dai26 wrote:
我看了5hr的配速～她其實就是把42
有進網站看，但好像沒有42K的選項，請問您是如何設定與配速的呢？
謝謝回覆，感恩。
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jslan wrote:
有進網站看，但好像沒...(恕刪)
在distance地方選擇mar -馬拉松
在time的地方輸入你要的時間～例如我要五小時～5hr00min00sec
按cal計算
就會輸出各分段的時間
上下都可以選只是告訴你一個是現在成績～下面是目標成績～其實選一個就好
輸出畫面右上角會有pace英哩公里切換～
下面框框寫default的右上角若選show all
會出現更多分段時間的速度
我輸入5hr～就是以下的結果：
檢討：
前面5分半～但後面是近7分～這樣的確是比較符合一般人跑步的情況
從頭到尾都7分速或6分速實際上我個人能力是不太可能
前面要衝5分半我覺得又快了些～所以綜合起來看
前半馬保持約5分半～6分速 後半馬跑持約6半～7分半配速
然後抓一個各分段大略時間～例如10k我目標是1hr～20k目標2hr5min～21k目標2hr10min內
.....以此類推～然後愈後面pace時間要拉長一些～譬如前面你可能5k能30分跑完
但35k、40k可能就要拉到40分以內是比較合理～
以上，我覺得這樣的配速想法會比從頭到尾都是7分速配速來的合理些
回到crazygarlicx大的富邦馬情況
我覺得你前面就太保守，後面雖有餘裕的體力讓你衝5分速～但最後總成績其實是可以更漂亮的
可以把pace再更平衡一點～前面加快點速度再5分半～6分半
後半段若體力還很充沛～就把pace壓在6分內～不夠就撐在7分內
我想你的成績可以拼到4：40～50分之間～
這樣的配速我想成績會更理想～參考看看
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尤其是自己練習的時候根本就沒跑這麼慢的速度時，
就我的經驗其實省不到什麼力氣，
而且同一個距離花費更多時間，終點更感覺遙遙無期。
就我的經驗，我平常練跑 5:30 是最舒服的速度，
但我很少這樣子跑，我平常跑10~12公里
都前兩、三公里 6:00 後幾公里 5:4x 平均大概落在 5:50 左右..
偶而跑 16+ 公里也差不多前幾公里 6:00 後面 5:50 平均也差不多 5:5x
因為除了週末與馬拉松前三天休跑以外，幾乎每天都跑（中午都會跑短短的四公里），
身體有累積的疲勞，所以大多都跑得比較保守。
這種練法只適合跑健康，慢慢練速度的，因為成效都是用幾個月、幾個月在看的。
平路馬拉松的時候，5:5x 大概可以維持 30km 不需思考（因為平常練跑就這個速度）
後面十公里就需要認真的維持速度，因為一不小心速度就掉下去了，加上意志力薄弱、
腳筋比較硬、水站停留時間也會比較久，
但有認真跑的話，前半程、後半程差不到一、兩分鐘。
至於 LSD 我覺得非常必要，但因為我常常手賤報名太多場，變成連週馬，
所以就把跑馬當 LSD 來跑了。一年只挑幾場認真跑的，定下目標破 PB
其他的就一邊跑一邊玩，會比認真跑的成績多花一、兩個小時才回到終點。
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dai26 wrote:
在distance地...(恕刪)
Dai大
其實我的朋友們也覺得我太保守了
但我前三馬的經驗都是愈跑越慢,而且末段降速得很嚴重
平均是五小時十五分 所以我才決定把速度配的統一 試試看
效果還不錯 至少全程都沒走過 也都不需要拉筋 也讓我進步20分鐘
另外我的練習量也是不足,很難找到時間去練習長距離的(家人反對跑馬),所以只能一年跑一馬
另外重訊是完全都沒做過,核心肌群算是很弱的
現在半馬只能跑兩小時,但真的是很拼才可以有這個成績
我下一馬也是平地馬 (東京馬), 預計配六分45秒的,如果3xkm後有餘力的話會在加速
但之前每次跑到後段都一直被刷卡的感覺真的很不好 對我來說降子配速跑比較不會受傷
謝謝前輩的意見 :)
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主場參賽，好整以暇
一月初的高樹馬跑了5'20"，這場進步了接近40分鐘，4'40"完賽
跑完之後真的很開心，達到自己 Sub5 的預定目標
。從下表中可以看到25K前幾乎都在6分速或以內，
25K後速度逐漸變慢，由6退到6.5分速，
30K後約在7~7.5分速，超過八分速的路段大概都是停下來補給，
這次腳部的肌肉可能經過上次馬拉松的洗禮，已經有點習慣這個強度，
雖然25K時發現左腳大腿有點緊繃，心理挫了一下
~但是後面只有慢慢的變的更緊，沒有痛到跑不下去的程度~
於是咬著牙撐到終點....
從去年5月中開始練跑，大概9月的時候才決定要認真跑馬拉松，
雖然還是肉腳一個
，但跟自己比賽的感覺很好，看著成績慢慢進步，
體重也從81公斤減到68公斤(BMI值終於脫離過重了
)，下次的比賽，希望速度不要掉到7分外，這樣應該就能跑進4.5小時。
也祝福各位跑友都能找到自己的目標持續努力!
