我在下個月即將參加人生的第一次馬拉松(全馬)，先前路跑經歷有三次半馬、多次十公里，
總是想著何時可以進入全馬階段。
今年至今大約跑了1900+Km，最近二個月里程數有稍微增加，每週盡量安排一次半馬的里程。
今天天氣好，下午特意請假跑步，心理想是否可以突破30KM，因為有跑友說想跑全馬，至少要練習到30KM才行。
我帶了2瓶800 cc 運動飲料，加上350 cc水壺備用。
一起跑後到了 16KM 才第一次喝水 400cc (半瓶)，到了 21 KM 後喝了另外半瓶。
時間一看接近2小時，與我先前半馬成績相當，沒有感覺到累，或是腳酸。
只是先前半馬比賽都只喝了一次紙杯的水而已，比較起來練習時喝多了些。
繼續又跑了 5KM 後喝了另一個半瓶 400 cc，似乎多了些，但是一喝就很難停下來。
接著要繼續再跑就覺得整個身體很沉重，速度無法保持。其實 21KM 後差不多就如此了。
從25KM後，感覺雙腿都有抽動的徵兆，而且越來越明顯，到了28KM時差不多隨時都有抽筋的可能。
果然在29KM真的就抽筋，我只能繃緊肌肉對抗抽筋，我知道一放鬆一定就中獎倒地。
就這樣眼睜睜的差了1KM就達到預定目標，但是真的只能用走的緩和肌肉，一跑起來肯定抽筋，
雖然體力、膝蓋都還OK，就是不能跑。
我感覺到快要抽筋的部位在膝蓋上方約5公分，靠近大腿內側。
我想請教大家如何可以降低或避免抽筋，是因為今天水喝了太多? 還是根本就練習不夠。
另外這幾天有土城大大介紹 一件 SKIN 的緊身褲，其實我最近為了準備初馬也買了一件 CW-X 類似的緊身褲，
由於目前都還沒有寒流，所以還沒有穿過，不知道這種褲子對於腿部抽筋是否有幫助?
個人積分：20分
文章編號：24111941
個人積分：240分
文章編號：24112207
小火龍 wrote:
我想請教大家如何可以降低或避免抽筋，是因為今天水喝了太多? 還是根本就練習不夠。
我在比賽中抽筋或是有快抽筋的現象都是因為練習量不夠的關係。
當然有時電解質不夠也會造成抽筋現象。
但樓主一下子從半馬跳到30km，大腿肌耐力跟不上就很容易抽筋。
一般LSD週增加里程大概10%左右，你大概加50%，加上你前半馬配速又跟比賽成績相同，
兩者相加之下，是很容易會抽筋的。
樓主用半馬比賽速度跑LSD算是配速太快，
建議下次要增加里程時盡量用慢一點的配速，先求拉長距離，再來求速度。
小火龍 wrote:
繼續又跑了 5KM 後喝了另一個半瓶 400 cc，似乎多了些，但是一喝就很難停下來。
接著要繼續再跑就覺得整個身體很沉重，速度無法保持。其實 21KM 後差不多就如此了。
這個大概是碰到撞牆期了，一開始衝太快加上距離拉長的後果。
Skins或CW-X類型的醫療級緊身對抽筋有沒有改善，這個我不確定。
但是這兩者應該都對肌肉有良好包覆性跟支撐性可以減少肌肉晃動，降低不必要的肌力損耗。
所以我覺得像樓主這種因為肌力不足造成的抽筋會有改善，但是最大的改善方法還是要讓身體的肌力增強到能應付全馬的程度。
你的半馬在兩小時出頭，富邦馬拉松要跑進4.5小時不會太難。
只要你一開始不要衝太快，加上你上週跑29km的話，應該不太會碰到撞牆騎或抽筋。
如果這週日可以再練一次30-35km的話，那就更保險了。
個人積分：240分
文章編號：24112335
個人積分：68分
文章編號：24130974
土城烏龜阿財 wrote:
有機會看看馬拉松前段班的人幾乎過補給站都拿水就走，不做停留的。
很少看到這些人抽筋的，因為他們的練習量都是足以應付整場比賽的。
阿財兄講的一點也沒錯, 抽筋真的是處罰我們這種平常練習不夠, 又要硬跑馬拉松的人
小火龍 wrote:
從25KM後，感覺雙腿都有抽動的徵兆，而且越來越明顯，到了28KM時差不多隨時都有抽筋的可能。
果然在29KM真的就抽筋，我只能繃緊肌肉對抗抽筋，我知道一放鬆一定就中獎倒地。
就這樣眼睜睜的差了1KM就達到預定目標，但是真的只能用走的緩和肌肉，一跑起來肯定抽筋，
雖然體力、膝蓋都還OK，就是不能跑。
我感覺到快要抽筋的部位在膝蓋上方約5公分，靠近大腿內側。
分享一下抽筋的經驗...
基本上, 第一抽的時候, 真是會痛到大吃一驚, 想大叫...不過因為已經大吃一驚, 所以就忘了叫.
第二抽的時候, 其實跟第一抽一樣痛, 不過第一次沒叫出來, 所以就沒有大叫的 fu 了; 乾脆忍著不吭聲了
然後你就會看到一隻老鼠在你的大腿一直跳...心中暗暗叫幹!
幸好上次跑馬拉松只是隱隱有抽筋的跡象, 沒真的抽筋, 真是老天保佑
個人積分：72分
文章編號：24135598
當然，更重要的是大大給予的專業技術指導，應該可以讓我避開撞牆期。
其實之前也聽過不少跑者提過，剛開始不可求快，要把體力留到後面階段。
我只是覺得這種理論就像朝三暮四、朝四暮三，最後結果都一樣。
但實際運作上，前面階段衝快，後面根本沒有"慢"的機會，只有當步兵的分而已。
而如果前面階段保留體力，後面還可以慢跑到終點，不必走回終點，這應該就是最大的差別吧!
真的是要經歷到 30K 才會有這些感受，否則都是憑空想像。
另外我也想過全馬過程中要上廁所的問題，不過這次的 29 K，我總共喝掉近 2000 cc 的水，
在三個鐘頭慢跑的時間裡，完全沒有尿意，這是正常的嗎? 我甚至認為就算完成 42K，大概中途也不需要廁所。
還有，在邁向全馬的規劃中，我每周練習量訂為 60K。其中一次安排 30K LSD 不更動，
另外的 30K 要是第二次的 LSD (也就是一周二次 LSD)，還是分為三次的 10K 輕鬆跑就好。
各有什麼優缺點呢? 還請各位大大指教，謝謝。
個人積分：225分
文章編號：24136441
個人積分：5分
文章編號：24136724
個人積分：147分
文章編號：24136955
個人積分：330分
文章編號：24140460
