DonnyHuang wrote:
目標訂在年底參加全馬 , 希望初馬就能進到3小時內(可能非常難達到) ...(恕刪)
有目標追尋
非常不錯
應該是要學環法阿姆斯壯挑戰全馬吧
他也SUB3成功了
不過他說「無疑這是我此生最費體力的一項運動。」
記得有看過八雞大舌有位跑友
初馬選台南超熱的星光馬SUB4
第2場就SUB3
關鍵是腿力腳力外
平地馬+冷天氣+起跑位置較前+順暢的交管
希望年底時可以回來回報成果
加油
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golugolu0421 wrote:
成績破個人PB, 1H 54M
但是, 有件事情比破pb還令我高興的是
我竟然可以用五分速撐了10公里, 真是太爽了
由於我是用手機綁臂上, 也無暇多看
重點是也不覺得累,
只是下半場就洩氣了
10-16k變成五分半速
16-21k變成將近六分速
其實最後的幾k, 我自己的體感是以為六分半速, 但實際上..都在5分50幾秒徘徊
大哥,小弟比您小幾歲,分享幾點看法與建議給您參考
1. 全馬要SUB4,半馬至少要能在1:50之內(其實還是有點危險),最好在1:45之內完成,另外搭配30k以上的LSD數次,方能穩當.
2. 以您的年紀與目前的狀態,設定初馬破四的目標,算是有一點難度,但是努力有機會達成,只是想要破PB就容易有受傷的風險
3. 一般來說,跑半馬後半程要比前半程快,以你掉速的情況來看,顯然一開始5分速對你的身體來說太快了,或許降為5:15~5:20比較好,這樣你在後半馬有機會用5分速前進,將不少人超過,最後衝進終點,這樣您會更有信心.
4. 半馬要跑到1:45~1:50之內,平常10km tempo run至少要48~52分之間.
5. 建議你買一隻GPS手錶,讓您跑步姿勢不會跑掉,又可以即時提醒你配速,為了身體健康,這筆錢值得投資的.
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土城烏龜阿財 wrote:
全馬sub4真的不難。
重點在於你練習的質夠不夠。
首先要把你的速度提升，接下來6分速或是5:40/km配速自然對你就會感覺相對輕鬆了。
月150K能不能sub4？
附上小弟今年的量。
10月爆衝是因為我參加了大溪龍山寺馬跟真武山超馬、艋舺半馬，其中大溪龍山寺馬還用兩支表上傳記錄，所以應該要在減42km。這種練習方式其實是不好的，一個月增加這麼多容易受傷。
大溪馬我跑3:55。之所以可以sub4的主要原因是我速度還在，前幾個月的半馬也都還在9x分，所以即使大溪馬不好跑，還可以跑進sub4。
另外我冬山河馬拉松在狀況不好的狀況下，也硬撐跑出319，勉強擠進分組。
總言而之，想要成績進步，還是要提升平常練習的配速比較好。
練習的質比量更重要。每天跑5km，不然隔一天跑10km的有效。慢慢輕鬆跑，不如跑在門檻跑有效。
如何有效的練習才是重點。
PS:這種量的變化非常不好，我強烈建議不要跟我一樣。
不能同意阿財哥更多了，小弟去年底月跑量破了300後，幾乎天天都跑13k，但大概都跑6分速左右，
10k自己測最佳成績大概50分左右，21k大約2小時左右，但練習最多大概跑25k就跑不下去了，所以跑的多，不如提升一下練習速度的質量，目前還沒有勇氣參加半馬或全馬，這星期要和朋友去日月潭環湖，希望跑的完全程。
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在參考每個門派的意見之後,
心得報告如下
由於已經連跑4個月的月入150公里
今後….也不打算調整,
所以把本樓的標題做個修改…不以破sub4為標題啦
(這個標題悄悄的放心裡面就好了)
因為我想要有效率的自主訓練
最近會認真考慮買個心跳表,
成績有因為心跳表提升, 再上台報告一番
下一場賽事仍以半馬為主, 選定宜蘭三星鄉的半馬
目標仍是破個人半馬PB
雖然還沒正式踏上全馬殿堂, 但這4個月的訓練也讓我獲益良多
說句比較放炮且酸溜溜的話,
規律的練習, 循序漸進的從半馬跑起
會優於
許多一頭熱的跑友才練半年就要跑全馬, 成績還在關門前徘徊
By the way,
雖然金城半馬跑爆了, 但是爆的很過癮
因為, 我從未在一般馬路或河濱跑5分速跑到10公里
比賽會逼出潛力是真的
因為我平常在pu跑道, 跑5分速要跑得很勉強
金城一役之後
終於敢用5分速來挺進中長距離了
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