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- 正確跑步技術有很多細節 (不只著地), 你可以每次訓練專注修正一項.
- 著地的方式你可以試看看 (每分 180 下或更快) 原地快速跳, 快速跳繩, 左右交叉側跑等動作.
- 小腿後面的問題..
--- 小腿肌肉著地時要放鬆 (除了小腿, 膝/踝/髖 都要放鬆啦~). 腳跟在前腳著地後要放下來. 如果感覺衝擊力都是由小腿吸收 (離心收縮), 可以考慮著地時膝蓋再多彎一些, 腳踝再更鬆一些.
--- 腳不要黏在地上對地出力.
--- 腳離地前不要出力推蹬地面, 腳是被腿 "朝屁股方向" (上, 不是後) 輕鬆提起來的. 提腳的高度和跑速有關, 大致上 tempo run 以上才須要提超過膝蓋的高度.
--- 適當休息, 剛初學幾週你可以考慮跑一休二.
- 如果已經掌握了基本技術, 想要跑快一些, 例如前幾樓其他人的嘗試..
--- 最重要一點: 不要刻意往前出力跨大步! 步幅大是成功跑快的結果, 而不是因為人故意跨大步造成的. 腿永遠不要刻意出力往前跨或往後擺尾.
--- 首先, 可以熟練的做到輕快, 不費力, 沒什麼衝擊的, 永遠注意腳 "順著重力" **在重心下方著地**, 膝蓋/髖部/腳踝/小腿肌肉保持放鬆.
--- 再來, 想要跑快 (5:30分速或更快), 在不可違反上一點的前提下, 將 "前傾角" 稍微增加, 腳往屁股方向 (上, 不是後) 再稍微多提高一些.
所謂 "前傾角" 是身體重心對離地前的支撐腳與鉛垂線的夾角. 此時上身仍隨時保持直立, 身體前傾不是往前彎腰.
--- 前兩點熟練後 (大概要好幾年後吧~), 如果想要再更快 (4:30分速或更快), 在不可違反前述兩點的前提下, 你可以開始嘗試練更高級的動作, 如 pawback (b-skip), 即大腿從後腳換到前腳有往前的動作, 但在腳著地前一瞬間 **腳還是在重心下方前腳掌先著地**.
https://www.youtube.com/watch?v=YC0gtFJkRMQ
smart3135 wrote:
最近迷上了姿勢跑法...(恕刪)
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smart3135 wrote:
...目前好像還是會遇到腳對地出力的狀況，就是不知道腳要怎麼抬起
究竟是 A) 用前大腿肌群往上抬起小腿將腳踝靠近臀部(有點像抬腿跑，但是沒抬這麼高)
還是用 B) 後大腿肌群或臀部的力量將小腿往後抬起讓腳踝靠近臀部(有點像踢臀跑，但沒踢那麼高)(恕刪)
- 建議可以試看看腳提起來的感覺: 原地站, 純粹用腿力收縮肌肉彎曲膝蓋提起單腳, 腳不要對地出力; "小馬踮步"; 單腳 "小馬踮步" + 另單腳提起單腳跑.
- 在 (A) 和 (B) 之間, 比較接近 (B), 而小腿和腳是: 腳離地之後, 腳不要再往後了, 膝蓋彎曲把小腿帶腳向上 (腳不是向後, 膝蓋也不是向前) 提起來.
大腿前面不要出力往前往上抬膝蓋. 後腿復位成前腿時, 膝蓋的往前不是大腿出力頂膝蓋造成的, 而純粹只是重力單擺, 提腳更高些擺長縮短, 可使單擺回擺的更快.
