metallica0937 wrote:
你好
我跑齡約8個月...(恕刪)
短間歇可以配約4:20
（ex400mx8組 800mx4組)
請問這個是跑400休息然後跑八趟的意思嗎？
每組的休息時間多久
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jacky814016 wrote:
短間歇可以配約4:20(恕刪)
一般來說間歇跑跟休時間比例是1比2
例如用4:20配速跑400公尺
接著用8:40配速緩和跑400公尺
這樣重複8趟 這中間基本上不會停
等熟悉後可以加組數到12組
或者減少休的時間
例如改成用8:40配速緩和跑200公尺
注意⚠️
1如果很想喝水就停錶喝吧 我通常會利用緩跑時跑去喝
2配速盡量一致，或前慢後快 但不要差太多
例如第一圈抓跑感跑4:40 之後慢慢加到4:20
3不要超速，容易受傷
想超速可以等最後1..2組再all in 身體已熱開而且可以增加信心：）
最後 這課表配速是針對目標全馬330的跑者
也就是目前實力在sub4左右的會比較合適
因為我不確定你身體現在狀況如何，有時候太久沒跑會掉很多。所以你剛開始跑要酙琢，不要硬吃會受傷(自身經驗😫）
建議買個jay的書或買漢森來看看比較完整
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jacky814016 wrote:
短間歇可以配約4:20(恕刪)
另外這些配速是有所依據計算出來
短間歇4:20 是5k配速
長間歇4:50 是你10k~半馬的配速
節奏跑5:00 則是你的目標（全馬330）的配速
所以建議去400m操場先測一次你5k的時間
比較能了解你目前身體狀況
例如4:20的5k是21分鐘
如果你跑23分內 我覺得可以直接吃看看
如果你跑23分外 有可能要稍為降一些
或改吃sub4課表
如果你跑21分內....依你情況就是長距離太弱，不用練短間歇了，多跑輕鬆跑跟長距離練有氧吧。
再強調一次，全馬是42k 需要的是能持續跑的快
而不是極速但撐不久的快：）
最後我覺得
sub330以上 節奏跑跟長距離比較重要 短間歇不一定要跑。畢竟4:40以內的速度你頂多在最後2k才用的到😄
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