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一定要搭配肌力訓練
光吃蛋白質類食物是沒用的
而肌肉需要的營養，也不是只有蛋白質
吃進身體的蛋白質，是不會儲存在身體內的
所以也不會直接變成肌肉
重點在於蛋白質轉化成肌肉的這個機制是否能正常運作
這個機制，要靠肌力訓練去刺激才會有反應
而反應的過程中，除了蛋白質，更需要搭配適量的碳水化合物、優質油脂
才能較有效率的利用蛋白質
否則無法利用的蛋白質，最後只是被身體代謝掉
另外，再補充維生素D，有助於肌力的維持
因為老人家的腸胃會隨著年齡增長，營養吸收會越來越差
所以要蛋白質挑選要注意三點
一、吸收率
雞蛋>魚>牛奶>黃豆>牛肉
所以雞蛋和魚是很好的蛋白質來源
但雞蛋要全熟的，如半熟蛋，吸收率只剩五～七成
二、食用量
雞蛋雖然吸收率高，但一顆蛋的蛋白質量約 6 ~ 7 公克
而一杯240ml的鮮奶蛋白質也約是 7 公克
比較適合用來當作輔助的蛋白質補充
魚肉每百公克蛋白值約有20公克
而且要吃到100公克的魚肉並不困難
還有黃豆做的傳統豆腐
以有包裝的品牌盒裝傳統豆腐為例
一盒約400公克，就有 32 ~ 36 公克的蛋白質
豆腐很重的，吃個 200 公克的豆腐很容易
可紅燒、煮湯、燉滷、涼拌等
也很適合做主要的蛋白質來源，而且很便宜
三、油脂
攝取蛋白質的同時，也很容易攝取到不好的油脂
例如紅肉類：牛、豬、羊等，飽和脂肪酸高，容易升高膽固醇
而雞蛋、牛奶就是稍好的選擇
最好的選擇就是魚和黃豆製品了
尤其是鮭魚、鯖魚、秋刀等，富含 Omega-3 油脂，反而對身體有益
更重要的是魚肉符合優質蛋白和好油和容易大量食用的特點
對於肌肉生長非常有幫助
所以老一輩的，對於受傷、開刀的病人，常要他們吃魚湯，還是很有道理的
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