該不該訓練一下，參加半馬。

69分

21樓

個人積分：69分

文章編號：38552638

嗨~ 回覆您的訊息後我突然回去找了一下我曾收集的慢跑網站
有篇文章不錯四個月的訓練菜單看起來還蠻淺顯易懂的
雖然不曉得適不適合每個人的訓練方式OR體質等等
不過卻是不錯的訓練方式之一這位作者也是跑馬的老手
有很多他的個人經驗及訓練指導方式或許可以參考看看
請查收!!

四個月的21K訓練菜單
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=1082

愛上馬拉松(作者)
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=542

99123

0分

22樓

99123

個人積分：0分

文章編號：38573475

請問..我每周平均跑3次以上6K..

從去年12月開始跑到現在大約有9個月了

身高179 體重也從108降到95

不知道適不適合挑戰半馬..

happyrunner

151分

23樓

happyrunner

個人積分：151分

文章編號：38574735

99123 wrote:
請問..我每周平均跑...(恕刪)

如果 6k 可以跑進 45 分，經過適當的 12 週新手半馬訓練，應該可以在三小時內完成半馬。不過，其中的 Tempo Run 不要做，改成輕鬆跑就好。因為你跑步的目標主要是減重吧！輕鬆跑的速度是有氧運動，燃燒脂肪效率較高。而且 Tempo Run 配速快，容易受傷而停跑，所以目前比較不適合。

最好選擇在草地或泥土地面上跑，比較不傷膝蓋，千萬不要在人行道或磚道上練跑。一週跑三天或四天也可以，記住增加訓練里程時，運動傷害的機會也隨之大為提高。一定要注意伸展和鍛練股四頭肌。

jmucvjd

6分

24樓

jmucvjd

個人積分：6分

文章編號：38579337

Killer_C wrote:
小弟今年30歲，16...(恕刪)

跟您報告一下小弟狀況, 也給您信心加油打氣一下,

37y/170cm/73kg/菸20y

10k只能跑90mins,
八月參加初半馬,
21k跑了200mins, 關門前達陣!
其中, 一口氣跑了150min, 走了50min,
也超越自己連續跑步的最佳紀錄,
12月繼續挑戰21k 180mins!
一年後就全馬了!!
加油嘿!!

Killer_C

0分

樓主

Killer_C

個人積分：0分

文章編號：38584978

目標：半馬二小時內跑完。
這星期開始把每日5Km距離提升至7Km。

訓練現況報告：
0916-7Km：33m48s。不喘。
0917-7Km：34m48s。跑前小腿稍緊，不喘。
0918-7Km：35m50s。降低速度，不喘。

膝蓋，小腿，大腿於隔天起床時，均無不適感，請版友放心，無"自殘"行為產生。
記錄起來，督促自已，以半馬為目標前進。

happyrunner

151分

26樓

happyrunner

個人積分：151分

文章編號：38588287

Killer_C wrote:
目標：半馬二小時內跑...(恕刪)

先前指出你半馬成績可能 1:47，對照的半馬配速每公里約 5:04，Tempo Run 會比較快一點約 4:59，輕鬆跑則是 5:56。

以此看你跑這三次的 7k 時間，可發現不僅快的 7k 比 Tempo Run 快，慢的 7k 又不夠慢。這樣跑 7k 也不是不行，只是會比較容易累積疲勞, 當里程數增加時, 很容易造成受傷而影響進度。

Tempo Run 可以每週增加 1k 至 10k，一週跑一次，可以提高無氧的門檻。也可以兩週跑一次，中間以上坡跑或間歇跑 5x800 替代。

該不該訓練一下，參加半馬。

小惡魔新聞台

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