有氧(HIIT)
我是以
快跑30秒(3分速) 慢跑30秒(7分速) 重複10次 為一輪(一輪約可跑2km)
沒重訓的那天 會跑到兩輪
有重訓的那天就跑一輪
一開始先暖身跑10分鐘(6分速)
開始第一輪HIIT
緩和跑1KM(6分速)
開始第二輪HIIT
緩和跑直到補足預定要跑的量(6分速)
高強度間歇有氧的好處我大概打兩篇都打不完
由於我本身就有跑步底子(約跑了半年多,跑10km,1小時還不太會累,肌肉會適應,會以最省力的方式運動)
所以造成我之前減肥減了半年 雖然有減了10kg 但半年後體重就沒再下降了
因跑了間歇有氧
讓我的身體重拾痛苦的感覺<<這很重要(心率飆高無實際測量)
所以強烈建議撞牆期的人跑跑間歇有氧(適合有跑步底子的人進行)
保證可以突破撞牆期
我個人是都在河濱公園跑
不喜歡用跑步機(路跑者的堅持,再加上跑步機條速度不方便)
我個人覺得HIIT精神是全力衝刺 要拿出自己的80-90%力量衝
如果衝完10趟 還不會累 那大概就是無用
跟TABATA的概念應該差不多
最近下雨天我去踩飛輪
一樣先調阻抗(LEVEL11)
然後先採10分鐘暖身
開始間歇 衝刺30秒 緩和30秒(此時速度已自己能負荷的全力為主)
在一般速採10分鐘
30分鐘總公里數約13.5KM
推薦可以用TABATA APP 可以設定運動幾秒 休息幾秒 幾輪
會有音效提醒
重訓方面
這太重要了
減重剛開始時我曾重訓3個月
一個禮拜去2次 每次去都只隨便推推胸,和一直猛操腹肌
卻不知道腹肌你再怎麼練大,被脂肪蓋住也是出不來
3個月結束後
體脂肪只有調1%多
肌肉量也沒增加多少
因應這次的減肥比賽
我上網爬文 參考網友的菜單和建議
我找出適合我自己的運動菜單
--------給重訓新手的建議-------------
人體有七大肌群
其中胸,腿,背 為人體肌肉量較多的肌群
如果要增肌(提高基礎代謝) 以這三大肌群為主
其他小肌群為輔(訓練大肌群,小肌群就會協動,所以不用刻意練)
尤其是腿,很多人怕練腿會無力跑有氧
可以參考我的運動安排,我個人覺得我排的不錯
其實更多人以為重訓會練成大隻佬
省省吧!!你練10年搞不好都很難(此句男女通用)
重訓的好處!說也說不完!要自行體會
每次踏入健身房的我運動菜單都差不多
頂多重量微調(越做越重)
新手建議可以以我這個菜單為主
胸的部分
史密斯握推
啞鈴胸推
啞鈴上斜胸推
啞鈴飛鳥
器械坐姿胸推 (此動作稍微調低重量,把肌肉加強操到無力為主)
機械坐姿飛鳥 (此動作稍微調低重量,把肌肉加強操到無力為主)
背的部分
硬舉
輔助引體向上
滑輪坐姿划船
滑輪下拉
俯身挺背
啞鈴單臂划船 (此動作稍微調低重量,把肌肉加強操到無力為主)
腿的部分
槓鈴深蹲
仰臥腿蹲舉
腿後勾
前抬腿
啞鈴跨步蹲舉 (此動作稍微調低重量,把肌肉加強操到無力為主)
以上全部各5組 組間休息60秒 8-12RM
有用手機計時 嚴格要求休息時間(對自我要求高的人可以照做)
至於小肌群不贅述
我個人是穿插在大肌群當中
練胸日 會順便練三頭+腹肌
練背日 會順便練肩+二頭
以上我重訓菜單 每次練完 約2~2.5小時(可以注意中途的營養補充,此補充指的是澱粉)
熟練後~可以降低至1.5個小時內完成
重訓的重點 以一般新手來說
以8-12RM的重量為剛好
只是很多人都隨意摸摸器材
感覺好像有重訓到 殊不知根本無效
或者在趕時間 每個動作都做很快
殊不知"慢"才是快
重訓我自己體悟到的心得
1.快上慢下(胸推)動作放慢,我覺得很有效離心收縮 向心收縮
2.每個大肌群都要練,練腹肌是投資報酬率最低的
3.肯定是先重訓在有氧
4.重訓前的營養補充很重要(此補充我是指澱粉)
5.等重訓開始1年以後,卡關了在考慮喝高蛋白
當知道重訓的重要和好處時,就像加入邪教,想拼命拉人加入重訓行列
真的要練成大隻佬真的很難
當你說你的小腿很粗,肌肉太多的時候
別懷疑 那絕對是脂肪,除非你天生練武奇才
否則90%你以為是肌肉的都是脂肪
男生要練成大隻佬都很難了
女生更是難上加難
放心的重訓吧
--------------最後總心得----------
腹肌是在廚房練的 絕對是吃出來的
算算這兩個月我鍛鍊腹肌的次數大概不到5次
所以不要再問怎麼練腹肌 體脂肪下降腹肌就出來啦
在這兩個月的比賽期間,各種辛苦,辛酸無人知
想說說別看別人表面光輝,其實那個人私底下吃多少苦你是不知道的
在這兩個月中我體悟到 NO Pain NO Gain
每當跑步跑到一半很累很喘,想放棄時,
內心喊一下NO Pain NO Gain
也是咬著牙撐過來
最後後測體重時
結果不如預期
很失望也很難過
現場的教練也安慰我
說機器難免有誤差
別被機器給打敗了
我前測後側才降3%
而我的下一個人卻降了10%
但他自己都說不可能體態上也沒太多變化
我打從一開始就是以減肥比賽第一名為目標
量出來的結果讓我很失望
不過靜下心來想
如果給我第一名 體態卻沒什麼改變
或者是沒有名次 但是體態上卻改變很多
我想我還是會毫不猶豫的選擇後者
雖然知道量測一定有誤差
但別因為一台變數很大的機器而放棄運動
照版友說的 鏡子就是最好的體脂機
打到這都有點想哭了
回首一望,發現這60天也是過得挺快的
雖然我很在乎比賽的名次
也很在乎我到底減了多少%的體脂肪
但即使沒得名又怎樣
我照鏡子從小腹翩翩 進化到霸氣腹肌外露
一個字~爽~阿~
最後雖然比賽結束了
但......
我的重訓運動之路才剛要開始
請大家以後多多指教
參加比賽的前後對比
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