各位前輩好
小弟目前29歲，170CM/66KG，今年7月才開始練跑
周跑3次，週六是長程LSD，上週是跑25K，這週會試著增加到30K
平常日則是河濱10-15K(10K時間為1HR)或是去跑台大操場800*10(跑外圈，每趟時間在4:50~5:00左右)
在中程及長程的跑步中，一開始大都膝蓋卡或是不知道哪個地方會卡
大都需要跑到5~7K之後才會熱身完畢進入狀態(感覺自己可以一路跑下去)
不過看其他跑友說好像都只需要2~3K就熱身完畢了
請問這個是因為還練不夠，還是有其他竅門呢?
另外請教如果想要讓自己的速度再快一些，上面的課表有沒有其他改進的地方呢?
目前報了太魯閣半馬，年底則是不怕死地報了富邦全馬(初馬只求完賽orz)
個人積分：30分
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文章編號：39342217
runes29117 wrote:
各位前輩好小弟目前2...(恕刪)
跑步前, 先慢慢跑 10 分鐘熱身, 再做動態伸展 完, 才開始練跑.
跑步訓練量增加時, 受傷的機會也增加, 請參考 膝蓋痛的預防, 注意鍛鍊股四頭肌和跑步後的伸展.
雖然你的體重很 OK 而且很年輕, 也有練習 Yasso 800 (10x800m), 但是, 畢竟練跑不到四個月, LSD 的距離不要增加太快, 還是保守一點.
建議你除了平日 10~15k 的練跑外, 週末的 LSD 按下列方式進行
10/28 28k LSD
11/03 太魯閣半馬 21k(體驗比賽就好, 不要衝太快, 目標放在富邦全馬)
11/11 30k LSD
11/18 LSD 減量
11/25 32k LSD
12/02 LSD 減量, 約 20~24k
12/09 LSD 減量, 約 10~15k
12/16 富邦馬
LSD 或比賽完, 記得要冰敷膝蓋.
速度改進的空間當然是有的, 不過, 似乎現在以奠定長跑的體能基礎為主. 真的想要改進速度, 找一天做節奏跑或間歇跑的練習. 你不是有在練 Yasso 800 嗎? 縮短跑 800 的時間就可以了.
初馬不防參考一下 馬拉松跑走法.
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runes29117 wrote:
發現動態伸展比想像中...(恕刪)
比較下面兩個影片就知道了。
Carioca Drill Exercise
Tapioca Drill Exercise
Taprioca 的練習在旋轉臀部，雙腳主要在前後跑動。Carioca 主要在橫向移動。
祝你半馬及全馬順利。
