julian_0311 wrote:
目前本人騎的是一台入...(恕刪)
練習台是可以有點幫助
但練習台的爬坡訓練(如CTS train right - climbing)還是比不上實際上的爬坡
但對於回轉速及interval intensity training還是有他的小小優點--不用在意路況
但要買好一點的訓練台(至少像是CycleOps Plus2)
然後抬高前輪
如果在外面騎
可以參考Dr. 蕭坡路的一些練法
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A. 肌力 - 完整的暖身後慢慢進到最重檔, 差不多 4x~60 左右的轉速做間歇, 以接近或稍超過乳酸閾心跳幾拍當目標. 奮力踩的時間跟休息時間與次數自己抓, 參考別人的沒有意義. 目標就是把奮力踩的加總時間拉長. 踩的時候非常辛苦, 要一遍又一遍從腳到頭檢查每塊肌肉與關節是否完美地出力, 並且注意任何疼痛狀況. 如果體力不濟或身體有任何疼痛都要趕快結束.
結束後趕快依據 PRICE 法則對負荷最重的膝蓋沖冷水, 我的話會加護膝包住, 然後喝牛奶. 乳糖耐受力差的可以吃原味優格, 以迅速吸收蛋白質來修護受損組織. 每週一到兩次即可.
B. 肌耐力 - Tempo 的沒啥好練, 如果爬坡跟不上或跟不久, 找個合適的齒比, 暖身後維持在 LTHR (或以下一點點), 咬緊牙關給它撐下去. 時間也是自己定, 漸漸拉長為原則. 如果以一般山路為目標, 先試看看 30 分鐘, 這是非常困難的, 可以盯著心跳表.
實際上路這種 trip bound 練車方式有個小缺點, 你可能過度熟悉路況而自行做 "最經濟" 的配速, 也就是可能遇到比較和緩或下坡路段就想放鬆休息, 或者故意保留體力在陡坡抽上去. 還需要注意路上友沒有坑洞野狗等狀況, 這時訓練台就能發揮效用了. 不然就要改成 lapse bound 練車方式, 不要去管什麼著名路線的起點鐘點, 也不要去管路面起伏狀況, 就是間歇到目標心跳, 休息, 再間歇, 這樣循環. 如果上路騎車盯著馬錶有危險, 可以改在心裡默數, 不管是時間或腳踩幾次都行, 多數人玩過籃球抓幾秒鐘都有概念了, 應該不是問題.
講得嘴角交波, 我有沒有這樣做? 呃 ... 其實偶而啦, 我都是光說不練 :Q
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doobop wrote:
因為家住永和，每每下班後想要去中社跟朋友一起鍛鍊腳力
永和附近可多可以練爬坡的地方啊，何必去到中社。我列幾個我常夜騎練車的地方。
最有名的是烘爐地了，不過我不是很喜歡，車有點多。
再來可以練慈雲寺 + 圓通寺，這是短陡坡。和烘爐地加起來叫中和小三P。鳳凰社區到慈雲寺有一段70公尺的水泥路，那段超陡，公路車有點不合適，不過登山車和小折我都可以直接騎上去。
再來到土城的話，可以練承天寺，腿力練好的話可以上桐花公園。我以前剛用公路車練這段時定竿摔過兩次，現在每次都可以直上了。
土城石門路有三陡坡，就是甘露寺、元池仙境、和山中湖。腿力OK的話山中湖可以直接用公路車去攻，甘露寺和元池仙境比較不建議。最好先用登山車熟悉過兩次以上再去試看看比較好，有一定的危險性。
土城永豐路完全不適合公路車，先不講了。
往新店去我喜歡去達觀社區，這裡和中社很像，都是四公里，不過比中社難度略高一點，大門口那段是最難騎的。
偶爾我也會去貓空練，後山比較適合公路車，從政大前面上的話比較陡，車也多。我通常是騎到明德宮。
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樹林有大同山, 民和巷, 東和巷等.
達觀鎮下山後往三峽方向還有二叭子公園, 安祥路, 建業路(與安祥路成一個 loop) ... 其實找離家近的就好
回到主題, 爬山路最主要還是要達到目標強度與目標時間, 如果太休閒會沒有效果. 基本上一般人騎一陣子幾乎什麼山都能爬上去了, 現在的重點是 a. 熟悉配速策略 - 如何以最經濟的方式, 也就是不要爆掉, 不要中途餓到血糖不足, 在最短時間爬完(每次都計時, 做運動日記). b. 有目的地練車 - 不管是抽車衝刺, 練握下把出力方式, 以超過乳酸閾強度加強乳酸耐受時間, 以低於乳酸閾加強長時間有氧耐力等, 一出門就想好要練什麼, 不要管旁邊的人怎麼騎, 心無旁鶩地完成訓練課目. 然後回家好好補充營養與充足的睡眠把訓練時對身體的負荷轉化增強為自己的體力. 純個人意見, 看看就好.
To 秋水, 目前還太肉, 不想再去下四下正, 倒是大家約個時間騎騎車吧 :)
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