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府城千人斬 wrote:
happyrunne...(恕刪)
因為全馬賽前有三週的調適期，至少也要兩週，才能從全馬訓練的疲憊完全恢復。所以稍微修改了 馬拉松新手 16 週訓練進度表，建議你可採以下 8 週訓練課表：
週 ｜週一｜ 週＿二 ｜ ＿週＿三_ ｜ 週＿四 ｜ 週＿五 ｜週六｜週＿日
01 ｜休息 | 7k Easy | 11k Tempo | 5k Easy | 8k Easy | 休息 | 23k Long
02 ｜休息 | 8k Easy | 12k Tempo | 5k Easy | 8k Easy | 休息 | 25k Long
03 ｜休息 | 7k Easy | 13k Tempo | 5k Easy | 7k Easy | 休息 | 27k Long
04 ｜休息 | 5k Easy | 08k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 17k Long ｜減量週
05 ｜休息 | 6k Easy | 14k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 29k Long
06 ｜休息 | 5k Easy | 15k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 31k Long ｜
07 ｜休息 | 5k Easy | 08k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 15k Long ｜調適期
08 ｜休息 | 5k Easy | 03k Tempo | 3k Easy | _休_息_ | 休息 | _北港馬_ ｜調適期
如果時間充裕，可選擇增加第 0 週的減量週、一週的調適期、或多跑一週的 33k 長跑。
強烈建議你參考 膝蓋痛的預防，加強鍛鍊和伸展，以避免運動傷害。
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文章編號：43652930
