長緩坡如何配速 - 有苗栗馬72號道的跑馬配速經驗值嗎？

本週末要參加台中生活圈四號到通車的馬拉松。

雖已知路線，但官方網站並沒有沿線高程的變化圖，所以使用 Earth Google 查了一下海拔高度，發覺最北端比最南端約高出 130 公尺。單程距離約 10.5 k, 因此平均坡度約 1.24%.

國道馬的坡度比這小多了，我沒跑過連續這麼長的緩上坡，不知道該如何配速？

試著用能量的出發點來計算，看看能得到甚麼有用的數據可供參考。


1. 65 公斤體重的跑者，跑一場馬拉松約需 2600~2700 大卡，所以每公里約消耗 63 大卡。


2. 如果以坡度 1.00% 上坡時，每公里上升有 10 公尺，所需要做的功為

W = mgh = 65 x 9.8 x 10 = 6370 焦爾 = 1.52 大卡


3. 人體必須燃燒肝醣和脂肪來提供這個能量，但是肌肉工作的效率只有約 25%，所以人體需消耗 4 倍的能量，也就是 6.08 大卡。


4. 6.08 大卡是 63 大卡的 9.7%，約是一成，所以身體輸出63 大卡原先可跑平面一公里，現在只能跑 0.9 公里。也就是說，速度會是平面配速的 9 成而已。


5. 所以原來打算配速 5:00/k 的話，會變慢成 5:33/k。如果坡度是 1.24%，則上坡配速應該是 5:40/k.

6. 上坡配速 5:40/k 且要維持均速是 5:00/k 的話，下坡需跑 4:20/k (5k 跑 21:40)。離開起點後，就是往南跑下坡，所以出發後一開始就得飆速囉?


應該還沒有跑友上去四號道試跑過吧！跑友有何其他類似跑馬路況的上下坡配速經驗值可供參考嗎？如苗栗馬72號道上的跑馬配速經驗。謝謝！