強壯手腕的訓練?

前情題要

在莫約兩個月之前的一天早上睡醒之後
左邊手腕突然會疼痛 痛點是尺骨相連手掌的地方
(完全沒記憶有做什麼動作傷到 爬文之後 懷疑是滾輪)

隔天馬上就去看了復健科，醫生研判可能韌帶有發炎造成的

所以 就去買了護腕 跳過了幾次的二頭訓練
(那時候手掌朝上拿啞鈴 手肘90度時 就很痛)

過了 一個月左右 漸漸不痛 才開始繼續鍛練受傷不能鍛鍊的項目
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昨天練腿 (深蹲) 但是史密斯有人使用
自由槓又怕受傷也有一點不便 (我在的地方 只能用雙槓機 來放槓 會占用一個機器)

所以就各拿一片槓片(10公斤) 的 練深蹲

拿的方式就是像人家一隻手拿背包 然後放在背後
左手一拿時就不得了了 上次 手腕痛的地方 有拉扯到的感覺
(但是說巧不巧 最近才又把腹肌的項目加入兩三組滾輪)

果然今天早上起來 也是痛的不得了 又要大概一個月有些項目不能做了
(自從手腕好了之後 二頭訓練的重量都比受傷前少 沒想到又受傷...)
而且這次還比較嚴重 現在手腕外翻 就很痛


想知道 如果這次手腕好了之後 能做哪些訓練 強化手腕的肌力 穩定度之類的
可能之前有在打羽球 所以右手的手腕相對強壯一點