RSALTIS wrote:
7~8分速然後都用鼻...(恕刪)
天天跑~~跑到5000也不會累啦~~~
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Panthera Catus wrote:
退伍十年都沒跑過...
跑速約一公里六分鐘
步頻大概 155 上下...(恕刪)
步頻好像有點慢, 但又可以跑到六分速。所以樓主是跨大步然後步頻慢嗎? 可以考慮放小步伐, 步頻快一點。
可以參考一下這篇 關於慢跑的步頻 http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=2438690
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我也來分享一下我的心得好了
退伍十四年，我172/88，目前降到85，沒有刻意減肥
身體健康是目的，但希望飲食方面不要太刻意變動
不然太痛苦了，會跑的原因是，人家說自從開始運動之後怎麼吃都吃不胖
目前跑步也才進入第七周，幾乎都是一週跑三次
第一周第二周是每次跑四千
第一周第一次跑，兩百就撞牆了，也是整個一個亂喘，然後跑完隔天鐵腿
後來身體慢慢習慣了，然後就沒那麼喘了
幾乎都7.5-8分速，四千是中間休息一到兩次
狀況好的時候是一口氣跑完，時間訂在連續運動三十分鐘這樣
前兩周的心得是身體要慢慢習慣
急也急不得，深感老了以及身體太久沒活動了
第三周第四周改跑五千
看身體狀況，中間休息二到三次，每次走幾十公尺這樣
休息時間隨緣，身體慢慢更適應了
35分鐘剛剛好可以跑完五千，到此之前還滿在意跑步的時間的
第五周找了個女性朋友一起跑
用六分速硬撐連續跑了三千多，喘得要死，醜態百出
跟在人家屁股後面硬追，感覺像似個沒體力的死變態似的
發現不是不行跑的快，但對於要長跑還是有困難
當周馬上上網作功課，重新擬定作戰計畫
做了一下調整
呼吸改為一律鼻子呼吸
速度則刻意降為八分速
休息方面，紀律的每跑九百走一百
這樣算一算其實也才四十分鐘能跑完五千，時間幾乎差沒多少
步伐縮短，節奏提高，身體重心向前移一點，全足著地輕輕地跑
這樣要跑完五千真的很輕鬆
以前以為堆積乳酸跟鐵腿是要變成肌肉的前兆
後來上網看一看發現是自己錯誤的認知
另外，之前覺得流汗很暢快，很有排毒的感覺
但目前看來是姿勢運用不當以及速度過快，體力有可能流失過快
現在用八分速跟鼻子呼吸，汗水少很多
現在完全能體會，慢慢跑，跑的久以後自然能跑得快又遠
第七周開始，還是一周三次
為了拉長時間，每次改跑6,000
另外以前是馬上跑，中間休息的時候拉拉筋(每次幾十秒)，跑完直接回家
但身體似乎沒完全跟上進度
這周左腳踝有一下子突然有扭到的感覺
趕緊休息順便拉筋一下(不知道正確與否)
突然很能體驗前輩說的，慢慢跑，不要受傷為原則，我們又不是要訓練來拿獎牌的
本來剛開始跑是連同熱身三十五分鐘打完收工，現在變成熱身加上跑完散步要一個小時
前兩天不知道為什麼燒襠，休息了四五天
心情也很輕鬆，因為擔心硬跑姿勢不正確更容易受傷
本來也有打算趕快報個10K的活動，讓人家知道我跑步還是有點進步的
但這兩周深深有感，10K不難，但身體沒跟上姿勢錯誤的話，受傷划不來
於是打算繼續慢慢跑，跑個三五個月再來報個名，到時候應該可以優雅地跑完10K
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