happyrunner wrote:
雖然在網路上可找到一...(恕刪)
感謝happyrunner前輩指導，
關於 "將身體重心放低一點, 這樣雙腳的擺動力臂就縮短, 步頻就可以提高" 這段，請原諒後輩想像力不太豐富。
意思是否為
下坡跑步時，身體上下震幅位置要比平路時的位置略低一點，步輻縮小一點，速度保持不變，步頻速度自然提升，是這樣嗎？
個人積分：130分
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happyrunner wrote:
雖然在網路上可找到一些下坡練跑的示範影片, 但都不太合適, 只好用文字說明.
下坡跑的要訣就是要分散衝擊力, 因為下坡衝擊力會高達體重的七倍負擔.
怎麼分散呢? 就是步頻要提高, 也就是腳步要快, 所以步伐不能因下坡而增加太大. 將身體重心放低一點, 這樣雙腳的擺動力臂就縮短, 步頻就可以提高. 雙手的擺動也要跟著加快, 所以雙手的肌力需要鍛練. 平地的步頻需 180 以上, 下坡更要達 190 以上. 所以高步頻的跑者在下坡段會佔點優勢, 而身高較高跑者的步頻通常較低, 因此在下坡時會承受比較高倍數的衝擊力. 此外, 因為下坡的關係, 所以比較不需要像平地跑步的跳躍高度, 雙腳向上蹬的力量可以少一點, 否則下來的衝擊力更多.
最佳練跑下坡的地點是草地的斜坡, 草地的緩衝效果最好, 膝蓋不容易受傷. 可以找一段約 100公尺長的草坡, 來回練跑幾趟, 以掌握下坡的跑步要領.
最後提醒一點, 為避免鞋底和路面產生煞車作用, 腳底要接觸地面時, 腳應該有勾(或擺)回來的動作, 使腳剛好以垂直的角度落地. 否則腳和身體同樣是往前的速度, 則腳接觸地面一定會造成煞車現象, 不僅衝擊力大, 還降低了步頻...(恕刪)
大頭一直在深思happyrunner老師的解說要如何能更簡易的讓初馬者理解？
真的很難！
還是要初跑者記住要訣，自己試試看！
大頭整理了一下：
一、步頻提高
二、手部擺動加快(以手揮動帶動步頻)
三、重心放低，類似半蹲馬步(以全腳掌著地後，以腳指迅速收縮，帶動腳步迅速後揚)
？？？
真的好難解釋喔！
雖然大頭不怕長下坡了，要解釋出適用每個人的跑法真是比自己跑還要難！
happyrunner老師您辛苦了！
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文章編號：41254193
參加櫻花馬初馬朋友們
我來分享我的經驗
想參加這次賽事除了馬吸引人外當天也是我生日
這次能有幸搶到初馬名額就開始自主訓練計畫
原本我的月跑量約一百初頭公里數
自己開車去勘查路線後馬上調整月跑200K
上個月有幸達成目標
http://www.marathonsworld.com/app/training.php?uid=2687&ref=personal
這個月大膽設定250K
因為工作關係與這陣子天候因素才練三次不到50K(0101-0115前練習量)
今天趁休假大膽櫻花馬路線試跑37K(山下10K後上山虎豹潭折返)
結果我失敗了
從沒抽筋的我大腿在28K時出狀況 撐到30K實在不行只好放棄(已經到最後下坡路段)
所以練習還是很重要
希望大家不要像我一樣
不過一有狀況我就沒勉強自己再跑下去 還有時間可以練習沒必要硬稱下山
大家一起加油
希望大家能完成初馬
PS.附上昨天過程照片
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.4803537040766.180981.1066313814&type=1&ref=notif¬if_t=like
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頭大叫大頭 wrote:
一、步頻提高
二、手部擺動加快(以手揮動帶動步頻)
三、重心放低，類似半蹲馬步(以全腳掌著地後，以腳指迅速收縮，帶動腳步迅速後揚)
上次308小超馬前半程遇到下坡就是類似這樣子跑的，真的很舒服，重點是壓低身體，膝蓋保持彎曲，保持韻律感，如此速度不慢又省力又不用擔心膝蓋問題，可惜後半程(28K 之後)大腿已經無力了，想要蹲低一點，差點就給他跪下去了，只好改換僵硬的殭屍跑法，跑得超慢的～ 跑山路，四頭肌真的會第一個陣亡，平常沒事要多練練大步走緩上坡與多爬樓梯，肌肉力量夠了之後，才可以輕易的做到吸震效果好的姿勢出來，否則大腿沒力之後，換哪塊肌肉出力，就輪哪塊肌肉抽筋，除非真的煞到很慢，比當初爬上來的速度快不了多少的速度才可以全身而退...
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文章編號：41258013
頭大叫大頭 wrote:
大頭整理了一下：
一、步頻提高
二、手部擺動加快(以手揮動帶動步頻)
三、重心放低，類似半蹲馬步(以全腳掌著地後，以腳指迅速收縮，帶動腳步迅速後揚)
？？？
真的好難解釋喔！
雖然大頭不怕長下坡了，要解釋出適用每個人的跑法真是比自己跑還要難！
...(恕刪)
難為大頭大了。就是這樣的要領沒錯，謝謝補充說明。有段影片可以參考，
Downhill Running
不過，我覺得他跳太高了一點，所以著地時的腳步可能會很重。
sengsong wrote:
可惜後半程(28K 之後)大腿已經無力了，想要蹲低一點，差點就給他跪下去了，只好改換僵硬的殭屍跑法，跑得超慢的～ 跑山路，四頭肌真的會第一個陣亡，平常沒事要多練練大步走緩上坡與多爬樓梯，...(恕刪)
由 sengsong 大的親身體驗來解說再好不過了。
說真的，股四頭肌對跑者和登山者非常重要，強壯的股四頭肌可以減輕膝蓋的負擔，進而有保護膝蓋的作用，尤其是下坡時。而且平常跑步的時候，常常練到的是大腿外側和後腿肌群，所以一定要另外特別強調鍛練前面的股四頭肌。可以參考下列的練習：
Quadriceps Strengthening I
Quadriceps Strengthening II
選擇一項練習也可以，注意膝蓋不能超過腳尖。每次做三回合，每回合兩腳各做 15 下，一週做三、四天。
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