[馬拉松]2010/03/07北縣萬金石國際馬拉松

100分

61樓

個人積分：100分

文章編號：17956297

比爾sorry 忘記提醒你們這是只有半套計時~ 我跟狼斷熱完身 5分鐘前就擠到拱門前秒差控制在10秒內
跨入全馬確實要一點傻勁啦我以前跑完21k也覺怎麼可能連續跑兩趟21k 不過進不進步還是拿同場地來比比較客觀了明年再來^^

小狼目前的級數應該就跟我算一樣了而進步更是有目共睹我只是靠一點技巧小贏而以啦他進補給站還要退檔升檔又掛個外套風阻在這樣練下去明年還要Pk的話我就沒把握了^^ 這次進步10分的功勞還是算小狼的

他就是我進步的祕密武器啦~~嘿嘿!

這次有這麼多人一起參加感覺很棒這次還有終點照(跑步還能照相的阿Q 你根本是來郊遊的吧!!)
折返點還有車友冒雨來幫我照相加油謝謝你們囉
希望下次更多人來跑吧(雖然天氣總是陰陰雨雨還會冷又要4點起床)

愛犬阿Q

0分

62樓

愛犬阿Q

個人積分：0分

文章編號：17959573

陳比爾 wrote:
越來越喜歡馬拉松等我有勇氣就是全馬的開始

比爾哥
...(恕刪)

報告比爾哥^^

如果不嫌棄的話

小的今年太魯閣會報42的

只是會跑很慢~至少要5~6各小時才跑的回來吧

報告葉拔~

志在參加押^^

要是跟您和狼哥一樣拼~~我可是會提早往生的

而且路跑活動都辦的挺不錯的 0o0

也不貴

這次衣服也很不錯

毛巾也很好

陳比爾

20分

63樓

陳比爾

個人積分：20分

文章編號：17960056

好吧那就太魯閣見了

不過有沒有近一點的不用過夜的風景優美的可以報其實要是不跟苗栗鐵三角衝堂我還滿想報三重馬拉松跑河濱最舒服完全沒有上下坡河邊堤防有時還可以擋一點太陽流動廁所也多又近跑不完隨時可叫計程車

阿Q 5-6小時太誇張會被關門我們先以4小時做目標好了明年再來跟天景還有小狼PK
明年的目標至少PK掉其中一個記得前年底剛買車時連中社都上不去一趟路要下來喘氣好多次還不是被我練成這樣所以羅賓小羽拿出勇氣來你們可以的

比爾哥

狼斷

5分

64樓

狼斷

個人積分：5分

文章編號：17960090

tom_yehxp wrote:
跨入全馬確實要一點傻勁啦 ...(恕刪)

我去年萬金石就是傻傻的參加42km~~
直接從9km-->42km~~
當時想說~~阿不就是跑步而已~~9k跟42k一樣吧~~
結果就跑的很糟糕~~中途還用走的~~成績也不好4"29~~

tom_yehxp wrote:
小狼目前的級數應該就跟我算一樣了 ...(恕刪)

級數我覺得還差你一點點~~雖然只差四~五分鐘~~
但是其實差很多~~要向前邁進這少少的時間~~可是要大大的付出~~
這次我對自己成績也已經很滿意~~之前預估350以內~~
靠你破風才有336的成績~~

狼斷 http://www.wretch.cc/album/likehers

陳比爾

20分

65樓

陳比爾

個人積分：20分

文章編號：17960132

剛剛電腦有問題重複了刪除抱歉抱歉

狼斷

5分

66樓

狼斷

個人積分：5分

文章編號：17969900

steventtang wrote:
你腰間的那件外套可吃掉不少風阻喔! 嗯! 下次一定要注意喔!...(恕刪)

@@~~外套這點風阻比起葉拔幫我擋掉的風~~算小咖的了~~~

狼斷 http://www.wretch.cc/album/likehers

tom_yehxp

100分

67樓

tom_yehxp

個人積分：100分

文章編號：17979369

狼斷 wrote:
@@~~外套這點風阻...(恕刪)

別客氣下次也會輪到你幫我破風的~

以下繳心得報告隨意看
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賽前調整
週日天氣驟變氣溫瞬降到13度還飄起細雨來…果然老天爺沒忘了把賽場天候佈置的跟去年幾乎一樣身上原本是預穿短T 但是還準備了長袖與背心排汗衫來應變所以感受一下會場溫度後趕快換成長袖加背心的組合了. 早餐就是半條全麥土司加兩包運動員配方新產品[沛力素] 泡水喝(像美露的味道一包要120元左右醬貴所以歸秘密武器類好了) 再抵達會場開賽前一小時趕快嗑掉.

起跑注意
有時間還是熱身吧~ 與狼斷繞了福華空地10分鐘有點出汗了剩下5分鐘趕忙前往起跑點, 知道萬金石不是用晶片計時, 所以跳過紐澤西護欄擠進拱門前約15M的位置 (忘記提醒跑慣路協晶片計時的TORO隊友…這次他們虧大了)

配速抉擇
一開跑圍繞身邊的跑者不知是全馬或半馬(這場半馬:全馬人數比約是2:1)此時亂跟恐怕害了自己的回程所以抱持著去程照自己預定的配速即可回程才需要盡量找人跟來維持可能隨時會掉下來的速度路上超過一位背後繡著”1白苓華”的女跑者(這位正是1月台南古都馬回程時候超過我而我跟了幾公里後無力再追趕的跑者所以她的名字我特別記得) 看她也是配著自己的速度沒有跟人更確定去程照自己配速的策略是對的所以一堆跑者從我身邊經過雖然海風實在有點大我還是儘量忍住破風的引誘不跟上去偶爾速度差不多的才咬一下我感覺呼吸變的過於急促時立即鬆口放生

計時模式
上次古都馬 POLAR心跳表加測速器弄得我分心太關心每公里的速度與心率刻意調控反而造成配速節奏起伏 (跑1k..太快了…慢! …3k 啊落後了快!) 更少了時間超前的驚喜這次決定反璞歸真全靠手上這只卡西歐電子表就好瞄著左手上貼的335配速表從每5K時間都超前1分鐘逐漸到了折返點已經比預設早了4鐘是有點累但是又不太能表現出來免得讓緊跟在後面的小狼以為有機可趁能做的就是調節好呼吸節奏還有姿勢不要跑掉

上車下車
折返後約2xk被一位速度比我快一點點的天空藍跑者超過決定要跟了(不然身體累了一定會不知不覺掉速去程賺到時間差通通還回去) 原本打算先跟個5k再打算…過了25K…接近30k等著撞牆期來臨確沒有明顯感覺不囉唆就繼續跟下去了期間該跑者也有幾次要棄我而去的感覺我仍保持在10M內的壓縮比好再他自己有時也會稍微慢了下來真是不錯的”宿主”(那我是寄生蟲嗎?)

補給方式
靠著4包gel在10k 20k 30k 35k自體補給(進站前300M吃掉),進主水站減速但不停車,灌一杯水再跑走抓一杯…順順滑出補給站, 期間15K 25K 40K的副水站也跑走抓一杯壓扁杯口喝才不會嗆到通常過程只會剩半杯水可喝(潤喉剛好因為我鼻子通氣量一直無法提升,現在跑步呼吸還是習慣鼻吸,口鼻吐..嘴是會比較容易乾)

自我感覺
30K進補給站前仍維持超進度4分鐘以上看要穩拿340沒問題了 335也是很有機會拼的原本狼斷開賽前很沒信心的報出350 我看到他能契而不捨的跟住我到30K 就跟他說照原本的配速340穩穩跑可入袋啦 (不過我要拼335 所以我決定再累也要繼續咬住天空藍跑者的屁股~~啊聽話的狼斷真的就沒跟過來了這也算心戰喊話嗎^^親愛的共軍弟兄們~~哈哈)

進步神器
最後5K左右大腿肌肉開始有痠疼的感覺了不過只要願意(想著狼斷就在後面不遠處)腳步還是邁的出去此時天空籃跑者降速了我只好開始單飛最後就以維持超越預設目標3分鐘以3’32 進站拔錶收工啦!! (破自己最佳紀錄10分鐘很高興啦去年這裡跑3”42 (Best) 果然進步的秘密武器之王還是飛太狼莫屬)

其他
跑襪: 換成更薄且有止滑設計的亞瑟士長距離跑襪(NT$400) 鞋內積水問題好像改善很多(之前穿NIK馬拉松襪比較厚點吸水量一多就會唧唧乖乖)

跑褲: 還是SAUCONY的緊身褲 (手上唯一接縫線是平的緊身褲其餘路跑大牌的緊身褲接縫線是越做越凸起亞瑟士美津濃 CW-X都一樣真是越做越退步啦! 長時間接觸身體一點點的摩擦最後都會變成痛點當然是平整的最好! 這些路跑大牌是怎樣想呢

紙繃帶貼胸與凡士林: 基本上不花錢也不麻煩所以就持續做賽後換衣服看跑309的好手一樣有貼他貼的方式是這樣 \ / 而我是這樣 x x ...看起來比較兇難怪他跑得比較快

鹽錠: 看天氣這整陰雨冷的天氣用不太到不過25k還是含了一顆獎勵自己醬棒
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訓練紀錄篇
T=tempo run
R=recover run
Y=yasso800m
P=pace run
L=LSD
B=Bike.spin

*前四週(古都馬後恢復週)
跑步總量: 0
騎車總量: 100分 (B*2)
肌力總量: 1次

*前三週
跑步總量: 37.6km (T-R-Y-R)
騎車總量: 0
肌力總量: 0

*前二週
跑步總量: 33km (L-P)
騎車總量: 250分 (B*4)
肌力總量: 0

*前一週
跑步總量: 45.6km (R-T-Y-E)
騎車總量: 60分 (B*1)
肌力總量: 0

*比賽週
跑步總量: 49KM (L-P-P)
騎車總量: 60分 (B*1)
肌力總量: 0

陳比爾

20分

68樓

陳比爾

個人積分：20分

文章編號：17986039

昨天在健身房跟兩個固定練車的車友談起小天這次全馬跑3'32" 兩個都震撼不已這兩個車友小天都認識上次跑富邦有一個還比小天快另一個在富邦前一周跑台北縣越野盃還上台領獎他們都覺得不可能除非是整天閒閒沒事都再練跑才可能這麼快我跟他們說人家小天有工作一樣有妻小要照顧跑不過他是因為我們練習不夠他們還是不服氣說那一定是小天的小孩已經大了不需照顧所以他練習的時間才會那麼多等等等...........

我的意思其實要說小天小狼這次的成績真的很棒速度超快超MAN 唯有自己下去跑才知道要跑這樣的成績有多難說起來看到小天這樣準備我真的汗顏前一天跟朋友唱歌到半夜亂吃東西導致拉肚子早上沒吃早餐隨手拿的短褲沒有口袋以致ipod還要拿在手上更不用說補給品了襪子隨便穿短褲隨便穿衣服就穿大會的出發前還在狀況外還在找廁所亂七八糟當然成績不好看到小天的努力我真的要檢討了

比爾哥

狼斷

5分

69樓

狼斷

個人積分：5分

文章編號：17990106

tom_yehxp wrote:
補給方式
靠著4包gel在10k 20k 30k 35k自體補給(進站前300M吃掉),進主水站減速但不停車...(恕刪)

我補給方式真的要改良一下~~停下來剝香蕉在啟動真的比較累~~
所以30km過~~就沒再吃東西~~因為後面停下來可能就跑不動了~~

tom_yehxp wrote:
其他
跑襪: 換成更薄且有止滑設計的亞瑟士長距離跑襪(NT$400)...(恕刪)

原來連襪子都是有哲學的~~我還在穿皮爾卡登紳士襪~~
嗯嗯~~這雙亞瑟士襪子我也要去找一下~~應該會增加一點點功力~~

tom_yehxp wrote:
(破自己最佳紀錄10分鐘很高興啦去年這裡跑3”42 (Best) 果然進步的秘密武器之王還是飛太狼莫屬)...(恕刪)

太看的起我啦~~我有這樣大的幫助嗎~~明年要換我跑在你前面囉!!!

看了葉把拔的心得~~原來葉拔有這麼多準備~~我全身上下只有帶五十元~~
有很多東西可以學習~~尤其是補給~~連"壓扁杯口喝才不會嗆到"這都是重點~~

今年台北馬還要比21km嗎~~21km我可是有十足的把握呦!!

小狼

狼斷 http://www.wretch.cc/album/likehers

j705203

45分

70樓

j705203

個人積分：45分

文章編號：17990394

陳比爾 wrote:
昨天在健身房跟兩個...(恕刪)

比爾哥哥加油..
苗栗三鐵接力靠你拼掉小狼和隊長了!!
小馬就交給我來對付..哇哈哈^^"

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