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kit2010 wrote:
阿財何時會回到馬場.
Kit,
好久不見，最近練得如何？
要一起跑的話，可以打電話給我。
我最近開始加強練習了，至於什麼時候復出，請看後面。
angela000217 wrote:
2011基隆市忠孝獅子盃五分山馬拉松賽
據我所知傷後復出第一場賽事。
Angela，
沒想到我去忙一下，你就幫我回答好了。
不過最新消息是我會增加報名10/2的新竹馬拉松。
目標未定，要看當週二的練習狀況決定。
ShezihJay wrote:
身上的肝醣只夠使用2個小時(因人而異)
再不補充 在強的人也會軟腳的
肝醣用完 身體就會改燃燒脂防
肝醣就好像汽油 脂防就好像煤油 哪一個比較有爆發力 一看便知
這就是一般人跑馬 在25~30公里處(時間大約2小時~3小時間)
會出現疲倦 撞牆要靠意志力撐的時候
這時前段補充的熱量 多少會補充一點肝醣近來使用
如前段都不補充 開始然燒脂防的時候
ShezihJay兄，
我之前查到的資訊是:
運動時會同時燃燒脂肪跟肝糖，
如果是有氧運動，一開始消耗脂肪較多，但是隨著時間增加，肝糖比例越來越高。
如果是無氧運動，就是消耗肝糖較多了。
當你要做高強度運動時，肝糖的角色非常重要，沒有他就沒有繼續往前衝的能量了。。
「這就是一般人跑馬 在25~30公里處(時間大約2小時~3小時間)」
難怪世界級選手都不太需要補給，肝糖沒燒完，已經跑完全程了。
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練習場地 : 400公尺的PU跑道
練習方法 : 跑兩圈800公尺,跑的速度事後推算大概是9K最佳成績的均速
走半圈200公尺,時間2分鐘
練習成績 :
| Loop | Run 800M | Walk 200M |
| 1 | 3:36.7 | 2:00.4 |
| 2 | 3:43.4 | 2:10.9 |
| 3 | 3:50.8 | 2:04.2 |
| 4 | 3:55.5 | 2:02.1 |
| 5 | 3:49.8 | 2:01.0 |
| 6 | 3:51.6 | 2:06.8 |
| 7 | 3:58.7 | 2:13.3 |
心得 :
1. 第一趟很辛苦但速度卻最快
辛苦可能是暖身不夠身體還沒熱開
速度最快應該是一開始就爆衝
2. 之後的每一趟跑,雖然有點累
但還是可以低於4分鐘的時間跑完
我覺得是因為後面有2分鐘的緩和時間支撐著我
3. 在運動場練習800間歇真的很不方便,太多人了
疑問 :
1. 800間歇前的暖身是不是要慢慢跑個兩三圈直到身體熱開才開始
2. 最快跑和最慢跑誤差高達22秒,如何改善
3. 800間歇的上限是十趟嗎
4. 接續第三個問題,如果是,提升800間歇的強度是縮短跑的時間還是走的時間或者兩者同時減少
如果不是,是趟數可以一直往上加或是跑到最慢跑的時間超出設定值
例如: 設定只要800公尺的跑超過4分鐘就停止
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TerryLinTW wrote:疑問 :
1. 800間歇前的暖身是不是要慢慢跑個兩三圈直到身體熱開才開始
2. 最快跑和最慢跑誤差高達22秒,如何改善
3. 800間歇的上限是十趟嗎
4. 接續第三個問題,如果是,提升800間歇的強度是縮短跑的時間還是走的時間或者兩者同時減少
如果不是,是趟數可以一直往上加或是跑到最慢跑的時間超出設定值
例如: 設定只要800公尺的跑超過4分鐘就停止
疑問 :Terry兄，
從 Loop1 3:36 到Loop7 3:58 的結果來看，你的800M間歇是不合格的。
小弟去年練800M間歇時配3:05休2:15時，可以10趟都是3:05 +-1，後來配3:00時，也可以都是3:00 +-1上下。
間歇跑要練到一開始跟結束的時間差不多才是合格的，不然就是你的強度太強或是不會配速。了。
回答你的問題：
1. 練間歇前一定要熱身。 我都是輕鬆跑20分當熱身。
2. 你的問題在於3:36的強度對你現在而言太高了，建議試著把時間放慢到3:50-3:55看看或者增加休息時間也行。
3,4 好像沒有強制規定800M上限10趟！ 通常我如果10趟都可以跑進目標後。看是覺得越來越習慣後，就會考慮增加強度了，然後再從5-10趟開始。 剛開始一個新的強度時，我會設定一個上限，比方說目的時間+5 or +10秒，超過就休息了。這是個人習慣而已。
要提升強度的話，縮短跑步時間跟休息時間都可以。 你可以縮短其中一項也可以同時縮短。
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