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2-除了晨跑外，建議跑步之前兩小時吃碳水化合物，如飯跟麵。如果來不及，就吃香蕉補充最快。網球賽或自由車長途賽選手吃香蕉就是這個道理
3-跑前要喝水，就是普通喝水杯，每十五分鐘補充一次，不過樓主的量應該不需要帶水喝。夏天流汗多跟冬天又不一樣。我是跑十公里以上才會帶水喝。跑完要大量喝水判斷喝夠的標準是排尿是透明的
4-我的熱身是由腳踝膝蓋腰拉筋後，再走至少八分鐘才開始跑。跑完走個５００公尺，也要拉筋，讓腿回到原來的狀態。泡冰水可以消除疲勞
5-一個星期建議跑三到五次，一次至少三十分鐘。脂肪二十分鐘後開始燃燒。我通常至少四十分鐘，一週一兩次都不夠，尤其是一週只跑一次份量很重的最容易受傷，就像6樓的朋友一週一次十二公里到90分鐘。建議你增加兩次一次可以跑90分鐘實力不錯，再練一下可以去跑半馬了
6-肌肉要休息，休息也算是訓練。連續跑兩天後，建議休息一天。我每週會有一次十公里以上長跑，尤其是九月開始準備跑比賽時，長跑隔天一定休息。
7-跑操場容易心理疲勞，而且太多轉彎。我的場地一圈至少一公里，通常是2.5公里
8-要跑長很容易，就是慢！每週設定一個目標，比如十公里或一小時，跑累了就走，一定要完成目標，慢慢就建立你的里程
9-可以帶心跳錶，男性最大心跳是220-年齡。我今年43，不服年紀，乾脆用220-40=180。心跳我習慣至少百分之八十，也就是144。長跑時，設定最高百分之八十五。剛開始跑步者的心跳很容易跳快，建議一到設定心跳就走，到最低心跳就跑，久而久之心肺功能就好。人的生理狀況有好有差，一次跑不好就跑不好，天不會塌下來。跑久了，心跳錶不戴無所謂。
我有兩支GPS心跳錶，一支是G牌，一支是環天，都可以量里程跟心跳。環天戴不到半年就送修了，不過價錢是一半。一般心跳錶兩千塊就有了
10-我習慣兩吸一吐
綜合前兩項，如果有伴，可以邊跑邊聊天，只要可以聊天，有點喘沒關係，速度都算可以。當說話斷斷續續時，表示速度太快了
11-跑步時，眼睛在前方六公尺處，通常正妹不會去跑步，所以不要東張西望。放鬆，尤其是肩膀，放鬆手就自然擺動。手擺動的幅度要小。慢跑的步幅也小，跑快時才會大步。不管步幅大小，後腳起來時一定是直的
12-一週跑三天以上者，建議準備兩雙鞋。鞋子也要休息，穿排汗襪比較好。襪子不對，容易起水泡。防止起水泡就在腳趾抹凡士林。鞋子不用貴，5樓建議的那篇可以看但我沒想那麼多我習慣美津濃定價不到三千打五折時一次買兩三雙
記住：不要買馬拉松鞋！這是台灣最糟糕的迷思，以為鞋輕就好。鞋子輕代表犧牲支撐的材料，對腳反而不好。我跑步20年了，即使跑全馬也只穿輕量訓練鞋。馬拉松鞋是精英選手穿的，我只是普通跑步愛好者
打這篇花了一個多小時。我只是一個中年跑步愛好者，一週份量至少三十公里，一年跑一次半馬一次全馬，最多份量是一週八十五公里。跑步知識是從１９９３年在美國看Runner's World開始吸收。大家互相交流
jienguanliyuan
