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我說呀，如果你一週跑兩次十公里就想要完跑馬拉松也不是不可能的啦，就是可能會跛腳久一點，搭配一些可能會拖很久甚至永久性的傷害。
解決方法倒也不是沒有，去報夏威夷馬拉松吧。 每跑五公里就到水站泡茶聊天，休息個半個小時歸零再出發。九小時內完賽應該沒問題。
站上的 Happyrunner 前輩提供的跑走政策也不錯，但可能你還是要多練一點，先把周跑量練到 40km 上下，然後跑 900m 走 100m，以你目前的跑速應該五個半小時抵達終點沒問題。
周跑量 40km 可能是一個門檻，決定了你是否有能力（非指毅力）完賽。
但要能夠"跑"完全程大家可能都會建議你月跑量200km + LSD 練習。
若是在跑季前能夠連續幾個月達到月跑量 200km ，也有穿插幾次30km 以上的 LSD 練習，相信只要當天身體狀況不差，5個小時內健康完賽是完全可以預期的！！
至於 Kazusn 大大那種神的境界，建議你還是當作未來奮鬥的目標，參考看看就好。 他擔心的落馬和我們擔心的落馬是有很大的差別的。
我三年前初馬之前周跑量剛好達到40km，初馬 5:43 痛苦完成，然後跛腳半個月，整整兩個月不敢練跑。
過了半年第二馬前月跑量剛好 200km， 5:02 完成，跛腳兩天。 然後就開始跑馬生涯，最近因為體重過重騎車通勤減肥，現在降到大約月跑量 100-150KM，身體狀況正常的話完賽時間大約在 4:35 左右。
我的跑速跟你差不多，前半段5km時間都抓 31-32分左右，後半段會在水站拉拉筋再出發，5km 時間會在33分出頭。 因為去年起復胖造成體重過重的關係，暫時沒有提高跑速的打算。 目前10km tempo run 大約是 56分左右，打算恢復到 78kg 以下的時候開始練六分速長跑，目標是明年初把完成時間推進到 4:20分內。 希望我的經驗能幫到你。
對了，我現在 42歲，身高174cm, 從六年前開始騎車減肥，從 97kg -> 82kg, 四年前開始跑步，前年體重 78kg，前陣子因為有了小寶寶，整個生活重心大轉變，一年半以來不知不覺復胖到了 84kg，目前重拾單車減肥計畫，目標74kg。
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頂級綠茶 wrote:
小弟目前跑10K 6...(恕刪)
單週20K-10K/H訓練量
跑完馬拉松
人不要爆掉就不錯了
""輕鬆完跑""可能很難
LSD是指較低速度的遠程跑步
我玩三鐵的
馬拉松跟自行車運動差蠻多的
自行車遇到大逆風大上坡
你只需要變個速就可以輕鬆的維持完賽的"基本速度"
馬拉松比從高雄騎到台北的難度還高很多
補水有幾個概念
請自行研究
1.
水分吸收需要時間
就是說水要提前喝
不要等到口渴才喝
2.
流汗時會流失電解質等
也就是說
比賽前或比賽前期
是喝水
比賽過超一段時間
務必喝運動飲料
避免抽筋
3.
水量
建議是量少次數多
4.
不同的喝吸方式
補水頻率不同
鼻吸鼻吐頻率較長
口吸口吐頻率較短
半馬建議
比賽前幾天
保持身體水量
賽前3小時內不要喝水
賽前20分
喝個300ML
比賽過3K喝個150ML
喝的時候含著慢慢下去
順便把嘴唇徹底給弄濕
跑超過10K
就把部分的水換成運動飲料
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小弟的第一場半馬
當時小弟練的不多，只有練到8k就報名了，本著走完全程的想法就報名了…
但也擔心會坐上回收車，於是小弟的第一場半馬，就是選峽谷馬。
為什麼選這場? 因為這一場的半馬有四小時能跑，而且前9公里大都是平路…
比賽結果：3小時40分走完
之後比較認真在練跑，但還是擔心被關門，所以下一場選了金門半馬，這場關門時間是3小時半，都是平路。
比賽結果：3小時10分跑(走)完
小弟目前174/100kg，跑齡4年多，第一年從快走一小時開始，第二年才開始參加半馬，曾經瘦到90kg，後來又胖回來。
去年在峽谷馬之前，PU跑道LSD練到16K(2小時)，最後峽谷馬花了3小時20分。
為什麼都會花到3小時以上? 因為我練不夠而且體重太重，跑2小時後就會抽筋，一抽筋我就變成用走的了…
而且有上下坡的山路，這個真的跟平路不一樣，上坡累，下坡容易抽筋!!!
我最近的比賽是國道馬10k，我跑了1小時15分。
如果你擔心不能全馬完賽的話，要不找一場半馬來跑看看，心裡也比較有個底…
(雖然全馬並不是半馬*2 )
以上提供給你作參考…
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這幾天剛登上10k，大約61分，
我也有些新手問題想問一下不知道可不可以 0.0
1.平常練習跑完步之後，補充甚麼液體，水嗎? 還是運動飲料之類的?
2.我都是晚餐之前先跑，跑完之後才吃晚餐，這樣身體會不會怎麼樣，感覺吃飽應該很難跑
3.跑完步之後腿會有點酸，而且肌肉會緊繃，膝蓋也是，需要做甚麼特殊的伸展運動嗎?
4.網路上看一些文章好像說跑幾天要休息並且保養按摩，如果每天跑的話腿會沒辦法充分休息嗎?
5.我給自己的訓練方式是每1~2天增加1k，每1k盡量保持在6分左右，一直增加到半馬，這樣訓練ok嗎?
從2k慢慢跑到10k，感覺非常有成就感 0.0
雖然用手機的GPS定位整個很飄....
http://www.endomondo.com/workouts/user/8934243
樓主我們一起加油吧，先去參加10k、半馬試水溫，循序漸進會比較好 0.0
