小弟蠻胖的，身高180 體重約100
近日要加入健身房想減肥 當然也想順便練一下身材
該怎麼入門比較好?
之前嘗試過慢跑持續了約一年
瘦到90公斤 後來又復胖回來
聽朋友說 需要搭配重量訓練才不容易復胖
請各位高手指教一下 謝謝
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1. "持續" 慢跑一年 才瘦了10KG 只能想像 飲食並無作控制 或者是 所謂的持續慢跑 也是三天打魚 兩天曬網
如果真的想要減肥 有氧 重訓 飲食控制 都要併行....
2. 復胖這回事....還是只能往 飲食沒有控制去想....另外 運動是需要長久培養成習慣 初期持續的運動是為了減重
後期則是為了維持 畢竟人年紀越大 代謝越差 就算飲食習慣都沒改變 體重還是會往上爬 尤其是天生代謝就比較差的
3.健身房 重量訓練 如果預算足 請挑選一個看起來順眼 並且有實績的教練教導 "重訓姿勢" (練的好 身材好的人
雖然不一定會敎 但是絕對比 身材不好 卻說的滿口姿勢的人好)....如果預算不足 無法請教練 (一堂課蠻貴的)
那麼就不要找大型健身房 中小型健身房 通常月費會貴一點 設備不足 場地小 但是至少 教練是隨叫隨到 (就在你旁邊)
不需要預約....如果要學習基本動作 我認為小型健身房更適合初學者....
更省到極點的 就是上網做功課 自己找動作姿勢 鐵克網 有不少動作教學 但是....切記 初學者 只要用小重量感受
肌肉的刺激就好
最後 運動是長久的事情...不管是跑步或者重量訓練...
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酷JKL wrote:
希望可以從簡單的動作開始自己做
健身入門 Program 介紹：Stronglifts 5×5 (SL五乘五)
建議可以參考我轉貼的這篇文章
另外一休的部落格也可以去看看
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酷JKL wrote:
謝謝您的回覆小弟所謂...(恕刪)
0.0....晚餐為什麼不吃阿 晚餐得罪誰了@@?
我接觸健身 + 有氧 一年多 一年的成果我減掉了 40KG
我有做飲食控制 但是我一天吃5~6餐 餓了就吃 畢竟我一星期五天 每次花1~2小時在運動 (重訓50+有氧50分)
只是吃的東西 有做控制 分量稍微控制 ...
我"極少" 吃油炸物品 "極少"或者根本不喝 含糖飲料
基本上 我只會吃 白飯 全麥吐司 青菜 肉類 咖啡(無糖) 豆漿(無糖) 水
其他的 零食飲料 我極少碰 除了有時候外出飲食 或者聚餐 無法控制之外
有氧運動很棒 是減脂的利器 但是有氧偏向 運動時的消耗..
足夠的肌肉量 才是每分每秒在消耗熱量...
重量訓練 其實一般的固定式的機器(完全沒概念的 千萬別隨便用啞鈴 自由槓)....
用很輕的重量去感受肌肉的刺激 健身房的"固定式" 機台應該都有說明書啦...上手不難
至於重訓項目 最傳統的就是 大肌群 分開操練
人體三大肌群 胸 背 腿
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吃近約7700卡=約胖一公斤左右
慢跑30分鐘跑3000公尺=消耗約400卡路里左右
減肥期間建議熱量控制在少於每日需求熱量500卡
每日需求熱量= 工作量(大卡) X 體重(公斤)
工作程度 工作內容 女性 男性
輕度工作 家務或辦公桌工作者 30大卡 40大卡 學生，家務，上班族，售貨員等
中度工作 工作需經常走動但不粗重 35大卡 45大卡 保母，護士，服務生等
重度工作 挑石、搬運等粗重工作 40大卡 50大卡 運動員，搬家工人等
以你來說....
每日需求熱量4000卡= 工作量(40大卡) X 體重(100公斤)
每天熱量最好控制在3500~4000卡就好~~
然後每天至少運動30分鐘
詳細內容你可以google查一下"飲食總熱量怎麼算"
