smart3135 wrote:
小弟在昨天終於完成...(恕刪)
1. 比賽會興奮緊張, 剛開賽通常都會心跳加速, 尤其是初次, 我都還會稍微發抖
2. 10k後肌力不足, 無法維持速度, 要維持高步頻的方法是縮小步輻, 好處是比較省力.
3,4,5: 跑量不足: 跑量不足肌力不夠導致抽筋, 多跑心率自然就低, 呼吸自然就好不用特別在意
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我覺得...你的月跑量是一個問題....
速耐力不足..我覺得這麼跑...實在很容易受傷...
但大大應該天生速度就不差...所以要加強月量跟LSD...
應該就可以很輕鬆的...場場都2小時內完成...
還有...如果不是頂級跑者..說真的補給站就進去補給吧...你不會因為多停那一二分...
就變前10....但有可能....還沒到終點就爆掉...
例如小弟...之前月跑量...180~200K時(1/3是山路)
去跑太魯閣馬拉松半馬....2小時28完賽...雖然速度不快..
但跑完輕鬆自在....隔天也沒異樣繼續下台東玩耍....你可以參考一下..
PS.我那時身高179....體重115....
smart3135 wrote:
小弟在昨天終於完成...(恕刪)
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統整後大致歸納如下
1.增加月跑量及LSD次數
在半馬之前幾乎都是以10K為主，所以不曾跑過20K以上的距離
也就無法得知跑這麼遠會發生什麼事，之後會盡量在一個星期中
選一天做15~20K的LSD，一方面可以增加月跑量，一方面也能將跑步的距離拉長
2.降低心率區間
這一年多下來因為太在意練習的配速，所以心率幾乎都忽略不看
只要某圈配速下降，下一圈就會加快配速，可想而知心率又會再上升
再來就會越跑越辛苦，之後的訓練應該就會以低心率區間為主
可能就以140~150或150~160這兩個區間，不管配速，然後拉長練跑時間
讓心率都能保持在當次練跑想要維持的心率區間，我想時間久了
即便同樣的心率區間，速度應該會有所提升，而能跑的時間也會更長
3.增加步頻>=180
其實之前有段時間我有練習維持步頻180，在速度不變或稍微變快的情況下
步頻增加，步幅會縮小，跑起來感覺比較輕鬆，好像也沒那麼喘
不過因為當時覺得速度增加不多，所以之後又恢復不管步頻只管配速了
之後會嘗試增加步頻並搭配低心率區間來訓練
4.赤足跑
我也有過一段時間是赤足跑，但因為是在馬路上跑，注意力要很集中在地面的情況
加上後來小腿受傷好像就是因為赤足跑的關係，所以小腿傷好了以後就沒再嘗試了
如果現在開始練習赤足跑的話，等於之前赤足經驗又再砍掉重練，而赤足跑剛開始
跑量絕對不能多，否則容易受傷，所以之後若要練習赤足跑的話
場地應該會選擇操場，比起馬路安全，然後赤足跑一段後再穿上鞋跑
例如當次預計練跑15K，那就赤足2K+穿鞋13K，等腳掌及腿部肌力慢慢增加後
再慢慢增加赤足的練跑量(在大馬上赤足真的無法克服心理障礙阿~~~~)
5.練跑中加入補給(水或運動飲料)
之前練跑時都是結束後才補給，不論是10K、13K、15K，因為怕肚子帶著水
跑著跑著會側腹痛，但實際上沒試過也不知道，跑馬的中途補給應該也是很重要的
所以之後也要試著在練跑中途喝一些水或運動飲料補給，才不會在跑馬的時候
遇到不熟悉的情況而不知如何處理
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M配速跑約11KM 周末LSD上周跑到15KM(同時試著找出補給的頻率). 休息日就做做核心跟簡單的徒手重訓.
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