我在網路上查到很多馬拉松選手會用間歇400、800、1千方式訓練，更厲害一點的會去做山訓，那些人的課表一星期一定會有一天跑半馬或是30k，福澤式馬拉松有兩個版本，一個是3小時，一個是3個半小時，這兩個版本好像都沒有跑超過半馬，每次訓練都沒有半馬，這樣真的可以跑完全馬嗎，有試過的大大，可否分享一下你們用哪個版本在練？練多久？比賽成績？
個人積分：73分
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藍莓雪糕 wrote:
我在網路上查到很多馬(恕刪)
我三月中開始有跑過福澤式, 大概是二月決定開始練跑的
去年有跑過一次全馬, 五個半小時多才跑完, 後半段抽筋, 靠走加上快走回終點的
這次我的目標是 4小時內完成全馬, 而且還要無傷完賽, 全程都要用跑的
sub4 平均速度要 5:40, 扣掉喝水時間, 還有後面體能下降的緩衝時間
最後目標配速我抓 5:30, 所以我的福澤訓練就是讓自己習慣 5:30 配速
二月剛開始先跑一休一, 慢慢把距離從 5K 拉到可以跑完 10K
三月中開始福澤式跑法, 我的計畫是下面這樣, 一般是跑 11K, 週日跑長一點
星期一 休息
星期二 慢跑60分鐘(配速每公里5:30)
星期三 10公里漸速跑(從5:30最後拉到5分速)
星期四 慢跑60分鐘(配速每公里5:30)
星期五 慢跑60分鐘(配速每公里5:30)
星期六 慢跑60分鐘(配速每公里5:30)
星期日 15公里漸速跑(從5分30秒最後拉到5分速)
每個月合計訓練距離約在250公里
跑了一個月後, 有時覺得跑不夠, 會忍不住會加一點距離, 跑到半馬
四月上旬也參加教練課, 教練幫我調整跑姿(幫助很大), 除了晨跑外週二加跑一晚的間歇跑
最後四月底的週日參加一場 43K 後壁馬拉松, 我的策略就是全程配速 5: 25 - 5:30
跑到全馬距離時花了 3:47, 跑完拉筋收操後, 中午睡一覺, 就恢復很多了
週一清晨6分速恢復跑 8K, 週二清晨就能正常速跑 9K, 晚上繼續跑間歇跑
然後我就不跑福澤訓練了, 按照自己當天心情去跑, 距離隨意
謝謝你的分享
可以知道你原10KM跑多快吗？1,2,3月跑量多少？
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