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sweety alone wrote:
我爬文也是都說要先...(恕刪)
首先你要先去量你的基礎代謝率是多少,一定要用量的,不要用網路公式,那不準...
然後別擔心... 基礎代謝率的卡數,你平常3餐外食,應該都會爆表,哈~
重訓要怎樣才算重...
這是因人而異,有些人做一下伏地就不行了,有些人做100下也沒事...
最好的判斷就是,做到你真的沒力了,但不要到受傷的程度...
至於先重訓後有氧...
這問題我爬文也發問過了...
很多高手說... 除非你重訓的量很大...
否則,其實沒差順序...
也有很多說法是... 一天重訓一天有氧...
或白天一種,晚上一種... 這樣就不會有順序問題...
我個人是先有氧跑 7~10 K,完後看心情要不要重訓...
因為上班關係,我不想太晚跑步,所以都下完班先去跑步...
如果有重訓,重訓完後再喝高蛋白...
(不過平日蛋白質就要攝取夠)
以上你參考看看...
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sweety alone wrote:
我是女生啦~ 而且年...(恕刪)
蛋白質攝取量夠不夠請找公式配合體重計算，吃 100 克魚肉裏面蛋白質含量有多少也可以找到。
所謂「練肌肉」是指增加肌肉尺寸還是增加肌肉力量(爆發力或耐力)，是完全不一樣的東西。真的要將您的兩個例子相比較，您踩腳踏車的方式會好「一點點」。
大腿外收跟內張機器練肌肉尺寸和力量的效果有限，絕大部分女生相當愛練，因為可以邊滑手機邊幻想能瘦大腿，別傻了孩子(30歲對我而言確實還是孩子)，一是練肌肉尺寸或力量沒有這麼輕鬆，一是優先消耗脂肪的部位是基因決定，跟運動部位無關。拉背請確定真的是用背在拉就好。
您怕練到胸去，尺寸大小跟脂肪含量有關，而且女生練胸可以集中托高，這有什麼好怕的，怕練太多嗎？還是寧願用手臂上小小的肌肉來燒熱量而不用大大的胸大肌闊背肌？
練線條練線條，沒有肌肉的話只會出來骨頭的線條，謝謝。
sweety alone wrote>
我爬文也是都說要先重...(恕刪)
重訓是屬於阻力訓練的一種。用槓片是阻力訓練，拿寶特瓶裝水也是。先重訓再有氧的目的是，如果真的扎扎實實做完重訓，通常無法在進行長時間地有氧，所以都會以 HIIT 為主讓自己短時間內爆掉。
面目猙獰還是嘶吼什麼的都不是重點，重點是你知道這個動作是在練什麼嗎？你有正確的用到這個肌肉嗎？有確實充血膨脹嗎？有維持核心和穩定肌群的持續作用嗎？我都跟學生說，如果組間你有滑手機(非計時)還是看電視影片地餘裕，就表示該增加強度了。
「在家練核心肌群能不能取代重訓」，建議您先了解核心肌群是做什麼的，然後默念「沒有這麼輕鬆的事」。
基礎代謝率是躺在床上什麼都不做什麼都不想的消耗熱量，你除了躺在床上以外還做了什麼？那要吃「滿」基礎代謝「而已」嗎？
簡單來說，跑步 plank 有氧也能練出肌肉耐久力，但是要有線條，要增加尺寸，要有爆發力，要靠他們燃燒脂肪，就認命去做阻力訓練，不是那種可以美美的優雅的阻力訓練，或者趴在地上往後踢往側抬，用一些效率非常差(不是沒用只是效率很差)的動作練一些自己都不知道做什麼的肌肉。
如果你有決心從「作息」，「飲食」，「運動」三個層面一起改變自己的話，才有那麼一點點的機會成功。
請加油
sweety alone wrote:
本人170cm/60...(恕刪)
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sweety alone wrote:
...
運動 ***半個月*** 我的體重體脂變化如下
1step: 體脂下降、體重不變
2step: 體重下降、體脂不變
3step: 體重體脂都有下降
但體重到現在也只瘦了2kg 體脂下降約1~2 (體脂一直在29上下浮動)
***今天早上*** 量卻變成了 體重下降 但體脂上升 @@
是感覺人有變 ***比較結實一點，笑起來不再有雙下巴、肚子不見了、褲子也鬆一點***
但體脂一直減不下來真的很怒!
...(恕刪)
這段自己再看一遍~
不知道妳的問題在哪裡?
有耐心些~
根據人類演化天擇的適應, 對女生來說體脂 (如果已經堆積了) 本來就很難減, 減太多太快還要擔心生育能力下降的問題.
"研究顯示, 不運動的瘦子, 死亡率是規律運動的胖子的兩倍".
運動是為健康, 順帶也許讓身形變化.
其他樓的 "進階" (?) 建議, 就看妳目前進行的這套做了幾個月之後看效果再研究看要不要採用.
(現在這套都不行的話, "進階" (?) 的就更難令人樂觀了)
> 騎室內腳踏車 阻力調最大練肌肉 30min...
建議初學者腳踏車 (有氧) 調整為 "踩快一點, 踩輕一點" (一分鐘約 90 轉或更快),
沒辦法連續做就再調更輕一些,
不然膝蓋有可能很容易爆掉. 練肌肉不要和踩腳踏車混在一起, 要另外練, 例如深蹲, 抬腿, 橋式, ....
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體重目前是由81kg降到69kg，不過到上個月才開始測體脂。10月是25.8，11月變成26.9。
大致上如下
年初時開始的飲食如下
早餐：白飯1/3碗
：煮板豆腐半磈
：三角油豆腐一磈
：荷包蛋二個
午餐：清燙雞胸約２００克
：燙青菜約４００克
晚餐：大多不吃，有吃時就小黃瓜、洋蔥、豆腐之類的東西
宵夜：琴酒３oz
調味都是用自製的醬料，無油低糖
沒有吃任何點心及含糖飲料
一兩週會吃一次燒肉、牛排、火鍋之類的東西，不吃澱粉或喝湯，也不吃火鍋料，都只吃生鮮食材。
一個月讓自己吃一次ｐｉｚｚａ或漢堡之類的東西
六月份開始慢跑，每次５ｋ，天天跑；飲食不變。
九月份至今慢跑２天每次５～８ｋ，腹部運動１天，週日休息；飲食不變
十月份唯一有變的是午餐的雞肉少一點，多吃一個冷凍迷你地瓜。
非常難相信是因為這個小小的地瓜讓我的體脂上升。
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真的覺得錯誤觀念害死人，
一是澱粉類變成減肥大敵，
二是油脂攝取變成減肥大敵，
三是晚餐變成減肥大敵，
先解釋一，澱粉類是人體主要醣類能量來源，
可以儲存在脂肪細胞轉化或是經由醣解作用轉為能量，
而且在有氧運動過程中需要大量能量來源於此，
至於什麼會變胖是攝取大量的結果，一個成年人適當攝取並無不孚，
二是油脂類的問題，板主吃自助餐顯然是個天大的錯誤，
不管有無攝取肉類，光是想到店家的油可能用好油嗎？
人要攝取的是好油，而不是不攝取，人體內有六十兆個細胞，
每個細胞膜的原料都是在油脂，好油才能讓你的細胞健康，
不攝取或攝取壞的反而是加速老化損壞，最好的方法還是自己準備三餐，
若不是的話就先慎選店家，並且均衡攝取，
三是三餐要定時定量才是對的，
首先要有個觀念是人體並不是一天吃多少就可以不照時間隨便亂吃，
有些人會想說中午要吃到飽buffet就晚餐不吃了，
人體不會因為你不吃就把那省下來的再消耗掉，反而晚餐不吃時會啟動待機模式，
而中午吃過多的也會先冰到冰箱去，這現象會隨著年紀增長越明顯，
再者你這樣吃伴隨著壓力感以致總要吃些小零嘴來舒壓反而更糟糕，
就放寬心的正常飲食才是正解，早餐也不要吃那些奇怪的，早餐就是要吃營養的，
而且一定要喝足夠的水，很多時候減肥的人總會搞一些花招千奇百怪的，
殊不知最好的解方就是正常均衡飲食加正常作息與運動就可以，搞那些無非想速成想懶惰，
這樣想的話怎麼可能會成功呢？唯有維持正常體重體態體脂長達九個月一年才算成功，
也就是說把那些往日種種都不復返時才是你成功之時。
