個人積分：0分
文章編號：20976776
個人積分：10分
文章編號：20987268
個人積分：31分
文章編號：20998083
個人積分：149分
文章編號：21041166
路線海拔：
埔里國中正門(里程0K/海拔450M)→左轉中山路二段(里程1K/海拔450M)→人止關(16K/790M)→霧社(22K/1170M)→清境(29K/1600M)→翠峰(35K/2330M)→鳶峰(45K/2730M)→昆陽(52K/3100M)→武嶺（55K/3275M）
報到時間：9/4(六)14:00時~18:00時 於埔里國中大禮堂(埔里鎮西安路一段193號) 或9/5(日)04:00時~04:50時 於埔里國中大禮堂(請由北環路側門進入)
說明會議：9/4(六)18:30時
出發時間：9/5(日)05:00時起至05:30 (埔里國中)
完成時限：7小時完成
關門時間：1. 終點關門時間為當日12:30時（於武嶺停車場）
2. 翠峰關門時間為當日09:00時
參加對象：具有長程及登山騎乘經驗且願接受考驗者
參加須知：
1.本活動是一項難度極高且俱有危險性的單車挑戰騎乘活動，有心臟病或心血疾病、高山症患者，報名前請審慎斟酌自身體能狀況與評估風險。車輛必須有完整之前、後煞車並戴安全帽，無以上裝備者一律取消資格。另外建議參加人員自行車輛請須加裝車頭燈(至少一個)及車尾警示燈2個(1個為閃光、1個為恒亮)。
2.台14線與台14甲線為中部東、西向唯一道路通往梨山、花蓮的交通要道，為配合相關交管措施及管制時間之控制，終點武嶺計時站將於最後一位選手離開起點之出發時間，再加7小時整，為終點關站撤收時限(終點停止計時)。
3.請各車友配合，為了提供更好的活動品質以及有效控制車輛管制時限，因此於翠峰設置關門點。選手若於09:00尚未到達翠峰，將由工作人員於翠峰執行關門作業。勸導選手勿再上山，以免超過車輛管制時間而造成危險。
4.路線因屬山區道路故路面較為窄小，且周遭熱門景點眾多，交通較為擁擠，請參加者務必遵守工作人員之指揮，順向靠邊前進，確保騎乘安全。
5.為安全起見選手騎乘時須戴安全帽，車輛配備有完整之前、後煞車否則一律禁止出賽並取消資格。
6.終點武嶺停車場腹地狹小將實施交管，各隊隊車請務必於選手出發前05:00時，先行上山並停於翠峰停車場，07:00~13:00翠峰將管制車輛通行。車輛由武嶺沿活動路線下山的開放時間為12:00時。
7.報到時領取號碼晶片貼紙及紀念品，晶片號碼貼紙(請勿摺疊以免折壞感應天線)，請貼於安全帽前方。
8.挑戰過程中隊友間需相互扶持同心協力並協助機械修護。
9.於規定時間抵達終點者隨即前往領取完成證書。
10.建議至少2人以上結伴報名，活動中結伴同行較為安全。
11.賽事終點位於海拔3275公尺的武嶺停車場，海拔較高因此溫度將會比海平面低約20度，如遇天候不佳，山上溫度將會更低，需隨身攜帶禦寒衣物及防雨裝備，以備不時之需。
12手機、健保卡、金錢等請隨身攜帶，如感身體不適切勿勉強騎乘，如需協助可就近告知大會工作人員。
13.補給站設於翠峰停車場，距離起點約35K，備有飲水、香蕉等。
14.終點處備有小餐包等。
15.終點武嶺停車場腹地狹小將實施交管，各隊隊車請務必於選手出發前0500時，先行上山並停於昆陽停車場，以免阻礙交通影響賽事。
16.本活動如有最新訊息將不定期公佈於本會網站，請隨時上網瀏覽。
17.本活動具一定難度，報名前請自行審慎斟酌評估自身體能狀況除大會統一辦理保險外並請自行再加保意外保險。
18.活動期間無線電通訊頻道於出發前公佈。
19.於活動日當天，若終點(武嶺)之氣候惡劣危及選手安全，本會將於第一補給站(翠峰)中止活動進行。
20.安全口訣：留得青山在、不怕沒車騎。該讓就讓、該慢就慢、該停就停。
請參與的車友
務請詳讀有關注意事項
本次活動因本團參與人數極多
故俟小江返國後
召開勤前會議!!
http://www.facebook.com/liu0295
個人積分：149分
文章編號：21182169
個人積分：265分
文章編號：21184190
個人積分：1分
文章編號：21194313
個人積分：59分
文章編號：21201297
每個人的膝蓋有8條韌帶, 隨便傷了一條, 傷筋動骨100天, 你的武嶺就泡湯了. 而且傷了一次, 以後復發的機會很頻繁.
離武嶺賽事剩下不到6週. 相信我, 就算你現在開始每天都做重量訓練(以低迴轉數爬陡坡相當於做重量訓練), 配合營養師開出選手級的菜單, 練出一大塊一大塊的肌肉, 九月初去爬武嶺, 還是快不了10分鐘.
不過別誤會, 我的意思不是要大家都不練爬坡. 問題是要怎麼練才正確, 比較不傷身.
我們應該把目標設定如下:
武嶺是一時的. 持續增加騎車實力(不論是爬坡或平路)才是永久的目標. 每一個賽事都只是我們追求這個目標的檢驗點. 賽事本身並不是追求的終點.
廢話說完. 怎麼練? 關鍵還是騎姿, 心跳, 迴轉數, 練緩坡. 老生常談, 我們先前都講過.
騎姿: 用想的. 上路找一段車子較少較不受干擾的路段, 立骨盆(坐正, 收小腹丹田出力), 弓背拱(背部成弧線), 高腳踝(踩踏時腳掌不要掉到低於腳踝的位置). 確立姿勢後, 想像著自己靈魂出竅, 從側面看自己踩踏, 目光盯在大腿盡頭和屁股交接的關節, 以這個地方做支點出力畫圓圈.
心跳: 有心想進階練習的夥伴, 準備一條心跳帶是很有幫助的. 除了練間歇, 一般騎乘控制自己心跳在140-150之間的有氧區間, 一週練3天, 每次1小時到1.5小時. 這個心跳區間對燃燒脂肪很有效, 但最少要維持超過30分鐘. 超過了這個心跳區間就燒不太到脂肪喔! 再加上如果飲食沒有控制, 會越練越肥.
迴轉數: 先前我們談過拉高迴轉數到130RPM訓練上半身穩定. 請注意這是基本功--也只是基本功. 就像武功高手蹲馬步練下盤, 可是跟人過招時不會蹲著馬步一蹲一炷香. 當你可以感受到在這麼高速迴轉而仍保持騎姿穩定, 就要停止轉這麼快. 不然膝蓋也是會出問題的. 以你從高速迴轉中體會出來的穩定度, 將迴轉數控制在90-100之間, 於平路騎乘, 體會呼吸的調節, 這是練心肺功能
練緩坡: 148-139是很好的選擇, 練, 但不要操之過急. 在139的緩坡上體會以上講的三項練習, 感受和平路不一樣的感覺. e-MA漢克叔叔甚至建議在練成畫圓大法之前都不要騎坡. 但我們的所在一出門就會遇坡, 所以感受一下也好.
e-MA漢克叔叔另外也有提供練坡的方法, 屬於短期加強用, 摘錄如下, 但請小心使用:
"肌力訓練可以短時間的看見訓練成果,訓練方式很簡單,基本概念就是不斷的增加荷重.
找一道坡,2~5K都可以,只用站姿爬上去,先不要重踩,以騎完為目標.
接下來一天比一天重,一天比一天多趟.練完後冰敷膝蓋15分鐘,補充蛋白質及胺肌酸(牛肉,豆漿).
很快的,四頭肌開始發達.在比賽前2個月開始訓練,會很有效果.
但,魚與熊掌無法兼得.如果練了大塊的肌肉,就會影響順暢的迴轉.少了順暢的迴轉,不利於高轉速的競賽, 及耐力型的多日賽."
說了這麼多, 你會問, 照著這麼練, 九月份爬武嶺是不是就不會累不會抽筋? 是不是可以比較快? 沒有. 還是會累, 會騎到哭天搶地很想放棄, 可能和沒有這樣練一樣快. 但是如果持續把握這樣的原則練下去, 明年的武嶺你一定會感覺有所不同. 而且比較不會有膝關節方面的問題.
與大家共勉!
個人積分：888分
文章編號：21202753
個人積分：0分
文章編號：21202812
