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有氧跟重訓的比例

去年11月初因為部門輪調的關係,開始了我的減重之路(新職位需要對外接見客人)
從11月到現在大約2個月的時間,我自己靠慢跑騎飛輪跟飲食控制減掉10KG,體脂44%->34%.腰圍95cm->80cm.
(我知道還是很大隻,但已經慢慢往好的方向前進了)
最近遇到瓶頸,所以我決定該是時候開始重訓了,買了20堂一對一的健身課.預計一週上2次.
但是前天第一次上課,教練就讓我先把有氧的部份暫停,或是降到最多一週一次.
教練說過量的有氧會消耗肌肉,不適合在增肌的時候做.
但我的體脂率明明還很高,不做有氧怎麼有辦法繼續往下減?
而且我也怕停了之後,體能會持續退化(現在大約可以日跑10KM中途不休息)
想請問版上的前輩們,到底怎麼樣的分配比例比較適合我呢?

大隻女 wrote:
去年11月初因為部...(恕刪)


有氧及無氧運動不是1或0兩個極端的絕對值。有氧、無氧是一個連續的區間,任何運動要達到無氧狀態一定會經過有氧狀態。你身體的細胞裡的氧氣供不應求的時候才會到達所謂的無氧狀態。就像你休息時的心跳可能是一分鐘50下,你運動時心跳不可能瞬間變成一分鐘200下,心跳一定是50、60、70。。。一步步升上去。所以跑步可以跑的很無氧,重訓也可做的很有氧。

再來是增肌的問題,當你增重的時候肌肉跟脂肪會同時增加,當你減重的時候肌肉跟脂肪會同時減少。除非你還是個青春期發育的小朋友,增肌減脂不可能同時發生。很多人重訓後體脂率降低了是因為運動使肌肉增加的比脂肪多,所以脂肪%降低了。

我個人覺得重訓是用來輔助、強化你喜歡做的運動。例如樓主喜歡跑步,重訓時可以針對一些核心肌群。跑步時可能發現骨盆不穩會搖晃,可以利用重訓強化臀肌等。如果樓主的目標是強化跑步,重訓一周一兩次就夠了,其他天去跑步。如果樓主的目標是健美或是健力,那跑步也不一定要減少到一周一次,主要是看樓主重訓完後還有沒有體力跑步。
我也是防胖的時候開始健身
剛開始認為減脂>增加肌肉
所以大概是80%有氧+20%重訓的比例
不過隨著體脂率越低就增加重訓的強度與頻率
現在大概70%重訓+30%有氧
新手蜜月期或是真的體脂相當高的人
會有一段是能夠同時增肌減脂
以前也有帶過一個身材是過重想減肥的朋友一起在WG練
有氧的部分確實會減低一點 但並不會到完全不做
畢竟心肺能力還是很重要
主要都是重訓完跑步或是踩飛輪
營養補充足夠理論上就可能在蜜月期增肌減脂
減脂期也不會都是做有氧 所以增肌期也不用都是做重訓
體力允許的情況下 當然是可以兩個都做
只是減脂期可能會特地有一天是有氧日
可以看館長的直播
https://www.youtube.com/watch?v=kwlGsMDy1Is
有人問他跑步或有氧能不能減脂,他是建議重訓就好了…
體重過重的,都要先增肌為主

肌肉量越大,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的4~7倍
然後配合飲食,就能有效減重了,有氧的減脂
算是沒太大效益的

等到體重下來一點,身體肌肉量上來,可以使用 高強度 間歇運動
衝刺100公呎,之後走回起跑點,再衝刺的方式,來回8次
這樣時間短,效益高

參考底下這篇
https://leeyihugh.com/blog/post/%E4%B8%80%E4%BC%91%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BF%83%E5%BE%97%E5%88%86%E4%BA%AB-tabata-4%E5%88%86%E9%90%98%E9%AB%98%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E9%96%93%E6%AD%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%BA%AB%E5%92%8C%E7%89%88%E3%80%81

有氧對增肌沒幫助,而且有氧會降低,你重訓的效益…
所以目前主流的健身,都是重訓日,沒在有氧的
就是單純重訓半個小時之類的

大隻女 wrote:
去年11月初因為部...(恕刪)


版主 您好

我是190cm的大隻男(2018/12月:118kg,腰圍:40吋)

飲食控制:我採取18/6斷食法,每天只在早上六點至中午十二點進食,隨便吃,其他時間只喝水或黑咖啡;

運動頻率:一週六天,週間每天30~40分鐘,重訓和HIIT每日交替;週末一天重訓一小時,隔天HIIT一小時;

運動內容
重訓:50%~70%,每個項目六組,每組10~18下,每天不超過三個項目,主要是練背和硬舉;

HIIT:
滑步機(倒著踩)強度250W/60rpm * 兩分鐘
--> 開合跳100下
--> 跑步機11km/h * 兩分鐘
--> 開合跳100下
--> 滑步機(往前踩)強度300kw/60rpm * 兩分鐘
--> 開合跳100下
--> 跑步機12km/h * 兩分鐘
--> 開合跳100下
*以上為一組,平均約十四分至十五分鐘可完成一組。
週間每隔一天做一至兩組(看身體狀況),週日做三組,每組休息四分鐘,接著做下一組。

每週六重訓一小時結束,會跑八至十趟間歇跑:
衝刺170M,慢走100M,連續八至十次,看身體狀況。

體脂肪很久沒量了,不過目前腰圍35吋,體重102kg。

運動在於持之以恆,重訓在於目標明確
我是以每天都可以進行的強度來規劃運動的強度,大約兩個月會提升一些
提供您參考。

大腳哈利張 wrote:
版主 您好我是190cm...(恕刪)

你好,你好厲害
我的營養師也是建議我使用16:8的間歇斷食法.
不過我是12點吃午餐,7點多吃晚餐(8點前結束),下午吃一小把堅果.
到目前為止實施幾天我覺得還不錯,就等下週一回去上課的時候測量看看成果.
只要持續運動,有氧/重訓差別沒那麼大
尤其你希望身形變瘦,兩個一起做就是增加熱量消耗
在還沒到達臨界體態之前,有氧多做沒那麼恐怖

我本身跑步為主(5-6天/周,每次1H),重訓當輔助(4天/周)
體重也是直直落,褲子也換一輪了
dnalvqrq wrote:
可以看館長的直播
https://www.youtube.com/watch?v=kwlGsMDy1Is
有人問他跑步或有氧能不能減脂,他是建議重訓就好了…
體重過重的,都要先增肌為主

肌肉量越大,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的4~7倍
然後配合飲食,就能有效減重了,有氧的減脂
算是沒太大效益的

等到體重下來一點,身體肌肉量上來,可以使用 高強度 間歇運動
衝刺100公呎,之後走回起跑點,再衝刺的方式,來回8次
這樣時間短,效益高

參考底下這篇
https://leeyihugh.com/blog/post/%E4%B8%80%E4%BC%91%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BF%83%E5%BE%97%E5%88%86%E4%BA%AB-tabata-4%E5%88%86%E9%90%98%E9%AB%98%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E9%96%93%E6%AD%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%BA%AB%E5%92%8C%E7%89%88%E3%80%81

有氧對增肌沒幫助,而且有氧會降低,你重訓的效益…
所以目前主流的健身,都是重訓日,沒在有氧的
就是單純重訓半個小時之類的


你這個根本胡說八道,館長明明是說最快最簡單的減脂是天天重訓完做20-40分鐘有氧。



雖然館長的方法不一定是最好的,但是你講的那個完全不對。

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