版上的前輩大家好！
以下是我自己的訓練方式，
想讓大家看看有沒有什麼地方需要改正！
真心歡迎大家提供意見！
器材：
700C公路車(前50-34、後11-25T)
ELITE油阻式固定訓練台
POLAR CS200心跳表
自己的HR-LT：約172
訓練方式：
星期一：熱身10分鐘，60分鐘(控制心跳125~130)(不管齒比CAD維持100~110)、緩和10分鐘
星期二：熱身10分鐘，60分鐘(控制心跳150~160)(34-17T、CAD：100上下)、緩和10分鐘
星期三（室內訓練台）：熱身10分鐘，60分鐘(控制心跳150~160)(34-17T、CAD：100上下)、緩和10分鐘
星期三（若外出夜騎）：10KM ITT計時兩趟，中間休息10分鐘
星期四：休息
星期五：熱身10分鐘，60分鐘(控制心跳150~160)(34-17T、CAD：100上下)、緩和10分鐘
星期六：外出騎車（山路為主，嘉義地區３６彎）
星期日：休息
以上是自己規劃的方式，當然有時也會因為忙碌沒有按時執行訓練！
不知以上練方式有沒有需要改進的地方！
謝謝大家。
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tequila_ko wrote:
版上的前輩大家好！
...(恕刪)
看你所post的訓練方式，有點像是Elite訓練台所附說明書上的訓練方式自己選擇後的修正版。
小小的建議一下：
1. 目前的規劃的cad要在100rpm以上，需注意是平均rpm都要在100以上，代表大部分時間有可能是在100～105rpm間，加上偶爾掉到100以下平均才會是100rpm喔！
2. 訓練中少了另外兩種重要的訓練課題、一為『肌力』應該用50x12~13重齒比迴轉數在55~65rpm間持續10分鐘以上休息4～5分鐘，持續3趟以上的『純肌力』訓練。
3.另外一類『間歇類型』的訓練好像也蠻缺的，建議等有基礎的耐力與肌力後可加一些進來。
Dave
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文章編號：13853347
CR 反覆爬坡訓練 緩坡 略高於 "有氧--無氧臨界值". 75~85 8~15 mim 1:1~ 1:1.5
SS 穩態騎乘訓練 變化平緩之路面. 保持或低於 "有氧--無氧臨界值". 85~95 8~20 min 1:1
T 速度節奏訓練 平坦路面 騎乘強度調整至說話有點困難的程度. 70~75 15~50 min
RR 體能回復騎乘訓練 平緩路面. 採適中之迴轉速及低檔,輕鬆踩踏 90 min
EM就是連騎1~4個小時不休息 之後一些訓練，想平地變強就練SS和T
爬山變強就是CR
CR 反覆爬坡訓練 緩坡 略高於 "有氧--無氧臨界值". 75~85 8~15 mim 1:1~ 1:1.5
就是騎到很喘的強度左右，騎8~15分鐘的上坡，之後滑下來慢慢騎回
回復的時間，就是你爬坡的時間一倍或1.5倍
T和SS可以增加速度…基本要加強耐力
EM的時間，我是認為2~4個小時之間
比較有效一點
你那1個小時，感覺是RR
休閒騎排乳酸為主…沒什麼效果
應該可以
星期一 EM 2小時 SS 10分鐘 2~3次
星期二 EM 2小時 T一次
星期三 RR 練習台1小時
星期四 EM 2小時 CR 3X10
星期五 RR 練習台1小時
星期六 EM 4小時以上
星期日 R 休息
嗯，好拼 你參考看看
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