【分享】單車舒緩操,轉貼自某報

昨天跟大伙騎趟海倫咖啡
一路OK..但到茶改場之後 右腳大腿就爆抽筋...雖然是復出第一騎還是很想不落地的
終於到雲海國小...差點痛到往生...幸好Geeme 指導一下拉筋
昨晚半夜睡前 自己拉筋還會痛...不過今天大腿不痛 ..蠻不錯的..Geeme大指導的拉筋與底下報載差不多
大家請參考吧..

騎車後收操 舒緩痠痛 避免運動傷害
2008/11/02
【文／記者黃仕揚；圖／記者徐世經】

愈來愈多民眾投入單車運動，許多人記得在運動前熱身，以避免運動傷害，但卻忽略騎完車後，也要進行收操以緩和肌肉，現在就跟著Upaper一起收操去吧！

體操教練小檔案
姓名：林正倫
簡歷：北投運動中心體適能專任教練、節奏感運動指導團隊成員，參加過多項鐵人三項運動，喜好單車運動。

騎車後收操：辛苦騎完車後，針對幾處使用頻繁的肌肉部位，進行舒緩運動，像是背部、肩頸及腿部，不僅可以減少痠痛感，也能避免運動傷害。

1、弓箭步：放鬆因騎車而緊縮的小腿肌肉，重點是骨盆要朝前，後腳跟必須著地，才能達到效果。
2、交叉伸展：雙腳交叉，手抓後腳踝處，腳跟必須著地，主要放鬆大腿外側肌肉，及膝關節後側膕肌。
3、腿後伸展：將手放於彎曲腿上，膝蓋勿超過腳尖，以免身體重心落在膝蓋上，而伸直腿的腳尖向上，讓大腿後側肌肉放鬆。
4、單足曲膝：一手扶車，靠單腳支撐，伸展大腿前側肌肉，若覺得伸展度不夠，可視情況，讓身體稍微前傾，增加伸展。
5、下背部伸展：雙手扶在車上，雙腳左右橫跨一大步，下背部伸直，肩膀盡量下壓，放鬆肌肉。
6、頸部伸展：在車上即可完成，趁著停車空檔，頭部微轉45度，以手輕輕按壓向前，讓長時間保持固定姿勢的頸部，有機會伸展。

U知識


辛苦騎完單車後，由於大小腿經過長時間踩踏後，容易造成疲勞不適，因此，除腿部伸展運動外，也分享幾招小撇步供讀者參考：
一、腿部熱敷能使肌肉放鬆而感到舒適，通常來說，熱敷可用毛巾沾水，水溫需比平常洗澡水溫度稍高，然後將毛巾覆蓋在感到痠痛處，每次5到10分鐘。
二、洗完澡可再加強抬腿運動，透過類似美眉瘦小腿的方法，將腿部利用枕頭的物品墊高，有助於肌肉舒緩。
【2008/10/29 Upaper】
紅字部分是昨晚我家女王教的,膝蓋要下壓,大腿肌肉用到力才算........