(初鐵完成)11/22 大鵬灣51.5KM標鐵~~恭祝各位鐵友順利完賽(放鞭炮了)

陽光肖連拔

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陽光肖連拔

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文章編號：8760183

2008年大鵬灣51.5K已報名參賽選手名單
2008年大鵬灣51.5標鐵選手名單
本人是M30組編號197

另更新W04訓練重點紀錄
1.游泳 1.5km:40min30sec(前次 43min)
2.路跑 8km:49min20sec(前次 51min)
3.自行車因為都只有18km*2次的訓練所以都維持轉速110(Thursday 腳步劃圓待加強屁股跳不停)

本週心得紀錄:
1.訓練之餘要留些時間給家人不然光完成自身所願也無人可分享

2.Friday 游泳 1.5km想求時間上的進步反倒造成週末黃金訓練時段之損失(只能勉強跑完6km)

3.10/28早上右腳腳踝後方及左側於施力時有不適感不知是否為進日拉筋不當造成(還能訓練嗎)

以上報告

陽光肖連拔

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陽光肖連拔

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文章編號：8834834

W05訓練紀錄

整體訓練:
Swim 0km(為了參加喜宴沒練就算了還養肥了身體)
Bike 26+26+31km(本次Bike+Run轉換)
Run 8+8km(本次Bike+Run轉換)

重點課程:
Bike+Run轉換
Bike 31km:1hr6min
換裝補給休息:10min
Run 8km:53min

訓練心得:
1.Bike:騎乘時視路況拉高強度拉大齒比固定轉速.另外休息把連續獨推5km
2.Run:因右腳踝後方仍感不適故僅保持7~8min配速練習(不喘完成為原則)
3.轉換:練習時段為1030~1300間氣溫條件應略低於比賽當天
幸好路跑前不嫌累贅帶了約200ml水出門作為前5km的補給及降溫
自背脊淋下宣洩了體內蓄積之高溫及倦意

本週預計重點:
1.休養生息降低右腳踝之不適感準備1109的黑皮盃10km路跑(期中驗收)
2.1108 Swim 1km+Bike 30km(順便為1109路跑探路)

www456

32分

13樓

www456

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有受傷了，暫時休息一下
以免到時候受到更大的傷害
看到您練這麼勤,我真是汗顏......
加油.....

Simon_shih

688分

14樓

Simon_shih

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汗顏+1

最近幾天真的是沒在練，動都不想動。
各位鐵人朋友，12月有曾文水庫馬拉松. 賽門已經報名了，這是我的人生第一個馬拉松，以完賽為目標，想報名的還來得及喔

http://picasaweb.google.com/HsiuChe.Shih

陽光肖連拔

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www456 wrote:
有受傷了，暫時休息一...(恕刪)

有受傷暫時以緩和的方式保持身體的有氧機能
昨天才又扁桃腺發炎女王開始在碎碎唸了

今天只敢出門快走4km 差不多是9~10min的配速
就當跑不動的備案吧大家一起加油吧
本週日七股黑皮盃長征男組11km 0700開跑

陽光肖連拔

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陽光肖連拔

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Simon_shih wrote:
人生第一個馬拉松，以完賽為目標

預祝Simon的全馬初體驗成功也感謝告知這個訊息

本人預計在完成51.5km的三鐵初體驗後先讓腳踝修養生息一番

減少日常跑步份量)
預計設定明年初的府城馬拉松-半程組作為98年度的第一個目標(其他中長期目標設定中)

到時後再相約大家一起參加囉流口水

陽光肖連拔

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陽光肖連拔

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MON~WED:為舒緩近期腳踝的不適感這3天只有拉筋&局部加強(TUE快走4km)
THU:Bike 26km
FRI:Run 6km

SAT:Swim 1.5km+Bike 46km-47min+40min+1hr48min(間隔40分鐘車程)
見識到週末晨泳時段的水都室外池，真的給他人滿為患(每水道3人以上)。是說隔一個禮拜沒游而且人多，今天游的很混。台17線自行車北上一路逆風，只能轉換齒比以保留體力(110 RPM)；過七股7折返一路順風，當然只能用暴走形容。再上國姓橋前，轉往七股海堤為SUN的黑皮盃路跑探路；去程往西又是順風(回程就哉係)，回程同台17線北上情形(是更慘)。但是接回台17線南下，就順勢溜回家了。

SUN:Run 11km-1hr4min
雖然參加的人真的不多，但是因為感受所有跑友接不因風雨而減損任何興致。所以就跟著出發，也順利跟著回來了。出發時，原本的小雨也暫時不見了；一開始用自己的步調慢慢的調整，但過3km發現還是較平時快(比賽太興奮)。過折返點後一路逆風，加上雨勢已變大；真不知身上是雨還是汗，希望有機會以後不要再有類似的賽事經驗了(這就是逆境嗎？)。

W07預計訓練重點:
11/15 Swim 1km+Bike 30km+Run 6km

Adywc

100分

18樓

Adywc

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Simon_shih wrote:
...公共電視－義傑體育課有介紹過鐵人三項, 可惜不知道去那裏抓....(恕刪)

義傑體育課的鐵人三項篇與四式補強已經有影音檔了 !
請參考～加油哦！！！

>> 義傑體育課鐵人三項篇

>> 四式補強

三鐵同好 ^^

~浮雲一樣的遊子~

陽光肖連拔

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W07訓練紀錄:

WED:RUN 2+4KM
THU:BIKE 25KM
SAT:SWIM 1.2KM+BIKE 33KM+RUN 7.5KM

本週訓練重點:(模擬考) 80%全鐵菜單
1.SWIM 1.2KM:32MIN30SEC
第一次以25M泳池進行練習,光算趟數就快亂了.其實自覺游的很混,但是成績較先前50M泳池測的還優秀,應該是蹬牆次數多1倍的關係吧!為了保全後續的BIKE+RUN,所以今天真的是輕鬆游(因為再快也快不了多少).

@T1:25MMIN 換裝+開車/補給(香蕉*1條+金莎*1顆+水 200CC)+防曬+換裝

2.BIKE 33KM:1HR16MIN
自2週前東北季風增強以來,每每BIKE練習.一直是去程頂風北上,過折返點順風溜回來.這次也不例外,只是風大的離譜;去程時數最低20KM/HR,只好保持轉數100~110RPM以留的青山.過折返點當然是享受順風暴走的快感,但仍維持轉數.今天去程及回程,靠休息把騎乘約15KM路程(孱弱的上臂肌力酸).
@騎乘間補給:蔬菜果漿*0.5包+金莎*1顆+水 750CC

@T2:8MIN 換裝+紀錄+吃東西(蔬菜果漿*0.5包)

3.RUN 7.5KM:46MIN(原本設定是8KM的)
可能是SWIM+BIKE都有提醒自己,後面還有BIKE...RUN.所以起歩時覺得還滿舒服的,至4KM前(原目標半程)只稍注意心跳;在不特別關切時間的情形下,以6MIN配速完成前半程.但是過4KM後是尿意湧現,過5KM後開始感覺肚子咕咕叫(像上次一樣);但仍能保持配速繼續跑,過了7KM後心想著多跑100M都是賺到的.過7.5KM決定停下來,一路歩行收操回家.自上週黑皮盃10KM路跑後,步伐的控制較先前好多了.

後記:原本設定模擬考菜單是60%全鐵,但能把完成幅度推進至近80%全鐵(很開心/雖然RUN...).但是在我完成RUN去解放時,發現居然血尿;查了一下,可能是憋尿造成膀胱暫態出血OR身體過熱造成.還好在適度補充水分及巧克力牛奶(碳水化合物+蛋白質),約莫1HR再解就恢復正常(但仍偏黃/脫水);再食用香蕉*1條+金莎*1顆(T2少吃那1顆)充當午餐,睡了1HR午覺.
本次的模擬考完成後,身體肌肉的反饋現象較輕微(無酸痛無力感);應該是身體件能接受運動份量,右大腿內側的筋有點緊緊的(這幾天要好好休息)

W08賽前準備:
TUE:RUN 4KM / WED:BIKE 18KM / SWIM:1KM(半程速度/半程緩和恢復)
MON~FRI:多吃點白飯補給身體能量
FRI:報到+探路+好好睡個覺
SAT:親愛的初鐵我來了

陽光肖連拔

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文章編號：9031437

Adywc wrote:
義傑體育課的鐵人三...(恕刪)

感恩感恩

這義傑的體育課內容豐富尤其是那個四式補強者時間要來惡補一下

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