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寶井秀人HYDE wrote:
一開始不用練太快，慢慢跑就好，拉常時間，重質不重量。
時間久了耐力也有了，在來練速度。
我也是從跑600就不行練到現在10k沒問題了。
好我會再放慢
15200 wrote:
樓主用亂喘來形容 也太有畫面了
祝您成功!
就是那樣, 你懂的!
唐慶樺 wrote:
除非是為了參加比賽啦
不然基本上初期時間不用太在意
假如目標是不間斷一次跑完3000，就先慢慢跑，小碎步也行呀！等體能都回來了在慢慢增加速度。
沒在意時間啊, 只想跑更遠, 慢無所謂, 只是發這篇文得到大家回應之前都還不知道原來自己跑的速度還不夠慢
JacobJames wrote:
建議你跑慢一點跑遠一點 5K 跑個40~50分鐘也行阿
會試著放更慢去跑更遠, 就是卡在一口氣跑到 2000 左右就上不去了
ajaxlo wrote:
一開始跑太快了也是六分速，跑不到3000公尺
後來調整到七分速跑5000就不行了
現在用八分速來跑，可以跑完超半馬24k
很好, 你是我目標嘿嘿
Star~ wrote:
約一個月的時間下去調整單圈的時間還有休息時間即可
絕對能讓你跑完，而且有每個禮拜進步的感覺
好我會試試看, 謝謝
阿公鐵蛋 wrote:
一週有跑5~6次嗎?
有喔, 跑第一天開始到現在
17天跑了15次
madduxs wrote:
配合腳步剛開始用 吸、吸、吐、吐(各一步、鼻子吸氣，嘴巴吐氣)，之後比較順了後，用 吸、吸、吐～(1步、1步、2步)，跑起來會輕鬆點
嗯我就是這樣（跟當兵跑步一樣）
monto7049 wrote:
我剛開始跑的時候速度很慢~~幾乎跟老人在跑差不多(還被老婆笑)~~
三千公尺跑了二十幾分鐘~~而且第二天還退腿~~~
你比我行, 我還沒辦法一口氣三千呢
史丹利1119 wrote:
(1)操場是200M或是400M?
我是繞著建築地標路跑, 一圈1500, 但手機GPS可隨時測距
史丹利1119 wrote:
不管速度多慢，就算小碎步也把3000M跑完
好, 速度會放更慢去挑戰三千
史丹利1119 wrote:
(1)200M20趟，每趟30秒內，中間休息1分鐘(該趟超過30秒，不算，須重新測過)
(2)400M10趟，每趟65秒內，中間休息1分鐘(該趟超過65秒，不算，須重新測過)
筆記下來了, 會嘗試看看, 謝謝
西克力 wrote:
建議可以先加強腿部的肌肉 多爬樓梯或是跳開合跳都行
有有有, 沒跑步時有刻意的常爬樓梯, 不太遠也刻意不開車騎車用走路的（大步快走）
happyrunner wrote:
樓主的身材應該屬於瘦高型，可以考慮鍛鍊肌力，使體能增進的同時，體型會更棒，也可避免因跑步而傷害膝蓋。可以參考
簡單、無需器材的跑者重點肌肉鍛練。
好, 謝謝
viphone wrote:
找老兵跟在你後面罵髒話?
當年不就是這樣"跑起來"的
找個伴都難啊哈哈
kangzing wrote:
很久沒跑的話
實在太快了
因為你現在有點運動受傷
這半個多月幾乎每天都有跑, 曾發生過的小腿後面痠前面痛現在也都沒了
too9s wrote:
先以自己能負荷的速度跑30分
嗯嗯嗯! 你說得對!
我沒在意時間（沒想多快）, 只想跑多遠
更應該試你說的不管速度不管距離就跑足 30 分
weng193 wrote:
只要不停下來的慢慢跑完3000就好，先求跑完，以後再用時間來增加自己的成就感......先跑完就好，加油！！
好好我會的, 我現階段目標就是一口氣三千啊, 不管速度不管時間, 想要不停頓的跑完
Wei.K.K wrote:
希望你的吸吐是正確的...
兩吸一吐..是兩步一吸, 兩步一吐喔!!!
一般人普遍都會錯意, 以為是跑兩步就吸兩口!
應該沒錯吧? 跟當兵一樣
但我是兩步一吸, 四步一吐耶
吸～吸～吐～～～吸～吸～吐～～～
一二三四一二三四一二三四一二三四
左右左右左右左右左右左右左右左右
酸梅冰淇淋 wrote:
我的訓練法是
操場一圈400
第1週跑1圈走1圈5個循環 共10圈
第10天跑2圈走1圈3個循環+跑2圈 共10圈
第15天跑3圈走1圈2個循環+跑2圈 共10圈
第20天跑4圈走1圈2個循環 共10圈
第25天跑5圈走1圈2個循環 共12圈
第35天跑7圈走1圈+跑5圈 共13圈
第40天暖身走1圈 跑10圈 達成4千
您參考看看喔!~
很好, 看來該移軍操場跑了, 謝謝啊!
marcontou wrote:
跑太快了!
180-你年紀=你的心跳
把你跑步(可能一開始是用走的心跳)控制在這邊,你就可以達成了~
買個心跳錶吧!
沒心跳錶, 有考慮去買, 謝謝!
脫殼非 wrote:
大家都中年男子了
先求帥..再求遠..再求快..
哈哈當我喘得像狗不知道有哪裡帥可言
七條貓 wrote:
切莫急躁，慢慢來慢慢來慢慢來...
好, 給他慢慢慢!
kenji3135 wrote:
所以大大的意思是 一步 二步 吸 三步 四步 呼 是這意思嗎
吸～吸～吐～～～吸～吸～吐～～～
一二三四一二三四一二三四一二三四
左右左右左右左右左右左右左右左右
這樣, 應該啦...
a7651 wrote:
回到成功嶺重新訓練XDXDXDXD
當兵不在成功嶺啦, 但也在台中
f1283937 wrote:
的確是如此,慢跑跑遠,再加快速度
好, 現階段目標先給他慢!
玉米大師 wrote:
我後來改成只要求距離,不求跑速,就控制在能邊跑邊聊天的狀態
馬上發現能從3K-->5K--8K--10K--15K
都大約維持在7分速跑長距離
這段進步時間只花了1個月
你是我的目標~ 眼紅~
chengseiko wrote:
步伐小一點,速度慢一點,距離時間久一點.....
每當快撐不下去時就是小碎步在慢慢跑了
我會試著更慢去跑, 謝謝
小叮5126 wrote:
慢速持久也是可以訓練，不一定一下子就要快！
我沒要快啦, 我想要持久~~
南部老屁孩 wrote:
某樓說找個老鳥在後面罵髒話就跑得過3000了！
相當中肯啊！當兵的確是這樣！
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
不是要想當年, 而是可是...
當年我是在後面罵髒話的哈哈哈
幻幻幻 wrote:
建議樓主先降速度
我會的!
謝達浪 wrote:
我本身抓三千公尺的話跑18分鐘
現在只希望一口氣跑完三千
就算25,30分鐘也好
不敢求速度啊XD
isotqm wrote:
樓主有抽菸嗎
有的話....跑不起來是正常的
先戒菸吧
沒抽菸的話...就慢慢來吧
菸....界吧
您~ 說到重點了~
我還有在抽啦, 跑步以來抽更少了
會試試看一口氣戒掉
Adeee wrote:
一公里6分鐘真的蠻快的 @@
我都7分多...
但不持久啊, 一公里六分速, 跑完一公里就休息XD
我現在是（跑1000+走500,跑1000+走500,跑1000+走500這樣）
我會放更慢的, 期許一次能跑更遠些
aleonsky1021 wrote:
一開始最重要是要調整呼吸，找到最舒服最適合的配速方式！
你也可以試著使用Nike+ Running APP，記錄下跑步的狀況
有有, 每天跑步都會用 Nike+ Running
RSALTIS wrote:
7~8分速
然後都用鼻子呼吸
還是喘不過氣就再慢一點
我現在也可以破5千了
好! 謝謝
sky_zeng wrote:
天天跑~~跑到5000也不會累啦~~~
有天天跑（幾乎）
就在嘗試著突破 2000 就狂喘沒力的瓶頸
a801419 wrote:
話說 跑完小腿肌肉都很痠痛(再跑的時候還好一停下來 痠痛感就湧現)~~要做什麼可以舒緩??
前陣子也鐵腿過, 就給他休息~
但別懶在家裡, 還是來個快走之累的緩和運動
RSALTIS wrote:
應該是跑法問題
跑的時候膝蓋一定要彎曲
前掌落地....避免後腳跟重踩落地
我會試著注意看看, 謝謝
kenhugh wrote:
就拉強體力 天天跑五千...有了體力三千算小菜
就是三千這小菜對我而言都太豐盛了
一口氣三千都沒辦法, 五千更不敢想...
cylin1967 wrote:
步頻好像有點慢, 但又可以跑到六分速。所以樓主是跨大步然後步頻慢嗎? 可以考慮放小步伐, 步頻快一點。
我不知道耶
跑時沒考慮過速度, 步伐, 步頻
就跑完換算出來約六分速
步頻則是跑時一步步數著, 數滿三分鐘後除三
寧靜海^_^ wrote:
找個人在後面推你
我當兵學長都這樣搞
3000可以18分內跑完喔
沒伴啊
若有基巴學長, 我也相信可以18分
cyyeyy wrote:
如果住台北的話,可以跑中正紀念堂外面,一圈大約2200m,這樣跑個1又1/4圈就不會感覺太久了
我在新竹, 我繞我家附近的大池塘跑, 一圈 1500
而我一眼卻看不完 wrote:
我是覺得你可以再慢一點甚至慢很多
一定要的! 今天就開始更慢的跑!
timothy_fann wrote:
1.覺得到了極限時,減緩步幅
2.如果還是不行,就用走的
3.覺得體力調整過來後,再跑
4.如此循環調整
5.無論是跑或走,一定要堅持到3000公尺
我現在是跑1000走500跑1000走500跑1000走500
加起來也有3000, 全加的話4500
想減短走的時間延長跑的時間直到能一口氣跑三千
陽光信兒 wrote:
先用比快走快一點的方式跑~然後均勻調整呼吸頻率~上面幾位大大說的沒錯先
求遠在求快~我以前也是跑1km就累到跑不動~但是現在可以每天跑10公里不間斷~
每天都為自己設定目標!
好! 謝謝
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Panthera Catus wrote:
退伍十年都沒...(恕刪)
提供你一個方法 對我來說很好用
不要管時間長短 設定一個距離(要量力而為) 硬著頭皮跑完就對了!!!!
可以跑很慢很慢 可是絕對不能停止跑步的狀態 只要一切換成走路的狀態 就可以回家了
只要堅持久了 體能 時間 速度 都自然會進步
我幾乎不慢跑 都是重訓居多(所以體脂肪不低 男24%)
年初我靠慢跑減肥時 剛開始也是跑到快倒地 但我就死撐著 死撐把3KM跑完
堅持努力到現在 4KM跟喝水一樣
另外 建議不要跑操場 除非是有其他人的時段
如果只有你自己跑 跑個幾分鐘就不想跑了(心理疲勞度會大增)
以及 要挑對時間跑 越熱越累越難跑
但我都故意中午去跑操場 最近改回早上跑外面 時間大幅縮短!!!!
之前中午+操場 4KM大概21~22分鐘
現在早上+外面 4KM大概17~18分鐘
我自己看到時間我也嚇一跳!!!!
個人積分：25分
文章編號：45828165
我也是之前聽人家說先練走走跑跑三公里，不要計較時間的，
其實真的好難呀！跑1.5公里爆掉之後，連走路都很難受...
真不知道那時候怎麼熬過去的。
現在回想起來，我還是不太喜歡熬過去就成功的那種論調，
跑步是要培養成一種興趣的，熬過去沒死就成功的那只有年輕人才玩得起..
如果日子重新來過，我是會希望自己從走跑開始練起的...
同樣的三千公尺，每週跑三到五次，比例不斷的調整，
跑 500m 走 500m 三次，或跑 200m 走 300m 六次之類的，
每週與每週之間慢慢進步，但每週那三次或四次不一定要
每次都進步，有時逼自己一下，有時放輕鬆一點混完...
前面就有人提出看起來挺不錯的配方...
即使是練到連跑十公里，認真跑搭配輕鬆跑（輕鬆的間歇），
或者是輕鬆跑搭配快步走（更輕鬆的間歇）我都覺得一週可以來一次，
可以訓練自己心肺以及訓練之後的恢復速度
至於速跑（漸速跑、亞索 400/800、間歇訓練等等）
那種因為強度比較高，建議跑個一年半載之後，
對身體狀況更掌握得住時再加入這些元素，太早加入容易受傷。
還有，一開始養成習慣最重要，習慣養成之後就要注意「休息」更重要！
進步都是發生在緊繃訓練之後的休息中...
少了休息或許得到的不但不是進步，反而是運動傷害..
個人積分：174分
文章編號：45832063
sengsong wrote:
看來大家對在新手村的...(恕刪)
我當初也和您差不多...
一開始6分速跑1.5km喘的要命,跑完再走上1.5公里讓呼吸平順
慢慢的6分速跑1.5km不會喘了再加1.5公里上去,從1.5公里到10公里整整花了1年半
10公里到42公里只花了不到1年,雖然我就跑了那麼一場全馬,但還是6小時內完成
現在我天天跑6公里,至少半個月1場21公里的LSD,不管跑多遠我還是習慣已5分半到6分速來跑步
比5分半速快我會很喘,以6分速半慢的速度跑又覺得太無聊
現在不上不下實在很無奈
跑21公里好像在家自己跑就好,不必花錢去馬場跑
跑42公里又跑不完,又有10幾公里要當步兵,當步兵的感覺實在很不好,雖然時限內還是可以回來
個人積分：25分
文章編號：45833527
放肆人生 wrote:
一開始6分速跑1.5km喘的要命,跑完再走上1.5公里讓呼吸平順
慢慢的6分速跑1.5km不會喘了再加1.5公里上去,從1.5公里到10公里整整花了1年半
我一開始可是十分速的呀！一整個弱到不行... 看起來你還是比我強多了！
說到六分速，那個應該是我去年的第十馬還是第十一馬那一陣子的時候才練到可以一小時跑十公里...
那一次全馬（平地馬）一路定速（除了後面補給站稍微停久一點拉筋以外）跑了 4:30，
不算補給站停留，最快的一公里是倒數三公里五分五十幾，最慢的是一段緩上坡掉到將近七分速..
大破以前舊記錄，自己也大受鼓舞，於是開始嘗試跑六分內，沒想到居然還可以...而且也沒多難～
後來平時練跑才開始安排偶爾跑進六分內，在那之前都是練六分半與七分速之間的，跑長跑短都是..
常看有人跑快很喘，短短距離就跑不動，大家會推薦跑慢一點，但實際上操作卻沒有比較輕鬆
其實是慢速跑「練不夠」，不習慣的速度，肌肉、力道、技巧都不同，就算沒那麼喘，
也無法像萬靈丹一樣馬上拉高里程數多少...
但平常若有分強度運動與緩和運動... 那緩和運動就可以讓身體慢慢的習慣跑慢的姿勢與其需要的肌肉
前一陣子有看一本「我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案」覺得寫得很好，
但裡頭的進度真的頗慢的，雖然很安全。但新手真要有耐心才能按部就班花十三週練到 10k ...
話又說回來，我周遭認識的又有多少人訓練的強度與進步幅度都超過那本書，卻無法十三週練到 10k.. ?
慢慢來，才會快！
