我今年40歲,體重78公斤,身高168公分
練習慢跑一陣子,但跑5000公尺始終在26分半到28分鐘之間,始終無法突破25鐘,但我當兵的時候大約22分鐘
有沒有方法讓我進步,還有我10月17日要參加10KM的路跑,我可以在一小時完成?
因為跑完5000公尺我就沒有力量再跑了,是否配速要降下來.
謝謝提供意見
各位大大回答完樓主的問題，
也來幫我回答另一個比較「低階」的問題吧~~
要怎樣才能18分鐘內跑完3000m......
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是跑裡子還是跑面子呢?值得研究深思地
場上的老高手可能年輕時5000m就是18min
對了，還要去做重量訓練，那會更快達到目標
這裡提到LSD訓練法
慢連續跑是指以較慢的速度去跑較長的距離，這類跑步訓練法也常被稱為 LSD（long, slow distance）。一般來說，運動員應該以能夠提升心率至最高心率80至85%的速度，去跑賽程2至5倍的距離（Fox，Bowers與Foss，1993）。慢連續跑訓練法主要被長跑運動員作為基礎訓練或過度至快連續跑訓練前所用，又或者在恢復階段作為輕鬆跑練習之用。
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樓主減肥就算減到標準的60公斤
也無助於提升他在5000公尺的速度
其實樓主在26~28分跑完3000
表示時速是10Km/h以上
其實已經很夠了
依樓主的狀況,減肥後肌肉力量一定也會跟著減
不會因為你由7X公斤減到6X公斤
跑完 5000就會覺得比較輕鬆
個人的經驗是不可能
以前當兵時副連長170cm體重8X公斤
跑去受突擊兵訓後,體重根本沒啥變化
但是3000公尺10分鐘可以跑完
除非樓主原本是都沒在運動的大胖子
跑幾步就喘的那種(但顯然不是)
這時瘦身後
才能體會到體重下降的好處
要跑快這純粹是訓練,跟體重關係不大
另外樓主年紀不小了
不要跟當兵時的小毛頭比
當時我當兵時3000也是跑十分半
可以緊咬著區運第四名的連士官長啊
可是現在呢?
basslunacy wrote:
樓主先減肥吧,這樣才...(恕刪)
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10k想要跑進1小時內
稍微調整一下應跑法該是沒問題的
LSD是很好的訓練法
趁週休時跑一次就可以了
如果覺得10k的2.3倍太遠
從12k開始慢慢的加長其實也無妨
另外，可以嘗試幾種調整
1.
起跑要慢，甚至快走個一百公尺也可以
慢跑個1~2K左右後，身體熱了
再用自己原來的速度感來跑
2.
全程步幅(就是步長)都稍稍縮小
並稍稍加快步頻來維持速度
以上兩種方法
都可以減少跑步的疲勞感
並延長跑步的距離
速度方面也不至於降低多少
做這些調整的時候
去感覺配速很重要
練習幾次之後
慢慢就可以抓到屬於自己的配速
以後跑起來會輕鬆許多
當您跑完10k已經是家常便飯之後
如果想提高速度
再嘗試練習間歇跑
(可上跑者廣場看看)
不過我猜不必跑間歇跑
您就可以達到1hr10k的目標了
當然
一週最好可以保持3次4~5k左右的練習
週休再加上LSD
這樣成功就指日可待了
參考參考囉
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