chc671224 wrote:
當初一開始看到的課表是新手半馬那篇，所以就學他排了。...(恕刪)
胡說! 我哪有建議一個月就跑到 17k?
我建議的 12 週課表, 第 11 週也才跑到 16k!
個人積分：151分
文章編號：43457987
個人積分：13分
文章編號：43458418
1-5的課表，如你星期天做LSD了，星期一就作40-60分鐘的非常輕鬆跑。 星期三可以做間歇，如400Mx10-15, 或800x10, 速度就依你可以跑完10K的速度（大約80%），每趟時間盡量控制到一樣，如800M跑4分鐘，休4分鐘x10. 星期4 或5再安排個有氧跑45分鐘-75分鐘（視你的情形而定），另外一天多做一些核心運動。 依你目前的狀況，剩一個月的時間，加上你的量不夠，腳又有狀況，不要一下子量加太多，反而會讓你的腳傷更嚴重，也不要讓自己的壓力太大，盡力而爲，初半馬慢慢跑，輕鬆跑，這樣才有越來越進步的空間。 傷勢完全好了，再來慢慢加量，增加自己的能力，要不然一下子加量太多，復原的時間需要更長久。
個人積分：132分
文章編號：43459847
個人積分：258分
文章編號：43460084
個人積分：4340分
文章編號：43460180
個人積分：132分
文章編號：43460225
愛動阿倫 wrote:
建議版主-以目前你的...(恕刪)
星期一可能沒辨法，我現在2次lsd完的經驗，星期一都還跑不動，跑起來會覺得膝蓋會壓力太大。
跑姿會變跛腳的樣子，但第2次lsd後狀況有比較好，再lsd幾次，應該星期一可以做恢復跑。
剛趁沒雨去試跑10k，速度如下
那我練tempo run的配速大概要多少，就這個均速*0.8換算出來的速度去練嗎？
今天這速度覺得跑的很舒服，就是不會喘，可以聊天的情況。
現在還有個問題，1k差個10秒20秒很多了嗎？因為我之前5.5k跑完都會覺得很喘比較累，
今天跑完的均速跟我之前跑5.5k比，1k差約15秒而已，感覺15秒好像不是差很大的速度，
但身體反應出來的情況就差很多。全程連汗都沒什麼流，也許今天溫度比較低也有關，
請問長跑訓練上差個10秒就差很多了嗎？是我原本的觀念錯誤了？
另外，gps錶通常測出來的距離是會多還是少？我是用xt馬拉松運動錶！
腳底筋膜炎是一定痛後腳根嗎？還是腳底任何部位都有可能？
麻煩了，謝謝！
個人積分：132分
文章編號：43460502
個人積分：896分
文章編號：43461023
個人積分：13分
文章編號：43461137
chc671224 wrote:
星期一可能沒辨法，我...(恕刪)
Tempo Run 跟間歇跑不一樣哦! 間歇跑是練心肺，tempo run是練速耐力，如現在10k每k可跑5:40，間歇可以定在5:20左右，tempo run可以定在5:50左右，每3-5k減個5秒，一般我都是跑12~15K，但你可以慢慢增加，一開始我也只能跑9k而已。訓練有強有輕鬆，不是一昧強度很強或輕鬆。
足底筋膜炎問題，因為我不是醫師，無法回答，你可以上運動筆記看看。腳跟痛有可能是你跑步姿勢是腳跟著地，我以前也是如此，後來改成前中腳掌著地，腳跟才不會痛，但初期在改姿勢時，小腿爆痠。
不知你住那裡，若可以找個團體一起練，會進步很快，也有很多高手可以交流。
個人積分：91分
文章編號：43461310
