三千如何跑出"速度"?

白嵐

35分

11樓

白嵐

個人積分：35分

文章編號：21511475

chillymanmk2 wrote:
說到腿短，我就是屬於...(恕刪)

我們倆身材比例是相當的....172/70KG!!!
心肺耐力就是體質差異.........個人認為這要後天去改變的幅度很有限
腿會酸跟累.......應該自己要分清楚
酸是乳酸堆積過量與身體的疲累不相提並論

分享在運動場上可觀察到的小毛病~
1.彈跳高度過大....(蹬的高,步伐不一定會加大,但可肯定會更累)
2.上半身內縮....(有點駝背,換氣容易不順暢)...
3.習慣腳跟落地...(腳跟的落地點絕對不會比前腳掌來的遠)
4.腳背沒出力....(前推的力量不夠)

在無親眼看過您跑步的型態前,建議只有盡量放低重心
感覺就像半蹲跑步.....如果底板腳會去擦到地面
就是蹬的動作伸展不完全,最好的狀態是保持差一點就會觸地
您可以參考看看

白嵐

35分

12樓

白嵐

個人積分：35分

文章編號：21511836

john Lennon wrote:
試試看這種訓練法我是...(恕刪)

馬克操....主要是針對行徑間腿的動作做加強與修正
也是所有田徑~腿部的基本伸展操,當中還少了碎步.後抬腿與後跨
視訊裡頭算是給它很簡略概述,每次距離至少是20~40M不等,相同動作至少2~4趟
看情形....比賽時熱身距離與次數都會縮減,不然每項至少都是4趟起跳
節奏分成慢.中.次快.快.......
通常先熱身跑800~2000M左右,換暖身操拉筋後!才進入這個項目,
接著就是個人專項菜單與體能循環操......最後收操放牛吃草

其實這些動作,有很多小技巧要當面指導修正.....
而且看似輕鬆,但都要用力去執行....
自己嚐試過後!那兒疑慮或是抓不到重點,別客氣可以盡量發問吧!....

sttrider

2分

13樓

sttrider

個人積分：2分

文章編號：21512259

姿勢多多 wrote:
記得當兵的時候，測三千，第一名的成績有人跑出11分多鐘...(恕刪)

3000跑11分多鐘真的不難
呼吸+配速+意志力+練習=12分內
5000可跑20分內

或著你可反向思考
每次練習跑5000或8000或10000
懂得調氣配速後心肺肌耐力變強
3000也就變得很輕鬆
10分多不是夢..........

LooKilLittle

5分

14樓

LooKilLittle

個人積分：5分

文章編號：21512336

馬克操主要是調整協調性和暖身效果，當然你可以選擇在跑步前做，但是要以僅以此為訓練對於長跑並不適合。

白嵐

35分

15樓

白嵐

個人積分：35分

文章編號：21512430

sttrider wrote:
3000跑11分多鐘...(恕刪)

您說的也是可能性之一
但主要是對於心理負擔大於生理的對象較為適用
但我們多半是生理無法配合心理慾望的族群啊!!!
力不從心,往往是多數人的遺憾所在........

配速訓練可讓每個人,都能有效去計算自己總成績的落點在什麼範圍
當實際成績與標的落點有出入時,能更容易朝公式化分析為何
跑步可以是一門精密計算的學問,也可是一門無為而治的休閒
撇開短跑不談,未必馬拉松與一萬公尺老手
就必然能稱霸1500.3000.5000M的級距
或許體力能勝任有餘,但技巧怎麼養成,訓練該如何著手進行,
才能節省.有效.確實.......一直都是大夥兒想去了解弄明白的疑慮
多跑必然能增加操作經驗,但不見得能回收應得成效
相對的,即便是堅硬如鐵的引擎都會因里程數增加而衰退
人體只不過是肌肉纖維所組成,更難防有朝一日的到來
不是嗎!!!

我也26~27了!還是不想就此放棄探索自己的極限在哪
更不想認定自己的能耐.......
也許再過5年的時間後,不得不面對開始走下坡的狀態
但市有機會證實過去的經驗能幫助自己達到何種階段
一旦學會對自己妥協.....是好事(往後也樂得輕鬆)
如果大家都冥頑不靈,那麼也不壞!!!至少多個願意相互探討的聊咖嘛!
老實說!3000M~10分!!!我應該還在前方的200公尺處喔!

john Lennon

13分

16樓

john Lennon

個人積分：13分

文章編號：21515147

馬克操是訓練協調性與腿部的伸展操那他對腿部的肌力會有訓練的效果嗎?

s07172

23分

17樓

s07172

個人積分：23分

文章編號：21520875

白嵐 wrote:
先天體質真的蠻重要的...(恕刪)

請問每趟間的恢復要如何跑？
另外，800公尺的間歇又該如何跑呢？
實際比賽時，5000公尺要如何配速跑？
謝謝

ataidx

201分

18樓

ataidx

個人積分：201分

文章編號：21521125

3000m 上個月剛測過..
166cm 74kg 12分整~~ 當天是在14點多大太陽下跑的...
晚上跑的話應該能跑進11分50秒上下吧...

我都是用短距離高強度的方式練的~

要知道每一次縫補也會遭遇穿刺的痛。

s07172

23分

19樓

s07172

個人積分：23分

文章編號：21522000

ataidx wrote:
3000m 166cm 74kg 12分整(恕刪)

可以請問練習方法嗎？
我也166cm,體重還輕一些58kg
3000公尺最快也要13'40''
配速1'48''~1'50''，相當於800間歇的速度跑3000
5000公尺-＞24'30''
10000公尺-＞48'55''
五千和一萬是同一次跑出來的
約配速400m：1'57''~2'00''
我一週練一次間歇，800m配3'40''，5~8趟，恢復跑400m->3'00''
跑了一陣子，速度還是起不來