跪求一萬公尺的訓練(已達成)

小弟我慢跑快兩年了
一開始還只能持續跑兩百多公尺
剩下的時間用快走
平常跑步兩天休一天
跑的時候以正常呼吸去跑
以不大喘氣為原則
跑步姿勢小步伐
花了快半年的時間3000公尺30分
近來可以5000公尺32分
可是感覺久久不能突破
我遇到障礙了>_<
最遠跑過7500公尺1次
我不求快只想跑得更久更遠
目標一萬公尺!!
請問一下各位大哥
在加強跑步訓練的時候
最後一段路要加快速度用衝的嗎?
還是使用一樣的速度持續在延長距離?
請問一下哪一個方法好阿
還是有其他的方法
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個位先進
小弟距自上次發文快三個月了
現在一樣是小步伐
但是姿勢有小調整
原本是用後腳跟著地
現改為前腳掌
因為感覺真的不錯很輕鬆
沒有刻意把腳跨出去
有點像原地踏步然後腳往後送的感覺
輕鬆的慢跑
然後速度放的很慢
目前最好一次是11公里1小時30分
呼吸正常心臟也不會很難受
但是在10公里左右這時候膝蓋周圍會小痛
然後11公里後變得很中痛
膝蓋發出警告>_<
想請問一下
這種情況是不是要減少距離先跑9公里先讓膝蓋適應它
大腿肌肉變強是不是會讓膝蓋負擔變小
還有膝蓋週圍的肌肉越強
是否可以保護膝蓋阿
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經過幾天觀察
我發現我的問題了
也分享給其他剛入慢跑的大大
原來我跑步的時候左腳會往內縮
所以跑起來的姿勢看似三七步>_<
這也是導致我左腳膝蓋會疼痛的原因
原來我都一直在側著身體跑步不自覺>_<
現在跑步姿勢左右腳與肩同寬
輕鬆跑
雖然還有點不太習慣
不過膝蓋不會痛了
而且很順
但現在最快紀錄72分一萬公尺
雖然慢但是有進步還蠻開心的
我的方法就是找一個會跑步的人來
看你的姿勢有沒有正確
這真的很重要^^