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山豬0016 wrote:
哈士騎肯定跑比山豬快...(恕刪)
強!10k1小時完成 平均1k花5~6分鐘
不過要小心腳會受傷 我有一次跑個3公里跑到小腿發炎休息一星期= =
我剛好在google找到這篇訓練跑步的文章
參考看看^^
[轉載]間歇訓練(March.10.2000)
王順正
「三次1000公尺的跑步訓練效果會不會比一次跑3000公尺的訓練效果好？」。對於經常跑步的一般社會大眾來說，一次跑幾千公尺的距離並不困難，但是，每天進行固定距離的慢跑，似乎會有枯燥、沒有變化的缺點。而且，對於剛開始參與跑步的運動參與者而言，一次跑幾千公尺的距離似乎有一點恐怖，再加上不會「放慢速度跑步以為「跑快一點才有效」的錯誤認知，往往到運動場跑一圈 (400公尺)就會相當的疲勞。其實，透過分段的方式進行運動，是提昇運動訓練效率的重要方式。
間歇訓練可以增加訓練的強度
對於一般運動參與者來說，如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘，那麼，三次1000公尺、每次跑 6分鐘、每次跑步間休息 1分鐘的跑步方式後，不僅心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕鬆許多。因此，如果我們將兩次休息 1分鐘的時間，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息 1分鐘的運動參與方式，大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當然，感覺狀況會有個別差異)，但是，運動時的強度卻明顯增加。
事實上，如果每次運動的距離縮短、間歇的次數增加(總運動距離不變)，例如十次 300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時，每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可見，在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下，隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的強度。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自
己的運動訓練強度。
間歇訓練可以增加訓練量
如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘)，那麼每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分鐘)，十次跑300公尺的時間，再加上休息九次的時間總共為27分鐘。對於需要增加運動量的一般運動參與者來說，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次間歇後，由於反覆休息的關係，跑者仍然會很輕鬆，因此，一般運動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數增加的方式，來增加跑步的次數，進而提高運動量。
以3000公尺的跑步運動為例。在相同的運動強度下，進行間歇跑步時，分為三次、每次1000公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動量；分為五次、每次 600公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動量；分為十次、每次 300公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動量。由此可見，隨著跑步距離的減少、休息次數的增加，在相同的運動強度下，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的距離。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自己的運動量。
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南崗車隊-阿佑 wrote:
強!10k1小時完成...(恕刪)
我當兵時是海軍陸戰隊，海陸會組成路跑隊
從海陸中挑每個連隊中跑步最快，組成一個路跑隊
我那連比較肉腳，全連最快只有5000公里24分鐘
路跑隊練了3個月時間，9000公尺 27分鐘跑完
最驚人的地方本來5000公尺要24分
練3個月就變這樣，海陸的路跑隊有多操，可以想見了
我們連隊都沒什麼練體能，主要是我們是警衛營
都在站外面的哨口，每天就是站哨啊，只有慘的日子
我當兵還沒跑過5000公尺
都只跑3000公尺，新訓練一個從17分30秒
訓練一個月變14分07秒，下部隊三個月後
變15分40秒，就知道了
我們部隊唯一5000公尺，那次是為了挑路跑隊，所以大家都去跑
我運氣好出去支援任務，閃掉了
後來我退伍前，來一個恐怖連長，就很操了
還好我退的快
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dnalvqrq wrote:
跑步嗎…我二年多沒跑...(恕刪)
我上一次跑步已經是10年前了，體重增加了15kg，而且從來沒有跑超過3km過。
前天(星期六)心血來潮去報名了10km，回家後立刻去埔心自行車到跑了一趟8km/1hr，鐵腿到現在，幾乎都沒辦法上下樓梯，看明天會不會好一點，懊惱的是還妨害到我練車啊。
dnalvqrq wrote:
以我來說花錢去受苦受難，我是不太喜歡…
我剛好相反，喜歡花錢去找罪受
算是半強迫自己運動啦，錢都繳了，不去白不去。
以前光跑完3km就處於彌留狀態了，現在看來長期騎車的結果讓我心肺功能可以應付10km以上的跑步。
不知如果也練跑步的話，會不會也讓騎車更強？
奇怪！是不是有了小孩後晚上都沒辦法睡飽？
