daftbear wrote:
IVERSON717...(恕刪)
daftbear兄:
非常感謝您提供的資訊，健身房多少都有去~
但現在一般坊間的運動健身房是沒有去過啦...。
我想，待小弟金錢與時間都MUCH的時候應該會去報名的!
謝謝您囉~~~
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nenson wrote:
嗯嗯,我以前也是依賴...(恕刪)
引體向上有分成:頸後引體向上,胸前引體向上兩種
訓練的肌肉群都是肩部肌肉以及背闊肌
下背肌群則可以用,俯身挺背以及站姿負重俯身挺背或硬舉,兩個動作訓練
另外像划船的動作,也是不錯的選擇,不過不管是座姿划船或是曲體划船,都屬於會運用到大小肌肉群的組合訓練
所以一般新手比較不好掌握要領,對背肌的刺激容易被其他肌肉群分散掉
我提到過的正手跟反手的差別
大部分是用在滑輪下拉的動作,也就是有機器的時候在做的
據說反手比正手更不好掌握,所以有些人是一隻正手一隻反手再拉
引體向上的話,我都是正手,所以不了解反手到底有什麼分別
一般來說,引體向上的時候,正手拉的位置比肩膀稍寬,不要借用慣性
利用背部的力量集中使身體向上,上升放下的過程,專心致力在背肌力量的運用
且下降時背肌的力量不能太快放鬆,反而是肩膀的力量要鬆掉,達到背肌充分伸展的要求
上升時達到最高點停留2到3秒,用力感受一下背肌的收縮
再配合上呼吸,效果很好,做完一定會感到肌肉酸痛,長時間訓練下來,一定會有效果的
至於下腹肌的部份
可以用仰臥腿上舉來訓練
側腹肌則是利用側身仰臥起坐
但是男人的腹肌可以說是全身最難練的部份,所以要練要有恆心
仰臥起坐對脊椎有傷害的說法,老實說我是沒聽過,也不知道是怎麼回事
不過你要是擔心的話,可以利用仰臥起坐椅
就是可以頭下腳上,椅背是圓弧型的那種椅子
用仰臥起坐椅抱個槓片來做,保證可以感受到什麼叫做腹肌爆裂的感覺
以上
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(當然不同的動作練的是不同部位的肌肉，這部分就各憑喜好了)
重量先升再降如下：
30 磅做一組 6 下，之後休息 2 分鐘
40 磅做一組 6 下，之後休息 2 分鐘
50 磅做一組 6 下，之後休息 2 分鐘
60 磅做一組盡量做到 6 下，之後休息 2 分鐘
60 磅做一組盡量做到 6 下，之後休息 2 分鐘
50 磅做一組做到沒力，之後休息 2 分鐘
40 磅做一組做到沒力，之後休息 2 分鐘
30 磅做一組做到沒力，完畢！
在這個例子當中，60磅做不到 6 下但還是盡量做到，它代表自己做 6 下的極限
等哪一天 60 磅可以做到 6 下時，下一次再到健身房練時，最高重量就可以增加到 70 磅：
40...(同上例)
50...
60...
70...
70...
60...
50...
40...
以上的例子是做 8 組，重量區間為 10 磅遞增或遞減，這部分盡量尊守。
至於每組 6 下、組間休息 2 分鐘這兩個數字可以依下調整：
a. 想專心練線條的人，每組做幾下可以增加，但最多每組 10 下，組間休息一樣是 2 分鐘。
b. 想練成大力士的人，每組做 3 下就好，但組間休息要足 5 分鐘；
以上述例子當然最高重量就不會是 60 磅：
50 磅做一組 3 下，之後休息 5 分鐘
60 磅做一組 3 下，之後休息 5 分鐘
70 磅做一組 3 下，之後休息 5 分鐘
80 磅做一組盡量做到 3 下，之後休息 5 分鐘
80 磅做一組盡量做到 3 下，之後休息 5 分鐘
70 磅做一組做到沒力，之後休息 5 分鐘
60 磅做一組做到沒力，之後休息 5 分鐘
50 磅做一組做到沒力，完畢！
當哪一天等你 80 磅做到 3 下時，下一次就是拼 90 磅的時候了。
成效好不好？用臥推(bench press - free weight)來看好了，
沒練過的人只能推自己體重的0.5倍，如體重70kg的男生約推80磅，
然而我的伙伴們沒有人推 200 磅以下的。
不過話說回來，沒真正去負重試過的可能對這數字沒感覺，試過了才會有概念。
Good Luck !!
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個人健身資歷：
交大舊體育館建身房 6 年
台大新體育館重訓室 4 年
加州建身俱樂部 1 年
人生處一世，其道難兩全，賤即苦凍餒，貴則多憂患，
唯此中隱士，致身吉且安，窮通與豐約，正在四者間。
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