101登高比賽需強化的肌群?


s07172 wrote:
101登高賽走完了!...(恕刪)



大大,先恭喜你進步了,
我今年比去年慢了 27 秒,
之前我還大談訓練技巧,結果成績令我很慚愧......

我也是一路被擋,沿途不斷的超了又超,
根本沒有自己的配速,累得要死,
超車不但多耗體力,繞外圈也多耗時間,

記得我一到樓梯,腳步就很迅速(101 台階比自家的矮),
可是到了 20 樓(爬了 19 個樓層),
碼表居然已走了 3 分 50 秒,覺得很不可思議......
大約到 42 樓,就感到非常疲憊......

回來後,我覺得很疑惑,剛剛就上路跑協會網站去撈成績,
才知道自己真的是被塞掛的,
我還遇到"連結車",男生在後面推女生爬的,側邊還有人等速,相當難超。



以下供您參考

我去年全程遭遇 19x 人,
今年全程遭遇 330 人,
其中 125 人是 40 分以內登頂的(表示要加速超車)。

順便我也幫你撈了一下,
你今年全程遭遇 256 人,
其中 80 人是 40 以內登頂的。



BluesHuang wrote:
大大,先恭喜你進步了...(恕刪)


Huang兄,
你怎麼算的,用excel篩選的?
太佩服你的科學化分析了
我賽後一直在想塞車要如何解決?(無解?)
看了成績好幾遍,發現前一、二十名很多都是1點五十幾出發
難道有差?又看了你的分析,說不定影響很大。

我和你算同型的,或許體能不算很好
但會去找資料分析,研究如何有更好的成績與訓練方法。
明年一起再拼吧!
一方面再挑戰自我,一方面就當一年中的一段階梯訓練
應該對腿力有幫助。

s07172 wrote:
Huang兄,你怎麼...(恕刪)


先跟樓主與各位網兄說聲不好意思,
本來樓主是在問訓練肌群,現在用來討論成績分析,
希望我的討論對各位網兄也有參考價值。

其實我個人對其他跑者沒有意見,畢竟大家都想早點到. 大家也都累了,
一樣是繳報名費,其實別人也沒有義務讓我先過,
有必需超車,或者一時發生阻塞的現象,我並不能怪罪於擋在前面的跑者,
只是我覺得主辦單位實在要多注意比賽品質,
不應該讓樓梯裡同時有"好幾百位"選手,這樣影響很大。

回歸您的問題,

是的,用 Excel 就可以,把成績整個 copy 到 Excel,
先把號碼排序,剔掉號碼在自己後面的(如果自己沒有遲到),
然後把抵達時間排序,剔掉比自己早到終點的,
最後把出發時間排序,剔掉比自己晚出發的,就可以得到結果,
一兩分鐘就可以完成喔!

像我號碼比較前面,還會有團體組落單的人,所以團體組的資料也要撈一下,
比賽過程中,應該也沒有遇到先超過自己,卻又被自己超過的人,
所以可以很精確的知道自己在終點前遭遇到的人數,
只是,這個人數當然包含了在休息區的人,
而我們不知道休息區的人數,只能估計可能性而已,
所以我會參考這些人的成績,試著去接近真相,

如果有在裡面待很久的,也許是在休息區,也許是停滯. 或速度很慢很慢,
超車會比較容易,對自己影響較小,

但若很多是在三四十分以內完賽的,
那兩三個等速並行擠不過的. 稍有速度而不容易超過的,這類情形可能就比較多,
對自己影響就比較大。

塞車真的是無法預期與克服致命傷,只能看運氣,
塞車會嚴重影響自己的節奏,隨便遇到人頓一下,就差了一秒,
沒有第一時間就 pass 過,瞬間就差三五秒,甚至十幾秒以上,
而這一秒. 三五秒,是根本追不回來的,

再者,就算順利超車,繞個外圈也差一秒多,
101 的每段樓梯都很短,每遇上一個人三步之內就是轉角,
如果對方也在行進,至少要兩三步才超得過,常常在超車過程會經過轉角,
自然要常常繞外圈~

此外,超車也很累,
我想我們沒有多餘時間放慢腳步,所以速度都是繃得緊緊的,
隨便超個人多用力一下
(不見得是加速,但有多餘的動作就有多餘的負擔),
等等後座力就會爆發,

像我遭遇330人,就算一半在休息區,也還有 165,
就算這 165 有一半都自動閃去左側,我也必需超車八十幾次......
結局就是,拼到快要昇天,卻是又累又慢啊!

其實賽前一週我們在討論訓練狀況時,
我是認為自己的進度比你還要好一些,
雖然不敢說有實力擠進 16 分半,但也不該比去年慢半分鐘~
說真的,我剛開始步伐真的很輕鬆. 很迅速,狀況不錯,
但是擋來擋去,我到 20 樓的時候就 3 分 50 秒了......,
就算起點有一段走道,前幾樓還有挑高,也還是不夠快,
可見擋得多嚴重!

而我一路超下去,每段都不停的"多用力",到大約 42 樓就開始衰竭了,
9 分多才到 46 樓,
放學了(16 分半)我才到 78 樓,
而且後面很累很累,78 樓到終點花了快 2 分 50 秒才到。


以上是個人經驗與看法,供各位參考。

另外我再提供自己練習與參賽的差異如下:

我在自家練習,樓梯十三階,
最矮的超過 20.5 公分,最高的約 23.5 公分,
上樓快走,一步兩階,6 步 12 階,最後單階踩上後馬上轉身下樓,

下樓時一步一階,小跑步,不刻意加速,到最底下後再轉身上樓,

左腳起步 20 趟後換右腳起步,每 20 趟換腳,
原因是 23.5 公分那階在第一步,沒有慣性又特別高,所以起步那腳要比較用力,
加上最後那階也是起步那腳要踩,
一趟下來起步腳會吃力許多,
為了練肌耐力,我都撐 20 趟才換腳。

訓練時我絕不利用扶手,也不用手撐膝蓋幫忙用力,無論多累都一樣,
我穿 T 恤,也沒有冷氣電扇,會比 101 的吊嘎重一點. 悶一點,
穿休閒褲. 稍厚的襪子,
而且每一次都是穿蠻重的籃球鞋練習,

(刻意額外負重我不太建議,因為沒辦法負重還爬得又快又久,
負重 0.5 公斤就差很多了,這樣恐怕較不容易達到成效)

我從 60 趟開始練,設定成績,達到成績就再加 20 趟,一直加到 160 趟,
每 20 趟記錄時間,並且全程攝影,
這樣就可以知道全程的速度變化,慢慢的找到. 並且習慣一個較合理的配速,

而由於全程攝影,我就能知道我一趟來回的時間結構,
上樓多久,轉身多久,下樓多久,初速如何,尾速掉多少,
都可以有個大概的了解,

最後我是練到 160 趟約 26 分半,每趟約 9.95 秒,
其中上樓都比下樓快一些些,計算方式大約是把轉身時間對半剖,
但由於 101 有轉角,所以我把一趟的 55% 甚至 60% 當作上樓計算。

除此之外,
我比賽的鞋子是"一雙 305 公克",練習的鞋子是"一腳 380 公克",
比賽穿吊嘎. 運動褲. 薄襪子,
整個衣著比練習時輕至少 0.55 公斤,

還有我練習前都不太暖身~(這是我個人的壞習慣,對練習無益處)

服裝重量差半公斤,階高差兩公分,有扶手可拉,還有賽前暖身,
突然變得很輕盈,
這是我肯定我當天前幾樓腳步很快的原因。


我賽前練習到一個穩定的水平大約是
平均每一步(兩階)不到 0.7 秒,尾速比初速慢不到 10%,爬完不軟腳,
但是比賽還是拿不到好成績。
大家都有努力過
登高當天認真過就好了
我這次也是退15秒
前面30樓亂亂衝
結果當然就暴掉了
後面就亂亂走完成
大家明年再努力吧
有人熟台北消防局平常是做啥訓練?
2/3的人在20分以內
其中還有3個不到15分鐘

JackONeill wrote:
有人熟台北消防局平常...(恕刪)


消防隊有背負裝備跑上高樓救援的需求,而且分秒必爭,
所以應該平時就有負重跑樓梯的訓練。

平時有在練的,就比臨時才練的好。
平時練樓梯的,也比平時練平地的好。
而且他們是團體組,阻塞況狀跟我們不一樣。

BluesHuang wrote:
消防隊有背負裝備跑上...(恕刪)

難怪,
看一下本屆冠軍11分的
澳洲山路王的大腿,四頭肌快把膝蓋包起來了

跑平地的不是對手
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