青花魚 wrote:
M01這邊有人全馬，...(恕刪)
你要問兩小時40分還是三小時40分
兩小時40分台灣就那幾位
蔣介文
何盡平
何盡文..等
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謝謝前輩們的建議 真的非常的有用
今天的富邦馬沒有像去年下大雨,溫度也偏低,逆風也不大,參考了一些意見後,終於破了四小時 (流淚)
開跑前早一點去起跑線那邊卡位,如果在龜在後頭,前幾公里都要一直加減速,反而會耗掉一些體力
我的策略是20公里前先補充些碳水化合物和鹽分,好讓我在30公里時不要鐵腿!
大約27公里時開始吃BCAA的果膠,很甜,但給我一些能量
在34公里前均速大約可以維持到5"28-5"30
但很可惜的35開始肌耐力有些不足,左腳膝蓋後側開始抽痛(腘肌 老毛病 前面也有一點抽痛 小拉一下筋還OK)
只好花一點時間拉筋,再降一點速度,當時內心是想說四小時應該會有點勉強,還是不要讓腳爆掉為優先考量
跑到38 39,進去市區了,安照往常身體會特別有力氣,因為快到家了,起了一點雞皮疙瘩後速度稍有回升
雖然上麥帥橋時速度有慢一點,但還是慢慢的回到5"30-5"40...
在這個階段還一度想說是不是有希望突破冠希哥的屏障,但腳真的很酸,還是讓身體自然加速就好
最後一公里因為加油聲的關係,跑起來真的很有勁,很感謝各位市民的加油和鼓勵
很像在作夢似的晶片成績3"58'10 完成的比賽,到現在還是不敢相信
其實真的跑得很累,拿完便當後直接坐在地上不太能動,很想要吐!趕快回家睡了一小時後才能慢慢的開始吃東西
不然一直想要吐,跑得有點勉強,好家在腳沒有捨麼受傷,走路還像正常人(除了下樓梯)
最後還是附上我的配速表,希望也能對其他要挑戰sub4的跑友會有些些幫助
感謝大家, 祝各位跑步健康 順心
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放肆人生 wrote:
你的訓練和過往紀錄都...(恕刪)
人生大
我這三月開始，有加強一些間歇跑 或是快跑的訓練！ 我是看sportsnote上面的一些sub4訓練日誌
他建議我去跑間歇，我就慢慢的去試試看
上面的建議是用5"10跑兩分鐘，然後跑5"40一分鐘，持續５個循環，前幾次從三個循環開始 慢慢增加 (一開始要跑五個循環真的很吃力)
為了讓身體習慣這個強度，其他一般短距離練習我都會盡量的跑5"10 (7-10K)
如果今天狀況不好想要輕鬆跑 也是很刻意的保持5"40 (5"40是sub４的底線)
周末都會跑半馬左右 很刻意的要跑快一點
會上來發問是上周跑25K真的只能跑540...而且非常吃力...但現在想想應該是當時訓練量太大..好好休息一周肌肉有回復到最佳狀態,但其他前輩們的配速建議真的超有用,讓我可以知道如何配合身體狀況去改變微調目標
20公里前強迫自己吃點東西是為了30K時不要撞牆(30K時差不多消化完畢 那時候才可以補充能量給肌肉)
30K再吃已經來不及了,這次我是準備薯條三兄弟,他很鹹,又有澱粉,攜帶也方便,其實我才吃了一包
吃完後還不錯,高鹽份的東西真的是跑馬的最佳良伴(我在跑馬時也很不喜歡吃甜的)
因為富邦馬我真的很熟,補給很差,我手上還帶著一罐小罐的寶礦力(好拿),全程都拿著,真的需要水的時候就喝一點點(配食物也OK)
BCAA也慢慢的吸完一包,很甜很濃,我都是近水站前5百公尺吸一點,再配一點水,還算好入喉
另外 人生大
剛看了你跟跑步日誌，我的收穫良多，我會好好的去鼓勵我自己和其他朋友
健康是掌握在自己的手上的,跑步真的是非常好的運動,不管跑不跑馬,動起來就對了
大大你的PB其實也相距不遠,可以試試看一些間歇菜單(其實他的強度也還好...只不過要慢慢來)
一起加油吧~
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先不要講年輕時的成績, 這兩年的成績, 可能都在兩小時20分上下,
立志之後, 去年的12月,月跑量達到140公里, 但由於肌肉冬眠的太久,富邦半馬,也才跑出2小時07分的成績,
所幸這些年來,慢慢的鍛鍊,雖然速度不甚快, 膝蓋周邊的肌肉應該都有練到, 不常受傷....
話說,在下比較鐵齒, 覺得跑步就是盡興, 所以雖然網路上垂手可得的sub課表一大堆, 但我就是想隨興的練
目前的菜單,月跑100~140公里, 每周一次速度跑, 目前只能達到五千公尺, 27分鐘, 5"28/km
之後,希望可以練到五千公尺, 5"/km
昨天的20公里定距離跑,時間是兩小時01"34
雖然還是不快, 但也已經破自己練跑的最佳速度,
今天肌肉仍然疲勞, 就跑去游泳1.5k (三鐵裡面,游泳的距離)
未來,除了三月底的土城半馬,以1小時50"為目標之外
是狀況,每兩周會跑一次20公里的山路,
話說,本來對山路是很恐懼的
但昨天,跑到16公里之後, 突然突然身心一片輕安, 每一步踏出去都是愉快, 全身的筋骨都可以盡情伸展
彷彿飛上天般
就暗暗給自己下了山路的課表
回到前言, 我的月跑量,理論上,要達成sub 4是有難度,
但以我現在的作息, 要達成月跑200, 更是困難, 先從簡單的100做起
就儘量多加點 山路或者間歇的菜單, 以補跑量的不足
