三月中的台北風和日麗,
是個陽光清晰不穿外套會冷的日子,
走在路上仰頭看著天空,
竟傻笑了起來,
我終於破3啦!
話說看到自己之前萬金石的初馬文,
回頭看來真是hen有趣WWW,
從那年2014的初馬到今年台灣運動的風氣,
個人體驗到基數的激增進而到質量的進步,
也在2017年初立下了破三的志向,
雖然在最速賽道渣打馬(2018)上失利,
好在國道馬上討了回來,
關於SUB3的一些心得我在下面做個簡單整理.
[訓練菜單]
課表規劃 -- 1次間歇, 1次配速, 1次長跑, 1~2次恢復跑, 1~2次重訓.
可以有變化的安排, 但會在一週內吃完上面的內容, 重訓有區分為最大/爆發力/耐力.
強度規劃 --
第一個28天 1232
第二個28天 2343
第三個28天 3454
第四個28天 2343
註* 4個位元由左到右分別代表第一周到第四周的強度, 數字越高強度越強或是相同強度距離拉長的概念.
註* 數字只有大小關係, 強度實際上不會是倍數關係, 如2並非是1的兩倍強.
註* 理想上是這樣進行...
其他 --
除了上述的規畫之外, 我也針對跑步技術方面做了些調整.
足落地姿勢 -- 關於姿勢我個人選擇的流派是徐國峰著作的體能技術肌力心智裡提到的「跑步技術:學習不易受傷,效率與速度兼備的跑法」這段下面的敘述, 當然也是部分參考, 其原因也是需要娓娓道來, 在這邊開這支線**會打不完, 我也就不贅述.
維持姿勢的間歇 -- 以往練習間歇時, 好比在400m距離之下, 我為了加快速度, 常常跑到我都不知道自己的姿勢, 胡亂擺手伸腳但求秒數有達標; 但在有一套根據前一段建立起的跑姿, 我可以用有意識的加快步頻擺手, 重心前傾收腳順著慣性等方式提升速度.
註** http://selfeelingood.blogspot.tw/2017/12/blog-post.html
[實際操作]
這邊我大約圖解一下這段時間訓練的數據,
左縱軸是VO2MAX, TSB, ALT, PERFORMANCE.
右側軸是PTE(PEAK TRAINING EFFECT).
橫軸是日期.
由於我是使用的裝置是SUUNTO AMBIT3 PEAK.
其他平台使用者可能比較沒看過的數據是PERFORMANCE和PTE, 他大致上對應到的是RQ網站上的跑力和GARMIN的訓練指數.
7月到10月由於天氣偏熱, 並沒有做太多有氧的訓練, 著重在速度的練習, 強度高, 所以可以看到VO2MAX常常超過PERFORMANCE; 另外10月底11月開始天氣轉涼, PERFORMANCE開始爬升, 開始轉換進入長距離耐力訓練.
1/28是渣打馬.
3/11是雪恥的國道馬.
小結一下
藍條對應左縱軸代表TSS,
紅條對應右軸代表重訓的次數.
8月的時候開始加入重訓, 其次數在比賽前開始減量, 並在靠近比賽時只做爆發力&肌耐力的重訓(最大不做); 秉持休息原則, 在9月和10月之後的11月稍作減量休息, 但11月結束後比賽只剩2個月, 故開始衝跑量, 1月則開始減量準備月底渣打馬. 雖然看1/27的TSB顯示為休息充足(好像還有點過了), 加上一些經驗不足身體狀況***沒有拿捏(中途跑去挫屎浪費40秒), 渣打馬以3:00'2X"殘念收場.
註*** 由於1/27晚上我大吃特吃義大利麵, 加上早餐也吃得頗豐盛, 適當的方式是比賽前一天正常飲食, 比賽當天早餐可以食用能量膠或威德之類的, 感謝最速總經理提點.
Anyway, 整體上來說訓練的強度規劃, 大方向上還是依照計畫進行 -- 請參考前面[訓練菜單], 跑量方面並沒有非常多, 準備期7~11月大概都在250KM/月, 但值得注意的是10,11月整體速度有提升(總距離/時間), 到12月開始衝了些有氧(信心)跑量, 1月到渣打馬(1/28)前進入減量期, 質仍是維持.
渣打馬之後由於只剩一個多月又逢2月農曆過年(有在規律運動的人怕得要死), 但主要還是維持1月的質&量, 3/11前幾乎就是盡量耍廢, 眼看著天氣越來越熱跑力開始下降, 但在終點前咬緊牙根跟上配速列車, 國道馬總算以擦邊球成績破3.
最後, 我的訓練安排, 當中有許多知識參閱徐國峰先生的著作 -- 體能技術肌力心智, 當中許多資訊不見得正確, 但至少我覺得他有把自己那套理路說得清楚, 感謝他前人鋪路, 概念其實老派的, 也和我的直覺差不多(和現在的佛系跑者相比lol), 訓練的質&量循序漸進增加, 在比賽前再休息減量, 謹慎真誠地面對自己的練習, 了解了技巧和訓練方式之後還有漫長的路要走, 因為現實生活上執行起來也是頗有挑戰; 關於心法/意志力方面我想就是因人而異, 每個人都有自己的想法, 關於本人意志力薄弱, 尤其在39k處時, 所以有車跟是真正好, 跟好跟滿, 意志力薄弱時, 身邊有伙伴是很棒的事情! 然後祝大家都能找到自己的方式突破PR/PB.
我在這~ <<轉載自尋寶網, 有侵權請告知立即下架.>>
2018/4/13 重新編輯
