土城烏龜阿財 wrote:
速度型態練習建議是一週一次就好。
一般說來練習配速就如之前說的，Tempo run 有自己的配速，LSD也有自己的配速。
我無法準確掌握你所謂剩下的時間是指什麼時候？
如果你要半馬成績進步的說，把你練亞索的配速跟休息時間縮短。
大概一兩個月你就會有感覺了。
請問你目前亞索八百配速是多少？練到幾趟。
另外如同樓上說的，
一般練習建議單次還是要有10km以上，效果比較好。
阿財兄
也就是一星期練一次高強度的亞索八百，其它時間就用一般速度跑個10公里，是這樣子嗎?
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阿財兄,
您的建議很受用, 先說聲謝謝了!
不過小弟我似乎有個瓶頸:
小弟平常每日都是練10Km為主, (都是跑操場最外圈, 一共六個跑道, 跑25圈) 嚴格來說,距離已超過10Km了.
平均時間大約落在55分鐘左右. 這成績不上不下, 要進步也沒有什麼空間.
尤其最近熱天, 偶爾選在白天五,六點時段來跑,但早上的成績與流暢感,沒有像傍晚六,七點來得好. 其實很想習慣早上跑的時間, 畢竟晚上有一堆沒有公德心的人,佔據跑道,影響跑友練習.
1. 早上想再更早起來, 直接練LSD. 請問LSD是不是都不要停下用走的啊? 水份補給該怎麼進行? 邊跑邊喝?
2. 拜讀板上某些跑友習慣, 半馬距離可以一口氣不停直接完賽, 中途都不用喝水的嗎? 小弟我實在很難辦到. 因為自身體質算是很會流汗的人,尤其大熱天運動, 不喝水,體力耗損更快.
現階段,想先把LSD強度給練起來後,再來看後續狀況來調整.
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Josephatit wrote:
小弟平常每日都是練10Km為主, (都是跑操場最外圈, 一共六個跑道, 跑25圈) 嚴格來說,距離已超過10Km了.
平均時間大約落在55分鐘左右. 這成績不上不下, 要進步也沒有什麼空間.
因為你練習方式固定為10km練習，所以沒什麼進步機會。
Josephatit wrote:
1. 早上想再更早起來, 直接練LSD. 請問LSD是不是都不要停下用走的啊? 水份補給該怎麼進行? 邊跑邊喝?
2. 拜讀板上某些跑友習慣, 半馬距離可以一口氣不停直接完賽, 中途都不用喝水的嗎? 小弟我實在很難辦到. 因為自身體質算是很會流汗的人,尤其大熱天運動, 不喝水,體力耗損更快.
1.
LSD已經是慢慢跑了，所以停下來喝水也是OK的啦。
小弟自己是用水壺腰包，每一段距離就喝水一次，不過我是不停的，模擬比賽情況。
2.
我是強烈不建議跑完全程都不喝水，雖然要我半馬不喝水，我也是辦得到。
但是這樣對身體一點好處都沒有。
不喝水，萬一造成身體不適，像是腎衰竭、血尿、中暑等，那就一點都不好玩了。
以我個人而言，即使天氣在冷，我還是會固定喝水，就算因此去上廁所也沒關係。
個人覺得不喝水不是厲害的表現，而是不愛惜身體的作為。
先把長距離練起來也是一個不錯的作法。
要做強度練習，首先要有足夠的肌耐力才不容易受傷。
一般來說，如果你可以一小時內輕鬆跑完10km，你就有基本資格了。
接下來循序漸進的練Tempo run、間歇跑等，並慢慢拉長LSD距離。
身體強度就會越來越強。
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土城烏龜阿財 wrote:
我是強烈不建議跑完全程都不喝水，雖然要我半馬不喝水，我也是辦得到。
但是這樣對身體一點好處都沒有。
不喝水，萬一造成身體不適，像是腎衰竭、血尿、中暑等，那就一點都不好玩了。
以我個人而言，即使天氣在冷，我還是會固定喝水，就算因此去上廁所也沒關係。
個人覺得不喝水不是厲害的表現，而是不愛惜身體的作為。
...(恕刪)
這一點很重要 尤其是練LSD 就要要當成比賽時的狀況
定時定量捕水 後段較有力 也比較不傷身
我是還會加幾包梅子粉補充
身上再待一些高熱量食物
身上的肝醣只夠使用2個小時(因人而異)
再不補充 在強的人也會軟腳的
肝醣用完 身體就會改燃燒脂防
肝醣就好像汽油 脂防就好像煤油 哪一個比較有爆發力 一看便知
這就是一般人跑馬 在25~30公里處(時間大約2小時~3小時間)
會出現疲倦 撞牆要靠意志力撐的時候
這時前段補充的熱量 多少會補充一點肝醣近來使用
如前段都不補充 開始然燒脂防的時候
人就開始軟腳了
