115公斤 的肥弟 減肥問題 (9/26更新)

本人男性 25歲 176CM 體重115公斤

目標減脂同時增肌 , 體型是大骨架

基礎代謝2400 . . ., BMI 37 . . .

中午12點起床 ~ 凌晨2-3點睡覺

之前說明一些關於小弟的前述 , 麻煩耐心看看 , 感恩~

14歲時也是瘦的大骨架青年 , 到15~6開始慢慢肥 , 經17歲踢球後體脂也有減去一些

4年前 我還是90公斤 , 而且一星期踢球4次 , 每次3小時以上

基本上滿場跑1小時也沒什麼大問題 , 當然那時大小腿的肌肉耐力同力量也不錯

不過當時也是有一個肥肚加一個A CUP的胸部. . . 這身形也持續了2年

可能認為有踢球加上沒節制的大吃大喝 , 所以體重就沒加重或減少

但3年前受了一次大傷後 , 加上朋友踢球時間減少 , 3年內由87公斤升到現在115公斤. . .

到上一個月 重回踢球 , 發現大小腿肌耐力完全消失了 跑了5分鐘再全力加速後

腳就無力之後仆到了. . .(之前完全輕鬆就跑到去拿球)

當時十分無奈加氣憤. . .(正宗的有心無力) 所以我決定減肥同時為身體健康著想

2015-6-15日開始 每日快步走15-20分鐘令 心跳50%+ 之後就再做15分鐘HIIT. . .

當然滿身大汗 , 地上全是汗水點 , 急促氣喘

一星期大約4-5次 , 等肌力足夠就早晚各一次 , 每次快步走 + HIIT 費時40-45分鐘

但我重大的問題就來 ~

1) 我每日基本上只吸收大約700-1000卡的食物 , 會否令身體進入省電模式從而降低代謝率?

(運動前1隻香蕉+1杯黑啡,運動後1-2隻雞蛋白 , 每隔3小時就吃一些腰果 , 晚餐3-4碗水煮菜+水煮雞胸肉 , 全是無油)

2) 我每天也是中午12點才起床 , 那吃不了早餐 , 到2-3點才吃些東西再做運動 , 這對身體算是早餐嗎?

(按照我的生活模式, 是不是對換正常的人 , 是只吃早~午餐 而晚餐不吃的模式嗎?)

3) 有氧/無氧訓練!? 有人說有氧訓練只會令肌肉結實但無法增加肌肉量 , 所以要減肥就要做HIIT無氧訓練

從而減脂同時增肌提高代謝加速減肥 , HIIT標榜高強度運動時會直接燃燒脂肪

不需要像有氧運動持續20分鐘才開始燃燒脂肪 , 而且更有後燃效果 , 到底那才是最有效 ?

4) 我的餐單基本上不太會變動 , 可能會轉豆腐這些高蛋白質低卡低脂這類食物 , 這熱量夠嗎 ?

5) 因為我真的太肥了肚的肥肉也凸了出來 , 胸更不用說由A cup 升到B cup. . . 這可以說是男人之恥

希望2個月減10-15公斤 , 當然20公斤就最好 , 我知這太快(但真想減掉胸部肥脂) ~ 請問我的飲食+運動有可能嗎?

最終目標是1年或1年半~體重去75公斤再加上些少腹肌



PS運動後一星期 , 身體上的中央脂肪沒有減少 , 但腳掌上有些減少可以看到腳趾連到腳踝的5條筋(一星期前看不到)

(看見我的表弟 176CM 69公斤 大骨架體型 脂肪%目測15%左右 , 是一個少吃多餐的人 睡前1小時也在吃. . .

完全是一個怎吃也不肥的人 , 但也不練肌肉的. . . 真可惡)

感恩~~~

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補充

我的HIIT 是每組4次共做8組 時間17分鐘

20秒 jumping jack 每次20下
10秒 休息
20秒 單腳提高大腿去心口位置 每次23下
10秒 休息
20秒 ski step 每次30下 (或45度對牆伏地挺身 , 原因胸肌加二頭肌不足)
10秒 休息
20秒 弓步 每次10下 (或深蹲後跳起)
10秒 休息

這為一組 , 心肺加肌力足夠就會加強至1次12組 , 再加強為1組5個動作

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9月26日更新

以下純粹個人心得+感想

原本已經是昨天更新的 剛剛好3個月 但懶加善忘 就沒了

3個月前255磅 減到 現在215磅

身形左右闊度,前後厚度明顯瘦了 (自己不覺 , 是很久沒見的親戚和朋友說)

手腳比較明顯 , 肌肉線條+跟腱再次出現

下半身比上半身明顯 低腰腰圍由38去到33

上身由XXL 可以穿回以前的XL 衣服

腳部肌肉力量+耐力提升不少

心肺功能大幅提升

現在已經做中階的TABATA

20秒 jumping jack 30次
10秒 休息
20秒 深蹲跳起 14次
10秒 休息
20秒 ski step 55次
10秒 休息
20秒 Burpee 8次
10秒 休息

每星期4-5次 , 每次16-20組

每一組做完 3-4秒就回了氣

目標的150磅 還差70磅

革命尚未成功，同志仍须努力