討論群組

小惡魔市集悅遊日本活動報導

我要回覆

saxmkk

0分

樓主

saxmkk

個人積分：0分

文章編號：30898305

該如何提升

小弟自開始跑步已快一年，跑步的頻率大約是2天跑一次，偷懶的話，頂多3天跑一次。
起初是從3km 時跑的很辛苦，慢慢的加強的情況下，現在每次已能10km完跑沒問題。
跑完10km也沒有很累的感覺，休息一下子狀況很快就恢復。
但我針對最近幾次10km去計時，大約都01:05:00，想問一下，在此情況下，
如果我依然依這種速度去跑，久而久之會有提升的效果嗎？(針對時間而言，希望跑入1hr內)
(但我個人是覺得，如果這樣跑，可能久了更沒感覺，也許更不喘，但對速度提升可能有限。)
不知大大有沒有啥比較好的建議？？

2011-09-27 8:48 #1

秋水

259分

2樓

秋水

個人積分：259分

文章編號：30899043

saxmkk wrote:
小弟自開始跑步已快一...跑完10km也沒有很累的感覺，休息一下子狀況很快就恢復。(恕刪)

表示你已經可以hold目前的練習強度，
身體準備好了能夠進階。

接著，請網路搜索「間歇、亞索...」等關鍵字。
在不受傷的前提，越是操到嘔吐提升效果越佳。

不負責任的看法，
當你練完「亞索800*10趟」幾次後，
下次10km計時應該已進步5分鐘以上。

macg4

28分

3樓

macg4

個人積分：28分

文章編號：30899133

把跑的距離拉長到14km，跑的頻率增加，
前10km用之前的速度跑，後4km順順跑就好，
每週有一天用6分速跑10公里，後4km輕鬆跑。

couch

72分

4樓

couch

個人積分：72分

文章編號：30901241

秋水 wrote:
表示你已經可以hol...(恕刪)

亞索800應該是針對馬拉松的訓練，以您目前的速度我覺得沒必要
如果說你距離是要先固定在10K的話
我覺得用 tempo run 去提升乳酸門檻算是不錯的訓練模式
用 tempo run 練個兩周應該就有不錯的成效

敗家、路跑分享 http://marksha.pixnet.net/blog

taiyoto

2239分

5樓

taiyoto

個人積分：2239分

文章編號：30904959

要提升速度要做：
1.無氧訓練喔
2.肌肉訓練
3.自行車訓練
主要用意是提高心肺力以及肌力的承受度。
我之前外行人參加輔仁大學田徑隊，結果被操到爆
但是對後來跑馬拉松有幫助，平均一公理可以控制在四分鐘以內
10KM => 40min 絕對不是問題。

saxmkk

0分

樓主

saxmkk

個人積分：0分

文章編號：30907515

感謝各位大大提供意見。
tempo run？是啥？我上網查看看。。。。
無氧訓練？籃球算嗎？
說到打籃球，現在和同事一起打籃球(一週一次)，原本以為平時有在練慢跑，
在球場上就算球技不如人，耐力應該也可以嚇嚇人吧！原本想說利用耐力來贏球
不過事實不是，感覺並沒有很明顯比別人有耐力，為什麼呢？
而且我同事一週才打一次球，難道他們都非人類，還是我真的太遜了 ><""

TerryLinTW

5分

7樓

TerryLinTW

個人積分：5分

文章編號：30911308

帶著可以記錄pace的工具跑
跑前就設定pace 6:00
前半段達不到沒關係
最後2K時全力衝刺

多跑幾次
很自然10K就可以跑進一小時

zohar

66分

8樓

zohar

個人積分：66分

文章編號：30913153

假如只是想用外行、簡單易懂的方式慢慢提升能力的話，小弟可以推薦一下

一個是拉長跑步距離

例如現在固定跑10K，但以後每周至少一次跑15K以上

一個是間歇

找操場用七、八成速度衝一圈，再慢跑一圈

反覆衝五到十次以後休息，每周一次

當然做重量訓練鍛鍊腹肌和腿部的肌群也很好，但要上健身房對有些人來說比較麻煩

次數和距離隨能力提升而加多，這樣就蠻有效果了

不需要去掐碼表或記太多東西這部分也很方便

taiyoto

2239分

9樓

taiyoto

個人積分：2239分

文章編號：30956597

幾個重點：
提升速度變成要增加心肺力以及訓練的強度，這很重要。否則沒辦法增加速度。
心臟要使用到80％-95％約以30歲心跳要到180上下持續200M公尺。
一般田徑這樣玩的。
200M x 10次每一回休息一到五分鐘。
最種要要自己設定目標，如果想要達到極限可以到陽明山山坡路線，速度慢沒關係，心臟會跳到爆。也是一種訓練。
建議你買一本書來看，會比較有詳細的內容。